كم من الوقت سيستغرق خسارة 7 أرطال؟

يعد الهدف إلى إنقاص الوزن هدفًا رائعًا ، ولكن يمكن أن يكون الأمر صعبًا للغاية سريعًا للغاية لفشل على المدى الطويل. بدلاً من ذلك ، فإن فقدان الوزن المعتدل من خلال تبني نمط حياة صحي هو الطريقة التي يوصي بها معظم خبراء الصحة. إذا كنت ترغب في تحديد هدف واقعي ، فلماذا لا تهدف إلى خسارة 7 جنيهات في الشهر؟ إن خسارة 7 أرطال في الشهر تقل إلى أقل بقليل من 2 رطل في الأسبوع ، والتي ستجدها قابلة للتنفيذ ومستدامة ، اعتمادًا على وزنك وتوجه فقدان الوزن. الأهم من ذلك ، أن الهدف من فقدان 7 جنيهات في شهر واحد يمكن أن يساعدك في البدء في تطوير عادات نمط حياة أكثر صحة ستفيدك بغض النظر عن الأرقام على المقياس. إليك ما تحتاج إلى معرفته إذا كنت ستجعل هذا الطموح حقيقة واقعة. بطيئة ومستدامة فقدان الوزن بالتأكيد ، ما هو الشخص الذي يكافح وزنه لا يريد أن يفقد 40 أو 50 رطلاً في شهر واحد فقط؟ لسوء الحظ ، فإن فقدان الوزن السريع هذا ليس واقعيًا. على الرغم من أن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) تقر بأنه من الطبيعي أن ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فمن الأرجح أن تبقيه إذا فقدته بمعدل ثابت يتراوح بين 1 إلى 2 رطل. توصي Mayo Clinic بهدف 1.5 جنيه في الأسبوع ، مما يتطلب خلق عجز يتراوح بين 500 إلى 750 سعرة حرارية في اليوم. هذا يعني أن الهدف من خسارة 7 أرطال في شهر واحد سيكون في النهاية الأكثر عدوانية لهدف فقدان الوزن البطيء ولكن الثابت. وبالنسبة لبعض الناس ، فإن فقدان 7 أرطال هو كل ما قد يحتاجون إلى خسارته. يشجع مركز السيطرة على الأمراض الناس على تحديد مؤشر كتلة الجسم (BMI) بتقسيم وزنهم بالكيلوغرامات على مربع طولهم بالمتر. على الرغم من أن هذا الحساب ليس مضمونًا ، إلا أن الشخص العضلي بشكل خاص قد يكون له مؤشر كتلة الجسم الأعلى مع نسبة معتدلة للدهون في الجسم ، إلا أنه لا يزال يمنحك فكرة عامة عما إذا كان وزنك في نطاق صحي. بشكل عام ، يتراوح مؤشر كتلة الجسم المثالي بين 18.5 و 24.9 ، ويعتبر مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9 زيادة الوزن ويشير مؤشر كتلة الجسم من 30 أو أعلى إلى السمنة. إذا كان الشخص 5 أقدام وطول 10 بوصات ويزن 180 رطلاً ، فسيكون لهذا الشخص مؤشر كتلة الجسم 25.8. ولكن إذا فقد هذا الفرد 7 أرطال وذهب إلى مؤشر كتلة الجسم من 24.8 ، فإن وزن ذلك الشخص سيكون في نطاق صحية. حتى بالنسبة للأشخاص الذين يحتاجون إلى فقدان قدر كبير من الوزن ، فإن قرار خسارة 50 رطلاً قد يشعرون بالشاقة. بدلاً من ذلك ، يشجع مركز السيطرة على الأمراض ومعهد القلب والرئة والدم الوطني (NHLBI) الناس على فقدان حوالي 10 في المائة من وزن الجسم في البداية. لا يزال هذا فقدان الوزن المعتدل يوفر فوائد صحية كبيرة ، مثل انخفاض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض مزمن ، حتى لو كان الشخص لا يزال يعاني من زيادة الوزن أو السمنة. لهذا السبب ، يعد بدء Small خيارًا مثاليًا. اقرأ المزيد: 1600 سعرة حرارية يوميًا ، تخسر النظام الغذائي 7 أرطال في شهر واحد لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها لتفقد 7 أرطال في الشهر؟ قم بالرياضيات: يجب عليك إنشاء عجز قدره 3500 سعرة حرارية لتفقد رطل واحد من الدهون. هذا يعني أنك ستحتاج إلى حرق 24،500 سعرة حرارية لتفقد 7 أرطال – وعلى مدار شهر ، أو 31 يومًا ، تنقسم إلى حوالي 790 سعرة حرارية في اليوم. لإنشاء هذا العجز في السعرات الحرارية ، تريد الجمع بين الأكل الصحي والنشاط البدني الصحي. كما تشرح Mayo Clinic ، فإن النظام الغذائي له تأثير أقوى على فقدان الوزن ، ولكن النشاط البدني مهم لأنه يضمن أنك لا تفقد كثافة العظام أو كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. يعد النشاط البدني أيضًا أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بتجنب استعادة الوزن بعد الخسارة. يحتاج معظم البالغين إلى 150 دقيقة فقط من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع لجني الفوائد الصحية. تشجع Mayo Clinic الناس على الاستهداف لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم ؛ ومع ذلك ، إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن ، فقد تحتاج إلى المشاركة في المزيد من النشاط. الوصول إلى هدف عجز 790 السعرات الحرارية كل يوم يأخذ جهدا. يسرد Mayo Clinic أن الفرد الذي يبلغ طوله 160 رطلاً سيحتاج إلى المشاركة في ساعة من الهوائيات المائية لحرق 402 سعرة حرارية ، وساعة المشي لمسافات طويلة لحرق 438 سعرة حرارية ، أو ساعة من الركض على بعد 5 أميال في الساعة لحرق 606 سعرة حرارية ، أو ساعة من ضوء السباحة لحرق 423 سعر حراري. وبالمثل ، يسرد USDA choosemyplate أنشطة قوية أخرى يمكنها شعلة السعرات الحرارية وتساعد في جهود فقدان الوزن. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يمكن للفرد الذي يبلغ طوله 154 رطلاً أن يحرق 460 سعرة حرارية يمشي بوتيرة 4.5 ميل في الساعة لمدة ساعة واحدة أو 590 سعرة حرارية تدوير بسرعة أسرع من 10 أميال في الساعة لمدة ساعة. يمكن أن تساعدك الأنشطة المعتدلة على جني الفوائد الصحية ، لكنها قد لا تكون مفضية لفقدان الوزن مثل أنشطة قوية ، خاصة إذا قمت بذلك لمدة 30 دقيقة فقط. على سبيل المثال ، فإن هذا الشخص الذي يبلغ طوله 154 رطلًا الذي يقوم به 30 دقيقة من أعمال الفناء الخفيف سيحرق 165 سعرة حرارية فقط ، وسيحرق 30 دقيقة من الجولف 165 سعرة حرارية فقط. هذا هو السبب في أن الوقت وكثافة تمرينك مهم إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. ولكن يمكنك حرق السعرات الحرارية الإضافية إذا كنت تهدف إلى أن تكون نشطًا خارج جلسات التمرين العادية. يوصي NHLBI باختيار أخذ الدرج بدلاً من المصعد أو القيام بالأعمال المنزلية الشائعة مثل غسل سيارتك أو البستنة أو أوراق الشجر أو الثلج المتجرف. لا تنس أن تأكل النشاط البدني الصحيح يزيد من نفقات السعرات الحرارية الخاصة بك ، ولكن يمكنك أيضًا المساهمة في عجز السعرات الحرارية عن طريق الحد من كمية السعرات الحرارية. إذا كنت تهدف إلى هذا العجز البالغ 790 سعرة حرارية يوميًا لتفقد 7 أرطال في الشهر ، فأنت تقوم بتمرين يحرق حوالي 400 سعرة حرارية ، فأنت بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية بحوالي 390 سعرة حرارية. وبهذه الطريقة ، تقوم بإنشاء نصف عجز السعرات الحرارية من خلال التمرين والنصف من خلال النظام الغذائي. اقرأ المزيد: 7 طرق سهلة لخفض 300 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي إذا كنت معتادًا على تناول نظام غذائي 2000 من السعرات الحرارية وتحتاج إلى تقليل تناولك إلى حوالي 1600 سعرة حرارية ، يجب أن تهدف إلى القيام بذلك عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مع التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والدهون والبروتين ومع جميع الفيتامينات والسكنيرة التي تحتاجها إلى العمل. يقدم NHLBI خطة لتناول الطعام لنظام غذائي يتكون من المأكولات الأمريكية التقليدية التي يبلغ إجماليها حوالي 1600 سعرة حرارية. في خطة تناول الطعام هذه ، يقدم العشاء 3 أوقية من سمك السلمون مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، وثلاثة أرباع البطاطا المخبوزة مع 1 ملعقة صغيرة من السمن ، و 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء المتبلات مع مارغرين ، و 1/2 كوب من الجزر المتبل مع المارجرين ، ولفافة واحدة متوسطة البيض ، و 1/2 كوب من حليب الجليد و 1 وبالمثل ، فإن الإفطار والغداء في خطة الأكل هذه هما وجبات شهية مع مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات الخالية من العجاف ، مما يضمن أنك لا تشعر بالجوع أو الحرمان طوال اليوم. من المهم تخصيص خطة فقدان الوزن الخاصة بك بناءً على عادات الأكل الحالية. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول حاليًا 3000 سعرة حرارية يوميًا ، فقد يكون اتباع نظام غذائي من السعرات الحرارية 1600 من السعرات الحرارية متطرفة للغاية ولا يمكن تحملها. في هذا المثال ، يجب أن يؤدي التخفيض إلى 2200 إلى أهداف فقدان الوزن الشخصية. وبينما تهدف إلى خلق عجز السعرات الحرارية البالغ 790 سعرة حرارية يوميًا لخسارة 7 أرطال في شهر واحد في هدف كبير ، لا تخيب أملك إذا لم يحدث ذلك. كما يلاحظ دراسة في ديسمبر 2013 في المجلة الدولية للسمنة ، فإن قاعدة 3500 سعرة حرارية لا تعقد دائمًا ، وفقدت الموضوعات في الدراسة وزنها أقل من المتوقع بناءً على حسابات السعرات الحرارية. اقرأ المزيد: هل يعني حرق 3500 سعرة حرارية حقًا أنك تفقد رطلًا من الدهون؟ بالإضافة إلى ذلك ، فإن احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك تتغير مع انقاص وزنك ، كما هو الحال في دراسة أخرى ، تم نشرها في يناير 2018 في العيادات الطبية في أمريكا الشمالية. مقابل كل كيلوغرام تخسره ، تحرق 20 إلى 30 سعر حراري. لذلك ، فإن الرقم على المقياس ليس دائمًا أفضل مؤشر على مدى نجاحك في محاربة السمنة-بدلاً من ذلك ، تهدف إلى تحسين نمط حياتك باستمرار والتمسك بخيارات نظام غذائي عالي الجودة والنشاط البدني العادي.