ماذا يحدث لصحة قلبك عند تناول المكسرات بانتظام؟

الأشخاص الذين يتناولون المزيد من المكسرات قد يكونون أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب، وفقا لدراسة جديدة نشرت في 16 أكتوبر في مجلة مجلة التغذية.

وقال مؤلف الدراسة الرئيسي مونتري سوبرونو، أستاذ مشارك ومدير مركز أبحاث طب الأسنان في جامعة لوما ليندا: “على الرغم من أن المكسرات هي أطعمة كثيفة المغذيات غنية بالدهون غير المشبعة والبروتين النباتي والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، إلا أن محتواها العالي من الدهون والسعرات الحرارية جعل الناس يترددون تاريخياً في إدراجها بانتظام في وجباتهم الغذائية”. صحة.

لكنه أضاف أن هذه النتائج “تعزز الأدلة الموجودة” التي تشير إلى أن المكسرات يمكن أن تقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب.

تعد أمراض القلب والأوعية الدموية مسؤولة عن وفاة واحدة من كل ثلاث حالات وفاة في الولايات المتحدة، مما يجعلها السبب الرئيسي للوفاة. الشكل الأكثر شيوعًا هو مرض الشريان التاجي، المعروف أيضًا باسم مرض القلب الإقفاري (IHD)، والذي يتطور عندما تصبح الشرايين ضيقة ويكافح القلب لضخ الدم في جميع أنحاء الجسم.

في هذه الدراسة، قام سوبرونو والباحثون الآخرون بتتبع أكثر من 80500 مشارك، جميعهم من السبتيين.

ومن خلال استبيان، قام الفريق بتوثيق استهلاك المشاركين الطبيعي للجوز. وقد شملت هذه الدراسة تناول شجرة الجوز، والتي تشمل اللوز والكاجو والجوز والمكسرات المختلطة، بالإضافة إلى إجمالي تناول الجوز، والذي يشمل جوز الشجرة والفول السوداني وزبدة الفول السوداني.

على مدار 11 عامًا في المتوسط، توفي 4258 شخصًا بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، ونُسب 1529 منهم إلى مرض القلب التاجي على وجه التحديد.

وأظهرت البيانات أن الأشخاص الذين تناولوا أعلى كمية من الجوز كانوا أقل عرضة للوفاة بسبب الأمراض القلبية الوعائية بنسبة 14%، وانخفاض خطر الوفاة بسبب مرض القلب والأوعية الدموية بنسبة 19% مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كمية من المكسرات. ولوحظ أكبر انخفاض في أولئك الذين تناولوا معظم المكسرات، وكان لديهم خطر أقل بنسبة 27٪ للوفيات بسبب مرض القلب التاجي.

تعتبر المكسرات بديلاً صحيًا للقلب أيضًا

بالإضافة إلى هذه النتائج الأولية، أراد الباحثون أيضًا معرفة ما إذا كان تناول المزيد من المكسرات بدلاً من الأطعمة الأقل صحية يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على خطر الوفاة بسبب الأمراض القلبية الوعائية أيضًا.

باستخدام النماذج الإحصائية، توقع سوبرونو وفريقه تأثير استبدال حصة واحدة من المكسرات (28 جرامًا) أو زبدة الفول السوداني (ملعقة كبيرة) بأطعمة أخرى.

ووجدوا أن استبدال أي طعام آخر بالمكسرات أو الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني يقلل من خطر الوفاة بسبب الأمراض القلبية الوعائية بنسبة 15-22% ومرض القلب والأوعية الدموية بنسبة 17-29%.

كانت شجرة الجوز أكثر فعالية:

• إن استبدال اللحوم الحمراء غير المعالجة بالمكسرات أدى إلى انخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 44% وخطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 38%.
• إن استبدال اللحوم المصنعة والوجبات الخفيفة والحلويات والبيض والجبن والبطاطس المقلية بالمكسرات أدى إلى خفض خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 19-26% وخطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 20-31%.

بعض التحذيرات الهامة

أوضحت ساندرا أريفالو، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، أن نتائج هذه الدراسة قوية، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أن “حجم العينة كبير جدًا، ومدة الدراسة طويلة، وقد قام المؤلفون بتعديل العوامل المصاحبة مثل النظام الغذائي، والتركيبة السكانية، ونمط الحياة”.

ومع ذلك، هناك بعض القيود. على سبيل المثال، يتمتع السبتيون بشكل عام بصحة أفضل من الأمريكيين الآخرين، إذ يتجنب العديد منهم التدخين والكحول، ويتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ويمارسون التمارين الرياضية بانتظام. قال سوبرونو: “قد تحد هذه الميزات من مدى تطبيق النتائج بشكل مباشر على عامة السكان”.

أفاد المؤلفون أيضًا بتمويل من لجنة الجوز في كاليفورنيا ومجلس اللوز في كاليفورنيا. وقال أريفالو: “ومع ذلك، هناك دراسات أخرى من سنوات أخرى ومؤلفين تدعم نفس النتائج”. صحة.

تم ربط النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات الورقية والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والمكسرات بعوامل متعددة تعمل على تحسين صحة القلب بمرور الوقت، بما في ذلك:

• انخفاض ضغط الدم
• تحسين تنوع الميكروبيوم
• انخفاض التهاب الأوعية الدموية
• انخفاض نسبة الكولسترول LDL وارتفاع مستويات الكولسترول HDL

بالنسبة للمكسرات على وجه الخصوص، من المحتمل أن تنبع العديد من فوائدها للقلب والأوعية الدموية من محتواها من الدهون الصحية.

تحتوي بعض الأطعمة، مثل لحم البقر ولحم الخنزير والزبدة والأطعمة المقلية، على دهون مشبعة. وقالت إليانور ليفين، دكتوراه في الطب، وأستاذة الطب وطبيبة القلب التوليدية في جامعة ستانفورد: “ترتبط الدهون المشبعة العالية بزيادة نسبة الكوليسترول الضار”. صحة. “البروتين الدهني منخفض الكثافة [cholesterol] يسد شرايين القلب.”

ومن ناحية أخرى، قالت إن المكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي ترتبط بانخفاض نسبة الكوليسترول الضار. وقال أريفالو: “تساعد الدهون الجيدة في الحفاظ على الأوردة والأوعية ناعمة ومرنة ونظيفة وصحية”.

وأضاف سوبرونو أنه بالإضافة إلى محتوى الدهون الصحية، تحتوي المكسرات أيضًا على “ستيرول نباتي ومغنيسيوم وألياف وفيتامينات قد تساعد في تقليل الالتهاب وإلى حد ما ضغط الدم”.

نظرًا لارتباطها بتحسين صحة القلب والتمثيل الغذائي، تعد المكسرات بالتأكيد إضافة صحية لنظامك الغذائي.

ومع ذلك، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:

• مزجها. وقال أريفالو إن المكسرات تختلف في محتوى البروتين والدهون والألياف، لذا “من الجيد تناول مجموعة متنوعة”.
• لا تبالغي. نصحت: “احرص على عدم تجاوز تناولك للمكسرات”. تميل المكسرات إلى احتوائها على سعرات حرارية أعلى، لذا فإن تناول الكثير منها قد يزيد من صعوبة التحكم في وزنك.
• اجعل الأمر بسيطًا. وقال سوبرونو: “إن اختيار المكسرات غير المملحة أو المعالجة بالحد الأدنى يساعد على الحد من الصوديوم والزيوت المضافة والسكريات”.

لدمج المزيد من المكسرات في نظامك الغذائي، اقترح أريفالو تناولها كوجبة خفيفة أو استخدامها كطبقة علوية للسلطات أو اليخنة أو الوجبات الأخرى. إذا كنت لا تحب المذاق، فقد تكون زبدة الجوز خيارًا آخر يجب أخذه في الاعتبار.

تشمل أصناف الجوز الأكثر صحة اللوز والبندق والفول السوداني وجوز البقان والفستق والجوز.