كيف يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة السريعة في تعزيز اللياقة البدنية والقدرة على التحمل العضلي

إن الالتزام بروتين تمرين ثابت أمر مرهق، خاصة إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت. لكن الأبحاث الجديدة تشير إلى أنك لا تحتاج إلى قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية للاستفادة.

أظهرت دراسة نشرت هذا الشهر في مجلة المجلة البريطانية للطب الرياضي.

وقال المؤلف الرئيسي ميغيل أنجيل رودريغيز، الباحث السريري في جامعة أوفييدو في إسبانيا: “تظهر مراجعتنا أن الوجبات الخفيفة التي تمارس التمارين الرياضية يمكن أن تحسن بشكل كبير اللياقة القلبية التنفسية لدى البالغين والقدرة على التحمل العضلي لدى كبار السن”. صحة. “تساعد الوجبات الخفيفة المخصصة للتمرين الأشخاص على البدء بشكل صغير، والحفاظ على الثبات، وبناء العادات، التي تعد أساس الصحة على المدى الطويل.”

لا يوجد تعريف عالمي لوجبة خفيفة أثناء التمرين. ولكن يقول رودريغيز: “إن الوجبات الخفيفة المخصصة للتمارين الرياضية هي في الأساس عبارة عن نوبات قصيرة الأمد من النشاط المعتدل إلى القوي، مصممة لإثارة تأثير التدريب الفسيولوجي”. “المفتاح هو أن تكون قصيرة وبسيطة ولا تتطلب معدات أو مرافق خاصة.”

يمكن أن تختلف المعلمات الدقيقة. لكن في مراجعتهم، أدرج رودريغيز وفريقه فقط التجارب التي استمرت فيها نوبات التمرين أقل من خمس دقائق، وتكررت عدة مرات يوميًا على الأقل ثلاث مرات أسبوعيًا، على مدار أسبوعين على الأقل.

وفقًا للخبراء، يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة المخصصة للتمارين الرياضية ما يلي:

• صعود الدرج بقوة
• المشي السريع أو ركوب الدراجات
• تمارين القوة مثل القرفصاء أو الطعنات
• تمارين الجلوس والوقوف
• حركات المقاومة الخفيفة
• أنشطة التوازن مثل تاي تشي

وقد نظرت دراسات أخرى في دفعات مماثلة من النشاط البدني في الحياة اليومية، والمعروفة باسم النشاط البدني القوي المتقطع لأسلوب الحياة (VILPA). الفرق هو أن هذه الأنشطة عادة ما تكون قصيرة جدًا وغير مخطط لها، مثل صعود الدرج في العمل، أو حمل البقالة الثقيلة، أو مطاردة الأطفال، أو المشي بسرعة للحاق بالحافلة.

أوضح غاريت آش، دكتوراه، أستاذ مساعد في كلية الطب بجامعة ييل، أن معظم الأبحاث حول النشاط البدني تختبر جلسات تمرين أطول أو تنظر إلى أهداف غير منظمة مثل اتخاذ 10000 خطوة يوميًا.

تميل الأبحاث الموجودة حول نوبات الطاقة الأقصر إلى التركيز بشكل أكبر على VILPA، والتي تم ربطها بانخفاض خطر الوفاة بنسبة 40٪ تقريبًا.

لكن حتى الآن، لم تكن الأبحاث المتعلقة بالوجبات الخفيفة المخصصة للتمارين الرياضية حاسمة.

وقال آش: “لقد بحثت هذه الدراسة في إيجاد وتجميع الدراسات في تلك المنطقة البينية حيث يبحثون عن نوبات قصيرة من التمارين الرياضية ولكن لا يزال يتم إجراؤها بطريقة منظمة”. صحة.

ولمعرفة مدى تأثير جلسات التمارين الرياضية القصيرة على الصحة، نظر فريق البحث في 11 تجربة عشوائية محكومة للوجبات الخفيفة الرياضية لدى البالغين غير النشطين. تم تضمين إجمالي 414 مشاركًا من أستراليا وكندا والصين والمملكة المتحدة.

كانت برامج الوجبات الخفيفة للتمرينات الفردية مختلفة قليلاً من حيث الشدة والمدة وتكرار التمرين. لكن معظم المشاركين تمسكوا بالتمارين.

وبشكل عام، مقارنةً بالضوابط غير النشطة، كان إكمال الوجبات الخفيفة للتمرين مرتبطًا بما يلي:

قالت الدكتورة أماندا بالوش، أستاذة علم الحركة في جامعة ماساتشوستس أمهرست ورئيسة لجنة النشاط البدني التابعة لجمعية القلب الأمريكية في مجلس نمط الحياة وصحة القلب والأوعية الدموية: “يعني المستوى المعتدل أننا واثقون إلى حد ما في النتائج، على الرغم من أنه لا تزال هناك مجالات للتحسين في الأبحاث”.

ومع ذلك، فإن “اليقين المنخفض للغاية للأدلة” يعني أنه لا يمكننا أن نثق في النتائج بشكل كامل، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث، كما قال بالوتش. صحة.

على الرغم من أن الوجبات الخفيفة المخصصة للتمارين الرياضية لا تقضي الكثير من الوقت في ممارسة التمارين، إلا أنها تقطع فترات عدم النشاط، وهذا أمر جيد لصحتنا.

قال آش: “إن تفكيك وقت الجلوس له فوائد مستقلة عن تمرين تفكيكها”. تشير الأبحاث إلى أن الانفصال والحد من وقت الجلوس يرتبط بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

“قد تكون النوبات الصغيرة أكثر قابلية للإدارة والمتعة بالنسبة لبعض الأشخاص الذين لا يريدون القيام بـ 30 دقيقة [of exercise]وأضاف.

ورغم أن النتائج إيجابية، إلا أن البحث كان محدودا. على سبيل المثال، كان للتجارب عدد محدود من المشاركين، أكثر من ثلثيهم من الإناث. لم يكن هناك سوى القليل من البيانات الديموغرافية المضمنة، ولم يتم استخدام أي أجهزة يمكن ارتداؤها لتأكيد النتائج، وكان هناك الكثير من التنوع بين برامج التمارين التي تمت دراستها.

من المهم أيضًا ملاحظة أن الوجبات الخفيفة المخصصة للتمارين الرياضية ليست علاجًا شاملاً. وجدت المراجعة أن هذه الفترات القصيرة من النشاط البدني لم تؤثر على:

• قوة الطرف السفلي
• تكوين الجسم
• ضغط الدم
• الدهون في الدم

وقال بالوتش: “قد يكون أحد الأسباب هو أن العديد من الأشخاص في هذه الدراسات كانوا بالفعل يتمتعون بصحة جيدة إلى حد ما، مما يحد من مجال التحسن”. “من المحتمل أنه لكي ترى تغييرات حقيقية في أشياء مثل تكوين الجسم أو الكوليسترول، فإنك تحتاج إلى إجراءات أطول أو أكثر اتساقًا.”

سواء كان الأمر يتعلق بنقص الوقت أو الوصول أو التحفيز، فإن العديد من الأشخاص يكافحون من أجل ملاءمة التمارين الرياضية مع جدولهم الزمني. ما يقرب من واحد من كل ثلاثة بالغين في جميع أنحاء العالم لا يمارسون ما يكفي من النشاط البدني، مما يعرضهم لخطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات المزمنة.

قد تكون الوجبات الخفيفة المخصصة للتمرين مكانًا بسيطًا للبدء. قال رودريغيز: “غالباً ما يجد الأفراد المستقرون صعوبة في الالتزام بالتدريبات الطويلة، ولكن يمكن تحقيق جلسة مدتها دقيقة أو دقيقتين”.

وهناك فائدة أخرى، كما اتفق رودريغيز وبالوتش، وهي أن الوجبات الخفيفة التي تمارس الرياضة تساعد في جعل الحركة اليومية عادة. يمكن لهذه الكميات الصغيرة من النشاط أن تصبح في النهاية تمارين أطول وأكثر تنظيمًا، وتمنح الشخص الثقة للعمل لمدة تصل إلى 150 دقيقة من التمارين الأسبوعية متوسطة الشدة.

وأضاف آش أن الوجبات الخفيفة التي تمارس الرياضة يمكن أن تظل مفيدة للأشخاص الذين يعيشون أنماط حياة نشطة أيضًا، لأنه من الأفضل تجنب فترات الجلوس الطويلة.

وقال: “الرياضي الذي يركض لمدة ساعة كل صباح ثم يجلس على مكتب طوال اليوم قد يكون أفضل من الناحية الصحية من خلال إضافة وجبات خفيفة للتمرين، حتى لو كان ذلك يعني الحاجة إلى تقصير فترة الجري الصباحية”.