كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها في اليوم؟

السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة المستخدمة للتعبير عن القيمة الغذائية للأطعمة.

يحول جسمك السعرات الحرارية من الطعام إلى طاقة لدعم وظائف الحفاظ على الحياة مثل التنفس وضخ الدم. النشاط البدني ، مثل ممارسة الرياضة اليومية والقيام بالروتين اليومي ، يحرق السعرات الحرارية أيضًا.

عندما يتطابق كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، يتم الحفاظ على وزنك. يمكن أن يؤدي استهلاك السعرات الحرارية أقل مما يستخدمه جسمك إلى فقدان الوزن ، في حين أن استهلاك السعرات الحرارية أكثر مما يستخدمه جسمك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

لا يتعين عليك تتبع حراسة السعرات الحرارية للوصول إلى أهدافك الصحية ، ولكن فهم احتياجاتك من السعرات الحرارية وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم متوسط ​​يمكن أن تساعدك على تطوير خطة وجبة مناسبة.

تعتمد احتياجات السعرات الحرارية على عوامل متعددة ، بما في ذلك جنسك وعمرك وحجم الجسم. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الأكبر عمومًا إلى مزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن الجسم أكثر من شخص أصغر.

إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) هو مصطلح يستخدم لوصف إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك على أساس يومي.

يتضمن TDEE الطاقة المستخدمة للعمليات الحرجة مثل التنفس ، وتداول الدم ، ووظيفة القلب أثناء الراحة. هذا هو معدل التمثيل الغذائي القاعدي الخاص بك (BMR) ، والذي يمثل 60-70 ٪ من احتياجات الطاقة اليومية. على الرغم من أن BMR يقيس احتياجاتك ، فإن معدل التمثيل الغذائي المريح (RMR) يقيس عدد السعرات الحرارية التي يحترقها جسمك بالفعل في الراحة.

هناك عدة عوامل تؤثر على BMR ، بما في ذلك العمر ، وكتلة العضلات ، وحالة الحمل ، والنظام الغذائي. على سبيل المثال ، ينخفض ​​BMR الخاص بك بنسبة 1-2 ٪ في العقد بعد سن 20 عامًا. ويرجع ذلك في الغالب إلى فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

يشمل إجمالي إنفاق الطاقة اليومي أيضًا السعرات الحرارية المحروقة من خلال التولد الحراري – المعروف أيضًا باسم التأثير الحراري للطعام (TEF) – والطاقة التي تستخدمها أثناء النشاط البدني.

TEF ، أو تكوين الحرارة ، هي الطاقة التي يستخدمها جسمك لهضم ومعالجة الأطعمة والمشروبات. يمثل حوالي 10 ٪ من إجمالي نفقات الطاقة اليومية. بعض الأطعمة تتطلب طاقة أكثر لهضم من غيرها.

البروتين لديه أعلى TEF من المغذيات الكبيرة الثلاثة. يبلغ TEF للبروتين 20-30 ٪ ، مما يعني أن الجسم يستخدم 20-30 ٪ من السعرات الحرارية للبروتين لهضم الطعام. تحتوي الكربوهيدرات على TEF من 5 إلى 10 ٪ ، والدهون لديها TEF من 0-3 ٪ ، مما يعني أنك تحتفظ بمزيد من السعرات الحرارية من هذه الأطعمة.

لهذا السبب ، يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي عالي البروتين في حرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم.

تأتي بقية احتياجات السعرات الحرارية اليومية من مستواك من النشاط البدني ، مثل التمرين والمشي. الشخص الذي يمارس بانتظام ولديه وظيفة صعبة جسديًا سيكون لديه احتياجات السعرات الحرارية أعلى بكثير من الشخص الذي يعيش نمط حياة مستقر.

إذا كنت تحاول معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحترقها يوميًا لتفقدها أو زيادة الوزن ، فستحتاج أولاً إلى تحديد احتياجات السعرات الحرارية اليومية.

الطريقة الأكثر دقة لتحديد RMR الخاص بك (عدد السعرات الحرارية التي يحترق جسمك في الراحة) هي زيارة مركز للرعاية الصحية الذي يقدم المسعر المباشر أو غير المباشر. يقيس القياس في المسعر المباشر مقدار الحرارة التي ينتجها جسمك خلال فترة محددة ، بينما يقيس القياس الحراري غير المباشر استهلاك الأكسجين خلال الوقت المحدد.

في حين أن هذه الاختبارات دقيقة ، فإن معظم الناس لا يمكنهم الوصول إليها. هناك طريقة أخرى لتقدير احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك وهي Mifflin-St. معادلة jeor ، التي تستخدم طولك ووزن الجسم ومستويات النشاط لحساب احتياجات السعرات الحرارية اليومية.

معادلة سانت جور ميفلين

باستخدام معادلة Mifflin St. Jeor ، ستقوم بتوصيل الطول والوزن والعمر لتحديد احتياجات السعرات الحرارية. فيما يلي معادلات الرجال والنساء:

• الرجال: السعرات الحرارية يوميًا = 9.99 (الوزن بالكيلوغرام) + 6.25 (الارتفاع في سنتيمتر) -4.92 (العمر) + 5
• نحيف: السعرات الحرارية يوميًا = 9.99 (الوزن بالكيلوغرامات) + 6.25 (الارتفاع في سنتيمتر) -4.92 (العمر) -161

سوف تضاعف هذه الإجابة من خلال عامل نشاط يمثل مستويات نشاطك اليومي. عوامل النشاط هي كما يلي:

• كَسُول: x 1.2 (مستقر)
• نشط بخفة: × 1.375 (تمرين الضوء أقل من ثلاثة أيام في الأسبوع)
• نشط بشكل معتدل: x 1.55 (تمرين معتدل في معظم أيام الأسبوع)
• نشط جدا: x 1.725 (تمرين شاق كل يوم)
• نشط إضافي: × 1.9 (تمرين شاق مرتين أو أكثر في اليوم)

تمثل هذه الإجابة نفقاتك اليومية للسعرات الحرارية. تذكر أن هذا تقدير وليس دقيق.

بمجرد تحديد احتياجات السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك ، يمكنك تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها لفهم ما إذا كنت تفرط في السعرات الحرارية أو غير المستهلكة بناءً على احتياجاتك وأهدافك الصحية.

يتطلب الرجال عمومًا المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن الجسم بسبب حجم الجسم الأكبر وزيادة كتلة العضلات.

وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، يتطلب الرجال والنساء النشطين بشكل معتدل الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 60 عامًا 2،400-2800 و 1800-2200 سعرة حرارية يوميًا على التوالي. تتطلب النساء أكثر من 60 عامًا 1600 إلى 2200 سعرة حرارية يوميًا ، بينما يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا 2000-200 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على وزنهم.

بمجرد أن تعرف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، يمكنك زيادة تناول السعرات الحرارية أو تقليلها أو الحفاظ عليها اعتمادًا على احتياجاتك الصحية وأهدافك الصحية.

لفقدان الوزن

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن المستحسن عمومًا أن تقلل من كمية السعرات الحرارية وزيادة إنتاج الطاقة الخاص بك لإنشاء عجز في السعرات الحرارية. هذا سوف يسهل فقدان الدهون.

يعد اختيار خطة آمنة وواقعية أمرًا مهمًا إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن. توصي معظم المنظمات الصحية والخبراء الطبيين بفقدان الوزن من 1-2 جنيه (0.45-0.9 كيلوغرام) في الأسبوع أو 4-8 جنيه (1.81-3.6 كيلوغرام) شهريًا.

على الرغم من أن هذا قد يبدو ككمية صغيرة ، إلا أن الأبحاث تُظهر أن إجراء تعديلات أصغر في تناول السعرات الحرارية قد يساعدك على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. يمكن أن تمنع هذه الطريقة أيضًا التغيرات التعويضية المرتبطة بوجود ذاتيا منخفضة السعرات الحرارية ، مثل فقدان كتلة العضلات ، وزيادة الشهية ، والتخفيضات في RMR ، والتي تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة في الحفاظ عليه.

إن إنشاء عجز من السعرات الحرارية يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية يعادل عمومًا فقدان الوزن حوالي رطل في الأسبوع أو 4 جنيهات (3.6 كيلوغرام) شهريًا. يمكنك تحقيق هذا العجز من خلال تناول سعرات حرارية أقل قليلاً وزيادة مستويات نشاطك من خلال التمرين. الجميع مختلفون ، وقد يفقد الناس الوزن أبطأ أو أسرع اعتمادًا على الظروف الصحية الأساسية ، وعلم الوراثة ، وعوامل أخرى.

للوزن واكتساب العضلات

إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن ، فستحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية. قد يتضمن ذلك تناول وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كل يوم مع الحفاظ على طاقتك ناتجًا عن نفسه.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في بناء كتلة العضلات مع الحفاظ على وزنهم ، فإن زيادة تناول البروتين مع زيادة التدريب على المقاومة يمكن أن يساعد.

ليس من الضروري تتبع جميع أنشطتك اليومية ، ولكن وجود فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك في تحديد أهداف تناول السعرات الحرارية اليومية.

يستخدم العديد من الأشخاص أجهزة تتبع النشاط ، مثل Fitbits أو Apple Watches ، لتتبع نفقات الطاقة الخاصة بهم. تشير الأبحاث إلى أنه على الرغم من أن هذه الأجهزة دقيقة لتتبع عدد الخطوات ومعدل ضربات القلب ، فإنها غير دقيقة لتقدير نفقات الطاقة.

يعد تتبع خطواتك وسيلة رائعة لمراقبة ناتج الطاقة الخاص بك. على الرغم من أن حرق السعرات الحرارية يختلف ، إلا أنك تحرق عمومًا حوالي 1 السعرات الحرارية لكل 20 خطوة. وهذا يعني أن المشي 8000 خطوة سيحرق حوالي 400 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية المحترقة حسب نوع التمرين

إليك عدد السعرات الحرارية التي يحترقها الشخص الذي يبلغ طوله 154 رطلاً (69.8 كيلوغرام) لكل 30 دقيقة من الانخراط في التمارين والأنشطة التالية:

• ركوب الدراجات تحت 10 أميال في الساعة (MPH): 145 سعرة حرارية
• المشي (3.5 ميل في الساعة): 140
• الجري/الركض (5 ميل في الساعة): 295
• لفات السباحة البطيئة الحرة: 255
• كرة السلة (قوية): 220
• الرقص: 165
• غولف (المشي وحمل الأندية): 165
• التمارين الرياضية: 240
• رفع الأثقال الخفيف: 110
• عمل الفناء الثقيل (تقطيع الخشب): 220

يمكن أن تساعدك زيادة مستويات النشاط على بناء كتلة العضلات وفقدان الدهون في الجسم. يمكن أن يزيد اكتساب كتلة العضلات RMR ، مما يمكّنك من حرق المزيد من الطاقة أثناء الراحة. وجدت دراسة حديثة أن زيادة 2.2 رطل (1 كيلوغرام) في كتلة العضلات يمكن أن تزيد من RMR بمقدار 24 سعرة حرارية في اليوم.

يمكن أن يساعدك الحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمك في الحفاظ على وزن الجسم الصحي وإنكار التغيرات المرتبطة بالعمر في RMR.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو الدهون في الجسم عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية ، فمن المهم استخدام طرق آمنة وفعالة. فيما يلي بعض النصائح لزيادة حرق السعرات الحرارية بشكل فعال:

• كن أكثر نشاطا: فكر في إضافة المزيد من الخطوات إلى يومك أو تجربة برنامج تمرين جديد لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
• أكل المزيد من البروتين: يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي عالي البروتين في حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حيث أن البروتين يأخذ أكبر قدر من الطاقة في الهضم. يساعدك البروتين أيضًا على الشعور بالشبع بعد الأكل ، مما قد يساعد في الحد من شهيتك.
• أضف التدريب على المقاومة: يمكن أن يساعدك تطوير برنامج تدريب المقاومة ، مثل روتين رفع الأثقال ، على اكتساب كتلة العضلات – وهو ما يرتبط ب RMR أعلى.
• اتبع نظام غذائي صحي: بعد اتباع نظام غذائي جيد في الأطعمة الكاملة وخفض الأطعمة المعروفة بأنها تسبب زيادة الوزن ، مثل السكريات المضافة والوجبات السريعة ، يمكن أن تساعدك في البقاء في نطاق السعرات الحرارية المحددة.

إذا كنت غير متأكد من عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا ، ففكر في استشارة مقدم الرعاية الصحية ، مثل اختصاصي التغذية المسجل. يمكنهم الإجابة على الأسئلة ومساعدتك على تطوير خطة آمنة وفعالة لفقدان الوزن.