ما الذي يجب أن أشتريه في المتجر لفقدان الوزن؟
إن فقدان الوزن المستدام والمستدام لا يتعلق بالعد الشاق للسعرات الحرارية أو قيود الغذاء المفرطة ؛ إنه عن التغذية. أظهرت الدراسات أن أنماط الأكل المغذية مرتبطة بصيانة فقدان الوزن على المدى الطويل.
للمساعدة في إدارة الوزن ، إعطاء الأولوية للأطعمة مثل الفاكهة والخضروات والبروتينات الخالية من الدفاع كل أسبوع على قائمة بقالة فقدان الوزن.
يمكن أن يكون التخطيط قبل الذهاب للتسوق في البقالة مفيدًا بعدة طرق. يمكن أن يجعل معرفة ما تريد أن تأكله طوال الأسبوع أقل إرهاقًا. يمكنك أيضًا التأكد من أن كل شخص يتناول الوجبات لديه خيارات تلبي احتياجاتهم الغذائية أو تفضيلاتهم.
ستتاح لك أيضًا الفرصة لتوفير المال عندما تخطط للمستقبل. سيكون لديك المزيد من الوقت للنظر في أي أطعمة معروضة للبيع أو العثور على كوبونات للأطعمة التي تريد شراؤها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشراء بناءً على ما لديك بالفعل يعني أنك لست مضطرًا لشراء مكونات أو أطعمة إضافية ، مع الحفاظ على المزيد من الأموال في جيبك.
قبل أن تصل إلى المتجر أو تسجيل الدخول للقيام بالتسوق في الطعام عبر الإنترنت ، إليك بعض النصائح لمساعدتك على النجاح في التقاط محلات البقالة الخاصة بك.
تشمل مجموعة متنوعة من المكونات
قرر كيفية جعل قائمة البقالة الخاصة بك. عند وضع قوائم البقالة المستقبلية معًا ، فكر في العناصر التي ستحتاج إلى تقديم وجبات كاملة ووجبات خفيفة صحية. يمكن أن تحتوي وجبة متوازنة على خمسة مكونات:
- الخضار: يمكن أن تشمل خياراتك الخضروات الطازجة أو المجمدة.
- البروتين الهزيل: لا تنسى الخيارات النباتية ، من العدس إلى البرغر الخضروات المجمدة. البيض ، وكذلك سمك السلمون المعلب والتونة ، هي بروتينات سريعة وسهلة القائمة على الحيوانات.
- “جيد لك “الدهون: تشمل الدهون التي يمكن أن تكون مفيدة زيت الزيتون البكر الممتاز ، و tapenade الزيتون ، والبيستو القائم على زيت الزيتون ، والأفوكادو ، والمكسرات ، وزبدة الجوز ، و الطواء.
- الكربوهيدرات الغذائية الكاملة: وتشمل الكربوهيدرات الغذائية الكاملة الفاكهة الطازجة أو المجمدة. الخضار النشوية مثل البطاطس. والحبوب الكاملة ، بما في ذلك الشوفان والأرز البني والكينوا. تعرض البقول-المصطلح المظلي للفاصوليا والعدس والحمص-كلاً من الكربوهيدرات والكربهة الغنية بالألياف.
- التوابل الطبيعية: يمكن أن تشمل التوابل الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة ، فضلاً عن التوابل المغذية ، مثل الخل البلسمي والخردل الحجري.
لا بأس أيضًا في تضمين منتجات الألبان في بعض وجباتك. اختر حليب الصويا المنخفضة الدهون أو الخالية من الدهون أو خالية من اللاكتوز أو الحليب الصويا واللبن والجبن.
اجعل قائمتك بناءً على الوجبات
قم بإنشاء قائمة البقالة الخاصة بك حول العناصر التي تحتاجها لكل وجبة بناءً على أقسام داخل المتجر. يمكن أن تساعدك هذه الطريقة على العودة من رحلتك مع كل ما تحتاجه لإعداد الوجبات. ثم إنها مجرد مسألة توفير الوقت للطهي.
يمكن أن تساعد الرصاص المسبق أيضًا ، لذلك كل ما عليك فعله هو الصفيح وإعادة تسخين مكونات الوجبة الخاصة بك. وجدت إحدى الدراسات التي تم الانتهاء منها في برنامج إدارة الوزن في موقع العمل أن متوسط تواتر التخطيط للوجبات العالي يرتبط بزيادة فقدان الوزن.
اختر الوقت المناسب للتسوق
يهم عندما تتسوق. ربما سمعت أنه لا ينبغي عليك متجر البقالة على معدة فارغة. إن الجوع يجعلك أكثر عرضة للمشتريات الدافعة التي قد تتجاوزها عند امتلاءها.
قد يسبب لك البطن الهدير أيضًا أن تشعر بأنك غير مركّز وأقل قدرة على التفكير بشكل استراتيجي في احتياجاتك. خطط لرحلة بعد فترة وجيزة من الوجبة عندما لا تشعر بالاندفاع ، وإحضار قائمتك.
تعد جودة الطعام والتنوع والتوازن مفتاح تعريض جسمك لطيف واسع من العناصر الغذائية والمركبات المحمية الصحية. فيما يلي بعض المجموعات والأنواع الغذائية لتخزينها.
| قائمة بقالة فقدان الوزن فئات الغذاء | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| ثمار | الخضار | الأطعمة المصنعة الحد الأدنى | المجمدة | مبردة | مستقر الرف |
| التفاح | الفلفل الحلو | فواكه وخضروات محفورة أو مسبقة | البروكلي والقرنبيط | البيض أو بدائل البيض النباتية | الفاصوليا والبازلاء والعدس |
| الأفوكادو | خيار | فاكهة أو الخضار المقلية | إدمام | الزبادي اليوناني | الأسماك المعلبة |
| الموز | الخضر الورقية | المكسرات أو البذور المحمصة أو المشوية | فاصوليا خضراء | الحمص | نكهات مثل زيت الزيتون أو الأعشاب والتوابل |
| ثمار الحمضيات | الفطر | فاكهة مختلطة | الحليب النبات | الحبوب | |
| بلح | البصل | البطاطا العادية أو الحلوة | نباتي بيستو | المعجون والفرار والطبقة | |
| العنب | البطاطس | مكونات الوجبات الخفيفة مثل الشوكولاتة الداكنة | |||
| البطاطا الحلوة | |||||
| الطماطم | |||||
| كوسة | |||||
ينتج
وجد الباحثون أن زيادة تناول الفواكه والخضروات يمكن أن تتعارض مع مؤشر كتلة الجسم العالي (BMI) ووزن الجسم المرتبط بالوراثة.
يجب أن يشكل المنتج معظم ما هو موجود في عربة وجبات كل يوم ووجبات خفيفة. تحميل ما يلي:
- التفاح
- الأفوكادو
- الموز
- الفلفل الحلو
- ثمار الحمضيات
- خيار
- بلح
- العنب
- الخضر الورقية
- الفطر
- البصل
- البطاطس
- البطاطا الحلوة
- الطماطم
- كوسة
الأطعمة المصنعة الحد الأدنى
في بعض الأحيان ، يمكن اعتبار الإنتاج طعامًا معالجًا. على سبيل المثال ، تتم معالجة الأطعمة عند طهيها أو تجميدها أو تعبئتها.
يتم إعداد الأطعمة المصنعة الحد الأدنى للاستخدام المريح ، مثل:
- الخضروات المحفورة أو المسبقة
- فاكهة مقشر
- المكسرات والبذور المحمصة
إذا كنت تخطط لاستخدام الأطعمة المصنعة الحد الأدنى ، فتحقق من الملصق للتأكد من أن السكر أو الصوديوم أقل أو لا يوجد.
الأطعمة المجمدة
لبعض اختصارات المنتجات الذكية ، تحقق من الممر المجمد. يمكنك أن تجد:
- البروكلي والقرنبيط
- إدمام
- فاصوليا خضراء
- فاكهة مختلطة
- البطاطا العادية أو الحلوة
الأطعمة المبردة
يضم القسم المبرد بعض المجموعات الغذائية الرئيسية التي يمكن أن تساعد في دعم صيانة فقدان الوزن على المدى الطويل ، بما في ذلك:
- البيض أو بدائل البيض النباتية
- الزبادي اليوناني (النباتات أو الألبان)
- الحمص
- الحليب النبات
- نباتي بيستو
الأطعمة المستقرة على الرف
الأطعمة المستقرة على الرف يمكن أن تكون مفيدة لصحتك. على سبيل المثال ، مجموعة غذائية واحدة في هذه الممرات هي الحبوب الكاملة ، والتي يمكن أن تزيد من تناول الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ودعم فقدان الوزن. وأظهرت إحدى الدراسات أن تحل محل الحبوب المكررة مع الحبوب الكاملة زيادة معدل التمثيل الغذائي في الراحة ، وهو مقياس لحرق السعرات الحرارية.
تتضمن بعض العناصر المستقرة على الرف التي يجب أن تفكر في إضافتها إلى قائمة البقالة الخاصة بك:
- الفاصوليا والبازلاء والعدس: العدس المحبب ، الفاصوليا السوداء المعلبة ، الحمص المعلب
- الأسماك المعلبة: سمك التونة المعلبة وسمك السلمون البري المعلب
- النكهات: زيت الزيتون البكر الممتاز والأعشاب والتوابل
- الحبوب: الأرز البني والشوفان المطول القديم والكينوا
- المعاجين والانتشار والطبقة: زبدة اللوز وشراب القيقب و tapenade الزيتون و tahini
- مكونات الوجبات الخفيفة: الشوكولاتة الداكنة ومسحوق البروتين النباتية والمكسرات
امزج ومطابقة هذه الأطعمة من قائمة البقالة الخاصة بك لإنشاء وجبات غنية بالمواد الغذائية والوجبات الخفيفة للمساعدة في تعزيز فقدان الوزن وصيانة الوزن الصحية. فيما يلي بعض الأفكار التي تستخدم قائمة التسوق الكاملة أعلاه.
ملاحظة: أثناء تحديد مكونات هذه الوجبات والوجبات الخفيفة والعلاج ، تذكر أن نوع الدهون مهم. الدهون المفيدة بالنسبة لك هي الدهون غير المشبعة وغير المشبعة ، عادة ما تكون سائلة (على سبيل المثال ، الزيوت).
لتحسين تناول الدهون الخاصة بك ، فكر في الطهي بزيت الزيتون البكر الممتاز بدلاً من الزبدة ، والقرار على المكسرات أو البذور بدلاً من الجبن ، واختيار انخفاضات في النبات مثل غواكامول وتاهيني فوق المزرعة.
إفطار
أضف إحدى أفكار الوجبة هذه إلى دوران الإفطار الخاص بك:
- وجبة الإفطار بارفيه مع الزبادي والجرانولا والتوت
- تدافع مصنوع من البيض ، بديل البيض النباتي ، أو الحمص مع الخضار والأعشاب والأفوكادو وجانب من فاكهة الحمضيات
- عصير مصنوع من الخضر الورقية ، والموز ، والتوت المجمد ، ومسحوق البروتين النباتية ، وزبدة اللوز ، والحليب النباتي
- Zoats (شوفان الكوسة) مصنوع من الكوسة والشوفان المطول القديم وشراب القيقب والقرفة والتفاح المفروم والمكسرات
غداء
يمكن أن يكون وقت الغداء فرصة رائعة للحصول على ملء الخضار مع بعض الخيارات التالية:
- وعاء مصنوع من الخضر ، والخيار ، والطماطم ، والبصل ، والعدس ، والكينوا ، والتواهيني المحنك
- البرغر النباتي المصنوع من الفاصوليا أو الأرز أو الحبوب أو التوفو
- سلطة مصنوعة من الخضر الورقية ، الحمص ، سمك السلمون المعلب ، والبيستو النباتي
- سلطة مصنوعة من الخضر الورقية مقدمة مع Tapenade الزيتون وعلموا مع التونة المعلبة والفاصوليا الخضراء والبطاطا المكعبة
- شطيرة الخضروات الكاملة أو التفاف بالأفوكادو والحمص والبصل والفلفل والطماطم
الوجبات الخفيفة
يمكنك أن تكون متعدد الاستخدامات مع وجباتك الخفيفة أيضًا. بعض الخيارات التي يجب تجربتها تتضمن:
- الأعشاب البحرية المجففة
- لفات الزنبرك الخضار الطازجة
- شرائح الفلفل الحلو والخيار مع الحمص
- شرائح التفاح مع زبدة اللوز
- المفرقعات والجبن الكامل
- الزبادي مع العنب والمكسرات
عشاء
قم بتناول العشاء مختلفًا واترك جوانب مثل الخضار والحبوب لتسليط الضوء. فيما يلي بعض الأفكار:
- بوريتو أو سندويشات التاكو مع الفاصوليا والعدس والجبن والخضار التي تختارها
- زيت الزيتون البكر الممتاز مقلي القرنبيط والقرنبيط والعدس والبطاطا الحلوة المحمص الفرن
- الفاصوليا الخضراء ذات زيت الزيتون البكر الممتاز مع الحمص والبطاطس المحمص بالفرن
- طبق جنوب غرب مصنوع من الفلفل الحلو المقلي والبصل والفطر والفاصوليا السوداء والأرز البني والأفوكادو
يعامل
عندما تريد شيئًا حلوًا ، فكر في أحد هذه المعالجات:
- اللوز أو الكاجو أو جوز الهند أو الآيس كريم القائم على حليب الصويا
- مربعات الشوكولاتة الداكنة مع الفاكهة الطازجة
- انخفض الموز المجمد في الشوكولاتة الداكنة المذابة مع المكسرات المفرومة
- التوت المجمد المقلي مغطى بتفتت من زبدة اللوز وشراب القيقب والقرفة والشوفان المدلفن
شكرا لتعليقاتك!
