ماذا تفعل إذا أضرت مرفقيك أثناء الألواح
الألواح هي من بين أفضل التدريبات لتعزيز قلبك. ولكن في حين أن الألواح يمكن أن تعمل العجائب من أجل القسم المتوسط الخاص بك ، فإن الضغط الهائل الموضوعة على مفاصل الكوع الصغيرة نسبيًا من وزن جسمك يمكن أن يؤدي إلى مرفقة مؤلمة.
فكر في الأمر: بدلاً من التوازن بين يديك وقدميك ، فإن الكثير من وزنك يسير مباشرة من كتفيك إلى مرفقين ، ويضغط عليها في الأرض. وخاصة إذا كنت لا تقوم بتوزيع بعض وزنك على مساعدي ، فإن هذا يضع الكثير من الضغط على المرفقين.
لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتخفيف عدم الراحة في عمل لوح على المرفقين. فيما يلي سبع نصائح لتجنب المرفقين المؤلمين عند التنويع من خبراء اللياقة البدنية.
1. أضف بعض الحشو
المرفقين الخاص بك عمومًا عظمي جميل ، دون الكثير من الحشوة الطبيعية المحيطة بالمفصل. لهذا السبب يمكن أن يساعد في استخدام منصات الكوع للألواح.
يقول غريس ألبن ، وهو مدرب للياقة في ميامي فورت لودرديل ، أضف بعض الوسائد بين المرفقين والأرضيات الخاصة بك. وتقول: “هذا بسيط مثل مضاعفة حصيرك أو استخدام منشفة أو بطانية صغيرة”.
2. تعديل لوحك
هناك خيار آخر هو تغيير كيفية قيامك بالقطار اللاحق – حتى قليلاً – للمساعدة في إعادة توزيع الضغط الذي يتناوله المرفقين. يقول Ignis Labuschagne ، وهو مدرب للياقة البدنية في Miha Bodytec في بريتوريا ، جنوب إفريقيا ، جرب اللوحان من المركز الأعلى للدفع.
إذا كنت على استعداد لمزيد من التحدي ، فقم بإجراء اللوح الخاص بك في الوضع السفلي للدفع. يوضح Labuschagne أن القيام بقطر الخاص بك في وضعك النهائي أمر صعب على الدلتويد (الكتف) والدورة (الصدر).
يقول لابوشاني: “عند القيام بذلك بهذه الطريقة ، ستصل إلى الفشل بطريقة أسرع ولكن دون قيود الحصول على المرفقين المؤلمين”.
3. اضبط وزن جسمك
بدلاً من وضع كل هذا الضغط مباشرة على المرفقين ، حاول ضبط وزن جسمك عن طريق نشر أصابعك حتى يكون راحة يدك بالكامل على الأرض ، كما يقول ألبين.
يقول ألبين: “هذا يعمل بشكل أفضل من صنع قبضة لأنه يسمح يديك بامتصاص بعض الوزن ، والتي يمكن أن ترفع المرفقين”. وتقول: “قم بتحويل وزن جسمك ببطء ووعي بحيث يتم توزيعه بالتساوي على يديك بدلاً من أن يكون كل شيء في المرفقين”.
“الآن افعل نفس الشيء في الاتجاه المعاكس: يغير وزن جسمك ببطء ووعي إلى الخلف بحيث يتم الاحتفاظ أكثر من ذلك في الجزء السفلي من الجسم (الوركين ، الساقين ، القدمين) بدلاً من السقوط من خلال المرفقين”.
4. استخدم كرة الاستقرار
استخدم كرة الاستقرار للمساعدة في تخفيف الضغط عن طريق وضعه تحت مساعدي – فقط تأكد من تشديد غلوتيك وفخذيك عند استخدام الكرة – يقول ليزا مكاليستر ، مدرب اللياقة البدنية ومالك Liza.
“تذكر أن لوحك يجب أن يكون مستقيمًا ، بغض النظر عن الزاوية التي أنت عليها” ، كما تقول. “وتأكد من أن ذراعيك محاذاة دائمًا – الكتفين على المرفقين”.
5. قم بعمل لوح مستقيم الذراع مع الدمبل
إذا كان المرفقون لا يزالون يصطادون بعد إجراء تعديلات ، فحاول القيام بلوح مستقيم باستخدام الدمبل ، كما يقول ألبين.
وتقول: “ضع الدمبل على الأرض وأمسك بالدمبل بيديك-وهو أمر طبيعي أكثر على الرسغين وأكثر راحة من القيام بوحدة ألوفة مستقيمة مع يديك مباشرة على الأرض”. (الدمبل السداسي على شكل سداسي-مصنوع من المطاط أو النيوبرين من أجل السلامة-هي الأفضل لهذه الخطوة. يمكن أن تتدحرج الدمبل المستديرة وتسبب الإصابة.)
تقدم آخر يوصيه Albin هو جعل ذراعيك مستقيمة ، ولكن ركبتين أو كلاهما على الأرض.
وتقول: “ارفع الركبتين لبضع ثوانٍ في وقت واحد إلى لوح كامل ، ثم استرخها برفق.
6. قم بعمل علة ميتة مرجحة
إذا لم تحصل على فرحة من تغيير النموذج الخاص بك أو استخدام الحشو كمخازن مؤقتة لمرفقيك ، فقد يساعدك تمرين الأخطاء الميتة المرجحة على الحصول على فوائد من اللوح ولكن دون المساس المرفقين.
يقول مكاليستر إن الحركة التي تقع على ظهرك واملك الأوزان فوق صدرك مباشرة لإشراك الجزء العلوي من الجسم ورفع ساقيك من الأرض لإشراك قلبك. فقط تأكد من بقاء أسفل الظهر على الأرض.
7. استخدم كرة بوسو أو مقعد
الخيار الأخير هو استخدام كرة BOSU لدعم المرفقين. يقول مكاليستر: “يمكنك استخدام الجانب المستدير من بوسو وإفادة المرفقين على ذلك”. بدلاً من ذلك ، يمكنك دعم الجزء العلوي من الجسم على مقعد.
يقول مكاليستر: “يمكنك إزالة وزن المرفقين تمامًا من خلال دعم جذعك على مقعد ، وذراعين تحت جذعك ، واستخدام مساعديك (مدسوس بحيث يكون الضغط خارج المرفقين) للحصول على الدعم كما تفعل اللوح الخشبي”.