ماذا يحدث لجسمك عند إضافة المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي

يدعم المغنيسيوم صحة العظام والعضلات والأعصاب. وقد يحسن أيضًا النوم والمزاج.

يمكن أن يساعدك الحفاظ على مستويات المغنيسيوم الصحية في الحصول على نوم مريح. يرتبط المغنيسيوم بمستقبلات معينة في السيقان العصبية المركزية وينشط حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA). يعد GABA أحد الناقلات العصبية الرئيسية (الرسائل الكيميائية) التي تساعد على تنظيم النوم.

يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم الأشخاص على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من المغنيسيوم، بما في ذلك النظام الغذائي والمكملات الغذائية، كانوا الأكثر احتمالاً للحصول على 7-9 ساعات في الليلة.

المغنيسيوم ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات وإفراز الأنسولين. يعد الحفاظ على مستويات المغنيسيوم المثالية أمرًا ضروريًا لتنظيم السكر في الدم بشكل صحي. يميل الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول والنوع الثاني والذين لديهم مستويات عالية من المغنيسيوم في الدم إلى التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم مقارنة بالأشخاص الذين لديهم مستويات أقل.

نظرت مراجعة لـ 25 دراسة في الأشخاص المصابين بداء السكري والأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري. ووجد الباحثون أن مكملات المغنيسيوم خفضت بشكل كبير مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وحسنت حساسية الأنسولين في هذه المجموعات مقارنة بالأدوية الوهمية.

تشير بعض الأدلة إلى أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى تفاقم متلازمة ما قبل الحيض (PMS). الدورة الشهرية هي مجموعة من الأعراض التي يمكن أن تظهر قبل 1-2 أسابيع من الدورة الشهرية. تشمل بعض الأعراض الأكثر شيوعًا حب الشباب والانتفاخ والرغبة الشديدة في تناول الطعام وتغيرات المزاج.

أظهرت الأبحاث أن مكملات المغنيسيوم قد تقلل من أعراض الدورة الشهرية. وجدت إحدى الدراسات أن 300 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا يقلل من الانتفاخ وتغيرات الحالة المزاجية لدى النساء في سن الجامعة المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.

تبين أن انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم يؤثر على الحالة المزاجية ويزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب. الاكتئاب هو حالة صحية عقلية شائعة تسبب مشاعر الحزن واليأس المستمرة.

وجدت دراسة أجريت على 112 شخصًا مصابًا بالاكتئاب أن المكملات اليومية التي تحتوي على 248 ملليجرام من كلوريد المغنيسيوم لمدة ستة أسابيع أدت إلى تحسن كبير في أعراض القلق والاكتئاب مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.

تحتوي عظامك على ما يصل إلى 60% من إجمالي المغنيسيوم في جسمك. تمنع مستويات المغنيسيوم المنخفضة نشاط الخلايا العظمية (الخلايا التي تساعد في تكوين الأنسجة العظمية) وتزيد من عمل الخلايا العظمية (الخلايا التي تحلل العظام). والمغنيسيوم ضروري أيضًا لامتصاص واستقلاب فيتامين د. وهذه المغذيات ضرورية لصحة العظام.

الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم لديهم خطر أكبر للإصابة باضطرابات العظام مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام. تشير بعض الأدلة إلى أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تحسن كثافة المعادن في العظام وتقلل من خطر الكسور.

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في استجابة الجسم للتوتر. عدم الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم يمكن أن يؤثر على قدرتك على التعامل مع التوتر. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من التوتر بشكل متكرر لديهم مستويات أقل من المغنيسيوم في الدم مقارنة بأولئك الذين لا يعانون منه.

قد تكون مكملات المغنيسيوم مفيدة لتحسين أعراض القلق. وجدت إحدى المراجعات أن تناول مكملات المغنيسيوم قد يقلل الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من قلق خفيف أو معتدل. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة مدى فعالية مكملات المغنيسيوم في علاج القلق مع مرور الوقت.

يميل الأشخاص الذين يعانون من الصداع المتكرر، مثل الصداع النصفي، إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم. المغنيسيوم ضروري لوظيفة الأعصاب. كما أنه يساعد على تنظيم الالتهاب وتحسين تدفق الدم في الدماغ. أظهرت الأبحاث أن نقص المغنيسيوم هو عامل خطر مستقل للصداع النصفي.

أظهر عدد من الدراسات أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تقلل من تكرار وشدة الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالصداع النصفي. وجدت إحدى المراجعات أن مكملات المغنيسيوم تساعد في منع نوبات الصداع النصفي وتقليل التكلفة والآثار الجانبية لأدوية الصداع النصفي.

ويشارك المغنيسيوم في العديد من العمليات التي تدعم صحة القلب. إنه يعزز إطلاق جزيء إشارة يسمى أكسيد النيتريك. يساعد أكسيد النيتريك على استرخاء الأوعية الدموية، مما يحافظ على مستويات ضغط الدم الصحية.

قد تقلل مكملات المغنيسيوم من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). وجدت مراجعة واحدة لـ 49 دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المعالج قد يحتاجون إلى جرعات تكميلية عالية لا تقل عن 600 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا لخفض ضغط الدم.

يوجد المغنيسيوم في عدد من الأطعمة، بما في ذلك المكسرات والخضروات والبذور والفاصوليا. بعض المصادر الغذائية للمغنيسيوم تشمل:

• سبانخ: 156 ملليجرام لكل كوب مطبوخ، أو 37% من القيمة اليومية (DV)
• بذور اليقطين: 156 مجم لكل أونصة، أو 37% من القيمة اليومية
• السلق السويسري: 150 ملجم لكل كوب مطبوخ، أو 36% من القيمة اليومية
• الشوكولاتة الداكنة (70-85% من مواد الكاكاو الصلبة): 129 مجم لكل 2 أونصة، أو 31% من القيمة اليومية
• بذور الشيا: 111 ملغ لكل أونصة، أو 29% من القيمة اليومية
• الفاصوليا السوداء: 120 ملغ لكل كوب، أو 28% من القيمة اليومية
• اللوز: 80 ملغ لكل أونصة، أو 19% من القيمة اليومية

أفضل طريقة لضمان حصولك على الكثير من المغنيسيوم يوميًا هي اتباع نظام غذائي مغذي غني بالأطعمة النباتية. من المهم أيضًا الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من المغنيسيوم، مثل الأطعمة الخفيفة فائقة المعالجة.

يمكنك تناول المغنيسيوم في أي وقت من اليوم، مع أو بدون الطعام. من المهم ملاحظة أن هناك عدة أشكال من المغنيسيوم، لذا اقرأ الجزء الخلفي من ملصقات المكملات للتأكد من اختيار النوع المناسب لاحتياجاتك الصحية.

يمتص الجسم بشكل أفضل أشكالًا معينة، مثل سترات المغنيسيوم، وجليسينات المغنيسيوم، وتورات أسيتيل المغنيسيوم، ومالات المغنيسيوم. قد لا يتم امتصاص الأشكال الأخرى، مثل أكسيد المغنيسيوم وكبريتات المغنيسيوم أيضًا.

الجرعة

توفر مكملات المغنيسيوم جرعات مختلفة من المغنيسيوم. تحتوي معظم الحبوب والكبسولات على حوالي 100-150 ملليجرام من المغنيسيوم. ضع في اعتبارك أنه قد يتعين عليك تناول عدة أقراص أو كبسولات لتلبية توصيات الجرعة الخاصة بك. يحتاج معظم البالغين إلى 310-420 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا، اعتمادًا على العمر والجنس.

أكثر من نصف الأشخاص في الولايات المتحدة لا يلتزمون بهذه التوصيات. عادةً ما تكون توصيات المدخول اليومي الحالية كافية لمنع نقص المغنيسيوم. قد لا تكون عالية بما يكفي لتعزيز الحالة المثلى للمغنيسيوم. سيستفيد معظم الناس من زيادة تناولهم للمغنيسيوم من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.

تعتبر مكملات المغنيسيوم آمنة بشكل عام ولا ترتبط بآثار جانبية كبيرة عند استخدامها بشكل مناسب. من الممكن تناول كمية كبيرة جدًا من المغنيسيوم من المكملات الغذائية، مما قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة. الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى وكبار السن الذين يعانون من أمراض الأمعاء هم أكثر عرضة لفرط مغنيزيوم الدم (ارتفاع مستويات المغنيسيوم في الدم).

التفاعلات الدوائية المحتملة

العديد من الأدوية يمكن أن تستنزف مخازن المغنيسيوم. قد تقلل مكملات المغنيسيوم من امتصاص بعض الأدوية:

• المضادات الحيوية: يمكن أن تقلل مكملات المغنيسيوم من امتصاص المضادات الحيوية مثل التتراسيكلين والفلوروكينولونات والنيتروفورانتوين.
• أدوية خفض ضغط الدم: المغنيسيوم قد يقلل من ضغط الدم. يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية ضغط الدم عدم تناول المغنيسيوم دون مراجعة مقدم الرعاية الصحية أولاً.
• مدرات البول: مدرات البول (حبوب الماء) يمكن أن تزيد من إفراز المغنيسيوم وتزيد من خطر نقص المغنيسيوم.
• مثبطات مضخة البروتون (PPIs): الأدوية التي تعالج الارتجاع الحمضي، مثل نيكسيوم (إيسوميبرازول)، يمكن أن تؤدي إلى نقص المغنيسيوم.

ما الذي تبحث عنه

يمكن أن يساعد اختيار شكل متاح بيولوجيًا من المغنيسيوم في زيادة قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم وتقليل مخاطر الآثار الجانبية. تشمل الأشكال المتوفرة بيولوجيًا غليسينات المغنيسيوم أو سترات المغنيسيوم.

تحتوي مكملات المغنيسيوم على جرعات مختلفة. إنها فكرة جيدة أن تسأل مقدم الرعاية الصحية عن مقدار المغنيسيوم الإضافي الذي يجب أن تتناوله قبل اختيار الملحق.

هل يمكنك أن تأخذ الكثير؟

يبلغ مستوى المدخول العلوي المسموح به (UL) للمغنيسيوم 350 ملليجرام يوميًا. UL هو الحد الأقصى للاستهلاك اليومي من العناصر الغذائية التي من غير المرجح أن تسبب ضررا. ضع في اعتبارك أن UL ينطبق فقط على المغنيسيوم الإضافي.

يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية للغاية من المغنيسيوم إلى حالة خطيرة تسمى سمية المغنيسيوم، والتي تحدث عندما تتجاوز مستويات المغنيسيوم في الدم 1.74-2.61 ملليمول لكل لتر. تعتبر سمية المغنيسيوم نادرة وترتبط عادةً بجرعات زائدة عرضية من منتجات مثل مضادات الحموضة والملينات. يمكن أن يسبب أعراض مثل انخفاض ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم) وعدم انتظام ضربات القلب ويمكن أن يكون مميتًا.

الآثار الجانبية الناجمة عن المغنيسيوم عادة ما تكون غير شائعة. ومع ذلك، يمكن أن تؤدي الجرعات العالية إلى بعض الآثار الجانبية، والتي تؤثر بشكل رئيسي على الجهاز الهضمي. من المرجح أيضًا أن تسبب أشكال معينة، بما في ذلك أكسيد المغنيسيوم وكلوريد المغنيسيوم، آثارًا جانبية أكثر من غيرها.

قد يساعد تغيير شكل المغنيسيوم الذي تتناوله أو تقليل الجرعة في تقليل مخاطر الآثار الجانبية مثل:

• إسهال
• غثيان
• آلام خفيفة في البطن