أيهما أفضل بالنسبة لك؟

على الرغم من أن أوميغا 3 وزيت السمك يستخدمان غالبًا بالتبادل، إلا أنهما ليسا متماثلين. أحماض أوميجا 3 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في المأكولات البحرية والنباتات. زيت السمك هو زيت مستخرج من الأسماك ويحتوي على العديد من الأحماض الدهنية الأساسية، بما في ذلك أوميغا 3.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أوميغا 3: حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض ألفا لينولينيك (ALA).

يوجد EPA وDHA بشكل شائع في المأكولات البحرية مثل السلمون والماكريل والتونة، وكذلك في المحار ومكملات زيت السمك. يوجد ALA بشكل أساسي في الزيوت النباتية والأطعمة مثل بذور الكتان وزيت الكانولا وزيت فول الصويا وبذور الشيا والجوز.

يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من المكملات الغذائية. وبصرف النظر عن زيت السمك، تشمل المكملات الغذائية الأخرى التي تحتوي على أوميغا 3 زيت كبد سمك القد، وزيت الكريل، والطحالب (مناسب للنباتيين)، وزيت بذور الكتان. إذا كان لديك حساسية من زيت السمك، يمكنك الحصول على أوميغا 3 من هذه المصادر الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الحصول على وصفة طبية من أوميجا 3، مثل لوفازا وفاسيبا، والتي يوصى بها أحيانًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.

يتم استخراج زيت السمك من أنسجة الأسماك ويحتوي على أحماض دهنية أحادية وغير مشبعة. كما أنه مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة EPA وDHA. ومع ذلك، قد تحتوي زيوت السمك على EPA أكثر من DHA. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت السمك على مركبات أخرى، مثل الفيتامينات A وD.

تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن أوميغا 3 الموجودة في زيت السمك لها قيمة غذائية أعلى من تلك الموجودة في المصادر النباتية.

تتمتع أوميغا 3 بالعديد من الفوائد لصحة القلب وضغط الدم والمزاج. ومع ذلك، لا تتفق جميع الدراسات على فوائد أوميغا 3، خاصة لصحة القلب.

يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية.

يبدو أن مكملات أوميغا 3 التي تحتوي على جرعة عالية من EPA لها تأثير أكبر على أمراض القلب من تلك التي تحتوي على كل من EPA وDHA.

يخفض ضغط الدم

يمكن أن يساعد أوميغا 3 في خفض ضغط الدم، خاصة عند استخدامه بجرعة تتراوح من 2 إلى 3 جرام يوميًا. تشير بعض الأبحاث إلى أن الجرعات الأعلى من الـ 3 جرام الموصى بها يوميًا قد تساعد في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.

قد يدعم النتائج الصحية في الحمل

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول أوميغا 3 أثناء الحمل يحسن وظيفة المناعة ويقلل من خطر الإصابة بالربو عند الرضع. ومع ذلك، يجب على النساء الحوامل الحصول على أوميغا 3 من خلال الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية، إن أمكن. وذلك لعدم وجود أبحاث كافية حول تناول مكملات أوميجا 3 أثناء الحمل للتأكد من سلامتها.

قد يحسن وظائف المخ

قد يؤدي تناول أوميغا 3، سواء من خلال الطعام أو المكملات الغذائية، إلى تحسين الذاكرة والتعلم والتفكير، بالإضافة إلى تدفق الدم بشكل عام في الدماغ. هناك بعض الأدلة على أن DHA قد يحمي الدماغ أيضًا ويقلل من خطر وتطور الاضطرابات العصبية (الحالات التي تؤثر على الدماغ أو الحبل الشوكي) مثل مرض الزهايمر.

قد يعزز المزاج

قد تساعد أوميغا 3 أيضًا في تحسين الحالة المزاجية وتحسين الأعراض التحفيزية (قلة الاهتمام أو الطاقة)، ​​خاصة لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب. يبدو التأثير أفضل عند استخدامه مع مضادات الاكتئاب مقارنة باستخدام مضادات الاكتئاب وحدها.

قد يقلل من الالتهاب

تتمتع أوميغا 3، وخاصة EPA وDHA، بتأثيرات مضادة للالتهابات قد تساعد في تقليل الالتهاب والألم. في التجارب السريرية، ساعد أوميغا 3 في إدارة الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي.

يتراوح المدخول اليومي الموصى به من أحماض أوميجا 3 الدهنية بين 250 و500 ملليجرام (DHA وEPA مجتمعين). ومع ذلك، يتم أحيانًا استخدام جرعات أعلى تصل إلى 3000 ملليجرام لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، تحت إشراف أخصائي طبي.

يمكنك تناول حصة أو حصتين (3-4 أونصات) من الأسماك كل أسبوع للحصول على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية. إذا لم تكن لديك أي مشاكل في القلب، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع، أو حوالي 500 ملليجرام من EPA/DHA يوميًا.

تعتبر أوميغا 3 آمنة بشكل عام عند استخدامها بجرعات تصل إلى 3 جرام يوميًا. ومع ذلك، قد تواجه بعض الآثار الجانبية مثل:

• طعم غير سار (طعم مريب بعد تناول مكملات زيت السمك)
• العرق ذو الرائحة الكريهة
• صداع
• القيء
• الإمساك أو الإسهال
• آلام المفاصل
• حرقة في المعدة
• التجشؤ

قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجوز من رد فعل تحسسي عند استخدام أوميغا 3 المشتق من المكسرات؛ ومع ذلك، هذا أمر نادر.

التفاعلات الدوائية

قد تتفاعل أوميغا 3 الموجودة في زيوت السمك أو زيوت الطحالب أو المكسرات مع الأدوية التي تتناولها. تشمل التفاعلات الدوائية التي يجب مراعاتها ما يلي:

• مضادات التخثر: قد تزيد الجرعات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية من خطر النزيف عند استخدامها مع مضادات التخثر مثل الكومادين (الوارفارين) أو الأدوية المضادة للصفيحات مثل بلافيكس (كلوبيدوجريل).
• الأدوية الخافضة لسكر الدم: أوميغا 3 يمكن أن تخفض نسبة السكر في الدم. إن تناوله إلى جانب أدوية السكري يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم أكثر من المقصود.
• مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية: تناول العقاقير المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية)، مثل الأيبوبروفين والنابروكسين، مع أوميغا 3 يمكن أن يزيد من خطر النزيف لأن كلاهما له آثار تسييل الدم.

قد تتفاعل أوميغا 3 مع أدوية أخرى غير مدرجة. إذا كنت تتناول أي أدوية أخرى، فراجع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنه من الآمن تناول أوميغا 3 أو زيت السمك مع أدويتك الحالية.