كيفية إيقاف الرغبة الشديدة في السكر: 7 نصائح للمحاولة

معظم الناس يعانون من الرغبة الشديدة ، أو رغبات شديدة لتناول بعض الأطعمة. تشير الدراسات إلى أن أكثر من 90 ٪ من السكان يواجهون الرغبة الشديدة في الغذاء.

الأطعمة السكرية ، مثل الشوكولاتة والكعك والحلوى والآيس كريم ، هي بعض الأطعمة الأكثر شيوعًا ، وخاصة بين النساء.

في حين أن الاستمتاع أحيانًا لن يضر بصحتك ، فإن تناول كميات كبيرة من السكر المضافة يمكن أن يزيد من خطر العديد من الحالات الصحية ، مثل أمراض القلب وظروف الكبد. لهذا السبب ، من المهم إدارة الرغبة الشديدة في السكر.

غالبًا ما يلجأ الناس إلى الوجبات الغذائية المقيدة بشكل مفرط (على سبيل المثال ، وجبات منخفضة السعرات الحرارية أو التخلص من العديد من الأطعمة) عند محاولة إنقاص الوزن أو تحسين صحتهم. إن حرمان الأطعمة الخاصة بجسمك ، مثل الأطعمة الحلوة ، قد يزيد من الرغبة الشديدة.

العلاقة بين اتباع نظام غذائي والرغبة الشديدة في الغذاء معقدة ، لكن بعض الدراسات تظهر أن الحرمان من الغذاء يزيد من الرغبة الشديدة. النظام الغذائي الذي لا يسمح بالسكر المضافة قد يسبب لك أن تتوق إلى الأطعمة السكرية بشكل متكرر.

قد تزيد الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الرغبة الشديدة في السكر. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يتابعون الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات-بمفردهم ومجتمعة مع الصيام المتقطع-كانوا يظهرون مستويات أعلى من الرغبة الشديدة في الطعام ، وتناول الطعام ، وانشغال الطعام من الأشخاص الذين لا يتابعون الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، فقد أظهرت أبحاث أخرى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في تقليل الرغبة الشديدة في السكر.

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، يُنصح عمومًا بتجنب الوجبات الغذائية المفرطة واختيار الوجبات الغذائية المتوازنة أكثر مرونة والتي تسمح بعلاج عرضي. قد يساعد هذا في أخذ انتباهك عن الأطعمة المحددة ، مما يقلل من الرغبة الشديدة.

من المهم الحفاظ على مستويات السكر في الدم المستقرة للحد من الرغبة الشديدة في السكر. تؤثر مستويات السكر في الدم على تنظيم الدماغ لتناول الطعام.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 الذين لديهم التحكم في السكر في الدم غير المُدارين يميلون إلى الحصول على مستويات أعلى من الجوع المتعب (استهلاك الطعام من أجل المتعة وليس الطاقة). لديهم أيضا الرغبة الشديدة في الأطعمة السكرية من الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الخاضعة للرقابة.

تظهر الأبحاث أيضًا أن استهلاك الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم العالية (GI) يمكن أن يزيد من الجوع وتحفيز مناطق الدماغ المرتبطة بمكافأة الطعام والرغبة الشديدة بعد الأكل.

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو أداة تستخدم لتقييم تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم. الأطعمة العالية GI لها تأثير أسرع على نسبة السكر في الدم ، مما يخلق ارتفاعًا وينخفض ​​في مستويات الجلوكوز التي يمكن أن تؤثر على الرغبة الشديدة-بما في ذلك الرغبة الشديدة في السكر.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المرتفعة في البروتين والألياف في استقرار مستويات السكر في الدم ويساعدك على الشعور بالضوء ، وتقليل الجوع وتقليل الرغبة الشديدة في السكر.

يساعد البروتين والألياف في إبطاء الهضم وزيادة مستويات هرمونات الشبع (الامتلاء) ، مثل الببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1) ، والكوليكستوكينين (CCK) ، و Peptide YY (مستويات PYY).

زيادة كمية البروتين والألياف يمكن أن تقلل من الجوع والغذاء الرغبة الشديدة ، بما في ذلك الرغبة الشديدة في السكر. يمكن أن يساعدك تناول المزيد من الألياف والبروتين على الشعور بالرضا ، مما قد يقلل من تناول الوجبات الخفيفة والرغبة الشديدة في السكر.

النوم ضروري للصحة العامة ، وقد يزيد قلة النوم من الرغبة الشديدة في الأطعمة السكرية.

وقد تبين أن الحرمان من النوم يزيد من تقلبات السكر في الدم والرغبة الشديدة في الطعام. يلعب النوم دورًا مهمًا في تنظيم السكر في الدم والشهية ، لذلك يمكن أن يساعد الحفاظ على جدول نوم ثابت في مكافحة الرغبة الشديدة في السكر.

وجدت دراسة صغيرة أنه عندما انخفض الوقت الذي يقضيه في السرير بنسبة 33 ٪ ، أبلغ المشاركون عن زيادة الجوع ، والمزيد من الرغبة الشديدة في الطعام ، وتناول شوكولاتة أعلى. تشير الأبحاث إلى أنه حتى ليلة واحدة من الحرمان من النوم يمكن أن تزيد من هرمونات تعزيز الجوع والرغبة في الأطعمة المستساغة للغاية ، مثل الحلويات.

يوصي الخبراء بأن يحصل البالغون على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة للصحة المثلى.

يمكن أن تؤثر الإجهاد المفرط على جوعك والرغبة الشديدة في الأطعمة السكرية.

وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين أبلغوا عن زيادة الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات ، بما في ذلك الحلويات ، في الأيام التي تعرضوا فيها لمزيد من التوتر. كان لدى المشاركين الذين يعانون من مستويات الضغط الأعلى أيضًا شغفًا أكبر للحلويات أكثر من الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات التوتر.

يزيد الإجهاد من مستويات الهرمونات المحفزة للشهية ، مثل الجريلين والكورتيزول ، ويحفز مناطق الدماغ المرتبطة بالتحكم في المكافآت ، والتي يمكن أن تزيد من الرغبة الشديدة في الأطعمة السكرية.

على الرغم من أن تجنب كل الإجهاد أمر مستحيل ، إلا أن التعرف على الضغوطات والسيطرة عليها في حياتك ودمج تقنيات تقليل الإجهاد ، مثل التمرين والهوايات ، يمكن أن تساعدك على إدارة وتقليل التوتر.

قد تعتقد أن اتباع خطة صلبة لتجنب كل السكر يمكن أن يساعدك في الحد من الرغبة الشديدة في السكر وفقدان الوزن. ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن اتباع نظام غذائي أكثر مرونة قد يكون أفضل.

قد يؤدي تجنب بعض الأطعمة بدقة أن يتسببوا في أن تتطلع إلى هذا الطعام وزيادة فرص الإفراط في تناول الطعام. تشير الأبحاث إلى أن الأكل المقيدين وأخصائيي الغذاء المزمن هم أكثر عرضة للإفراط في تناول الأطعمة المستساغة للغاية ، مثل الحلويات.

تظهر بعض الدراسات أيضًا أن نهج اتباع نظام غذائي أكثر مرونة قد يكون أكثر فعالية لفقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة للمرأة التي تعتبر زيادة الوزن أو السمنة أن أولئك الذين اتبعوا نهج اتباع نظام غذائي أكثر مرونة فقدوا الوزن على مدى ستة أشهر من أولئك الذين لديهم سلوكيات الأكل الأكثر صلابة.

يمكن أن تعني أن تكون مرنًا السماح لنفسك بالاستمتاع أحيانًا الأطعمة المفضلة لديك ، مثل الحلويات ، دون ذنب. إن تناول الحلوى بعد العشاء مع صديق أو تذوق مخروط آيس كريم صغير في يوم صيفي يناسب نظام غذائي متوازن.

العديد من الخيارات الغذائية معتادة ، مثل تناول وعاء من الآيس كريم بعد العشاء أثناء مشاهدة التلفزيون أو شراء صودا كل يوم في الغداء. يستغرق كسر العادات واستبدالها بعادات جديدة وأكثر صحة وقتًا ، ولكنه يمكن أن يساعد في تقليل تناول السكر والرغبة الشديدة.

إذا كان لديك دائمًا حلوى سكرية بعد العشاء ، فحاول استبدالها بخيار أكثر مغذية ، مثل الفواكه الطازجة أو التوت المبللة بكمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة. إذا كنت تشرب صودا مع الغداء كل يوم ، فحاول تبديلها للمياه الفوقية.

يمكنك البدء ببطء ، مع بضعة أيام فقط في الأسبوع ، ثم البناء من هناك لأن هذا النمط الجديد يصبح أسهل. تشير بعض الأبحاث إلى أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى 254 يومًا حتى يصبح السلوك عادة ، لذا التمسك به ولا يشعر بالإحباط إذا استغرق الأمر وقتًا.

بالإضافة إلى استخدام النصائح أعلاه ، يمكنك تقليل تناول السكر بشكل عام عن طريق تبديل الحلويات السكرية مع الأطعمة التي تقل في السكريات المضافة وأعلى في المواد الغذائية.

فيما يلي بعض المقايضات الأكثر صحة للعلاجات السكرية الشعبية:

• بدلا من الحانات الحلوى: تعبئة تواريخ مع زبدة اللوز ورقائق الشوكولاته الداكنة
• بدلا من الآيس كريم: اصنع “كريم لطيف” ، حلوى مجمدة خالية من الألبان مع ثمار مختلطة مثل الموز أو التوت
• بدلا من الصودا: نكهة المياه المتلألئة مع عصائر طازجة ، مثل عصير الكرز الليمون أو الليمون
• بدلا من اللبن: اصنع بروتين يهز بمسحوق بروتين الشوكولاتة الخالي من السكر والموز المجمد

هناك العديد من البدائل الصحية الأخرى للأطعمة والمشروبات السكرية الشهيرة. إذا كنت من محبي السلع المخبوزة الحلوة ، ففكر في تصفح الإنترنت للحصول على نسخة من السكر العليا من البروتينات المفضلة لديك.

تقدم العديد من شركات الأغذية أيضًا مزيجًا محاصرًا ، مثل خلطات الكعك والملفات تعريف الارتباط ، والتي تكون منخفضة السكر ومصنوعة بمكونات مفيدة مثل دقيق اللوز والفواكه الراهب.

استهلاك الكثير من السكر المضافة يمكن أن يضر بالصحة بعدة طرق. تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية المرتفعة في السكر المضافة مرتبطة بالسمنة وأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2 وأمراض الكبد الدهنية وظروف الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب.

إن تناول الأطعمة والمشروبات السكرية بانتظام يمكن أن يضر بصحة الأسنان ، مما يزيد من خطر التجاويف وأمراض اللثة.

للحد من هذه المخاطر ، توصي جمعية القلب الأمريكية بحد السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 6 ٪ من السعرات الحرارية يوميًا ، أي ما يعادل 6 ملاعق صغيرة للنساء و 9 ملاعق صغيرة للرجال. يتفق معظم الخبراء على أنه من الأفضل الحفاظ على كمية السكر المضافة بأكبر قدر ممكن من الصحة الأمثل.

على الرغم من أن الرغبة الشديدة في السكر شائعة ، إلا أن الرغبة الشديدة في السكر المكثفة يمكن أن تكون علامة على وجود حالة صحية أساسية ، مثل مرض السكري أو نقص السكر في الدم التفاعلي ، وهي حالة طبية تنخفض فيها السكر في الدم بعد الأكل.

يمكن لمقدم الرعاية الصحية المساعدة في تشخيص وإدارة أي حالات صحية وإحالتك إلى المتخصصين ، مثل اختصاصي التغذية المسجل ، والذي يمكنه مساعدتك في إنشاء نمط غذائي أكثر صحة والتحكم في الرغبة الشديدة في السكر.