فقدان الوزن ، عقلية ، والشعور بالامتلاء

دعونا نواجه الأمر – لا توجد طريقة سحرية واحدة لفقدان الوزن. يختلف جسم الجميع ، مما يعني أن النظام الغذائي الأمثل للجميع يختلف أيضًا. في الأساس ، فإن فقدان الوزن يعود إلى ثلاثة عوامل رئيسية: التمرين والغذاء والعقلية.

يمكن أن تكون عقلية مانع فقدان الوزن الأكثر تحديا للتغلب عليه. أدمغتنا ، في أكثر الأحيان ، تعيق أهداف فقدان الوزن لدينا وتجعلنا نعتقد أننا جائعون في الواقع نحن في الواقع نشعر بالملل ، والتعب ، أو الجفاف ، أو أي شيء آخر. لا يتعين على عقلك تخريب نظامك الغذائي ؛ في الواقع ، هناك الكثير من الطرق لتغيير الطريقة التي تفكر بها في تحقيق أهداف فقدان الوزن.

قد يستدعي الوجبات السريعة أو شيء من آلة البيع اسمك عند الإضرابات الجوع أثناء التنقل. ولكن إذا حافظت على وجبة خفيفة صحية مثل شريط التفاح أو الجرانولا في حقيبتك أو مقصورة القفازات ، فستكون لديك وسيلة لإسكات معدة تتذمر حتى تتمكن من تناول الوجبة الكاملة التالية.

يعد الاحتفاظ بمجلة الطعام اليومية أحد الطرق التي يمكنك من خلالها ملاحظة الأطعمة التي تجعلك تشعر بالامتلاء. إن كتابة ما تأكله يجعلك أكثر إدراكًا لخيارات الطعام حتى تتمكن من تناول المزيد من الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. نتيجة لذلك ، يمكن أن يساعدك تتبع تلك الأطعمة في إدارة وزنك بشكل عام.

قد تعتقد أنك مجرد تشرب الكأس اليومية من جو لتوصيل صباحي ، ولكن في الواقع ، فإنه يفعل أكثر من مجرد إعطائك دفعة الكافيين.

وفقًا لمراجعة عام 2022 ، فإن شرب القهوة بمثابة مثبط شهي طبيعي ويزيد من انهيار الدهون. ومع ذلك ، فإن فوائد القهوة فعالة فقط مع القهوة السوداء. إضافة السكر والكريمة سوف تخفض امتيازات القهوة.

ومع ذلك ، سترغب في التأكد من تناول الطعام إذا شعرت بالجوع ؛ أنت لا تريد الاعتماد فقط على القهوة لملئاتك. فكر في إقران القهوة مع دقيق الشوفان أو الفاكهة أو الزبادي للمساعدة في الحشرات.

سواء أكان براوني أو طبق من nachos جبني ، تابع وينغمس-ولكن حصر نفسك على ثلاثة لدغ صحة. وأضاف هاريس بينكوس: “تذوق هذه اللدغات الثلاثة ببطء ويجب أن تكون راضياً”.

في حين أن إظهار ما يكفي من ضبط النفس لأخذ ثلاثة لدغات فقط قد يبدو غير مهذب ، هناك طريقة للمفهوم. أوضح Harris-Pincus أن اللدغة الأولى على الأرجح سوف ترقى إلى مستوى توقعاتك ، ولكن قد لا يكون الثاني جيدًا مثل الأول. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى اللقمة الثالثة ، تذكر نفسك بأنها لن تحصل على أي ذوق.

يمكن أن تكون هذه الطريقة مفيدة بشكل خاص إذا كنت تأكل ولكن ليس جائعًا حقًا. ومع ذلك ، إذا كنت حقًا جائعًا ، فاخذ اللدغات الثلاثة ولكن أضف خيارًا أكثر صحة وأكثر تعبئة لما أكلته.

بدلاً من ترك الأطباق التقديم على الطاولة حيث يمكنك الانخفاض بسهولة لثواني أو ثلثي ، اتركها في المطبخ – يمكن أن يكون الإفراط في تناول الطعام في الإفراط في المقاومة. إذا كان عليك الاستيقاظ جسديًا والمشي إلى المطبخ للحصول على مساعدة أخرى ، فأنت أقل عرضة للقيام بذلك إلا إذا كنت لا تزال جائعًا حقًا لثواني.

عرض الوجبات الخفيفة التي تتماشى مع أهدافك. على سبيل المثال ، ضع وعاءًا على طاولة مطبخك واملأه بالبرتقال المغذي والموز والتفاح.

تناول وجبة خفيفة على الأطعمة التي تتناول المزيد من الجهد لتناول الطعام (مثل المكسرات المقاس أو الإدمان أو الفاكهة مع قشر) للحفاظ على عقلك عن تناول الأطعمة غير الصحية.

حافظ على الوجبات الخفيفة التي لن تساعدك على تحقيق أهدافك بعيدًا عن الأنظار. على سبيل المثال ، اجعل الأمر أكثر صعوبة لتناول الطعام من خلال إبقائها على أعلى رف من مخزنك بدلاً من تركها في العراء.

إذا كان الطعام على صحنك ، فربما ينتهي بك الأمر إلى تناول كل لقمة آخر. الحل بسيط: تخدم نفسك طعامًا أقل. ثم عد لمزيد من الجوع إذا كنت لا تزال جائعا.

تناول لوحات أصغر يمكن أن يساعد أيضًا في التحكم في الجزء. إن وجود مساحة سطح أصغر من شأنه أن يدفعك إلى خدمة أقل طعامًا وتكبح الإفراط في تناول الطعام.

علاوة على ذلك ، للتأكد من وصولك فعليًا إلى تلك اللوحات الأصغر ، اجعلها يمكن الوصول إليها بشكل فائق عن طريق نقلها إلى الرف السفلي للخزانة. القيام بذلك سيجعلك أكثر عرضة لاستخدامها.

يمكنك أيضًا اختيار الألواح القريبة من اللون إلى مفرش المائدة أو الموظفين ، بحيث تمتزج معًا. وفقا لدراسة 2012 في مجلة أبحاث المستهلك، الأشخاص الذين انتهى بهم الأمر إلى خدمة أنفسهم أقل. يعتقد الباحثون أن لوحة أحادية اللون هي إشارة مرئية مرموقة ، مما يجعلك أكثر حذراً من تكديس طبقك بالطعام.

آخر 2022 تغذية الصحة العامة ركزت الدراسة على الدافع الشخصي ، والحواجز أمام التنظيم الذاتي ، واستراتيجيات فقدان الوزن للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. أشار الباحثون إلى أن المشغلات الإفراط في تناول الطعام شملت تلك القائمة على الوسائط مثل التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي ومشاهدة التلفزيون أثناء تناول الطعام.

على الرغم من أنك قد تتخذ جميع الخطوات لتعيين نفسك لتحقيق أهداف فقدان الوزن الخاصة بك ، إلا أن عرض الطهي المفضل لديك أو عشاق الطعام على وسائل التواصل الاجتماعي قد يخرب جهودك.

إذا ابتعدت عن التكنولوجيا ، فيمكنك حقًا تذوق طعامك وتجنب المضغ الطائش. ببساطة إعادة توجيه تركيزك يمكن أن تسمح لك بالشعور بالرضا أكثر دون الإفراط في تناول الطعام.

لاحظت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أنه من الجيد التخطيط لوجباتك وإنشاء قائمة تسوق قبل الذهاب إلى متجر البقالة. بالإضافة إلى ذلك ، بدلاً من الشراء بكميات كبيرة ، تسوق فقط لمحلات البقالة التي ستحتاجها لهذا الأسبوع.

كما قال كيري غانس ، RDN ، صحة: “من الناحية النفسية ، يمكنك أن تشعر بالضغط لتناول الطعام عندما يكون هناك الكثير من الطعام في المنزل.” إذا كان لديك ما يكفي من الطعام لتستمر حتى متجرك الأسبوعي التالي ، فمن الأرجح أن تلتزم بالأجزاء التي يتم التحكم فيها.

حاول ألا تذهب للتسوق عندما تكون جائعًا ؛ يمكن أن يساعدك ذلك في تجنب التقاط طعام إضافي ليس مدرجًا في قائمتك. وبالتالي ، من المهم أيضًا تناول الطعام قبل التوجه إلى متجر البقالة.

هضم الطعام والمواد المغذية هو جزء واحد من التمثيل الغذائي الخاص بك. إلى جانب وجود آثار سلبية على التمثيل الغذائي الخاص بك ، نشرت مراجعة 2021 في الحدود في التغذية لاحظ أن تناول الطعام بسرعة لا يمنح عقلك وقتًا كافيًا للتسجيل بأن بطنك ممتلئ بالفعل.

دع جسمك يدرك أنك تتغذى بما فيه الكفاية من خلال إبطاء السرعة. أيضًا ، لا تدع العائلة أو الأصدقاء يسرعون وجبتك. ساعد بعضهم البعض من خلال التباطؤ بوعي. سينتهي بك الأمر إلى تناول كميات أقل من الطعام والشعور بالرضا.

تظهر على تجمع اجتماعي على معدة فارغة ، وستنتهي من تناول وجبة من كل ما هو متاح – وأجرة الحفلات ليست دائمًا الأكثر صحة.

بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب معرفة المبلغ الذي تتناوله فعليًا عندما يكون كل الطعام بحجم اللدغة. لتجنب المبالغة في ذلك مع الوجبات الخفيفة للحفلات ، تأكد من تناول وجبة صحية مليئة بالبروتين في وقت مبكر.

إن شرب كوب كامل من الماء قبل كل وجبة يساعد على ملء بطنك ، لذلك من المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى الأكل أقل مما قد تكون عليه. أثناء وجبتك ، سيساعد أخذ رشفات بين اللدغات في إبطاء وتيرتك وتناول أقل بشكل عام مع عدم الشعور بالامتلاء.

ومع ذلك ، فإن مياه الشرب ليست هي الطريقة الوحيدة للبقاء رطبًا ورضا. يمكن للأطعمة الغنية بالمياه أيضًا القيام بالخدعة ، أخبر Rima Kleiner و LDN و Greensboro و NC خبير التغذية في NC ، صحة. “تميل الأطعمة ذات المياه العالية أيضًا إلى تحميلها بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم.” كومة صفيحة عالية مع الأطعمة مثل الخيار والخس والفلفل الأخضر.

قد يكون الوقت قد حان لإزالة السموم من المطبخ. وفقا لدراسة 2019 في الطب التكاملي: مجلة الطبيب، يمكن أن تحدد بيئتك الخارجية مشاعرك حول تناول الجهاز العصبي والتأثير عليه – بمعنى أن البيئة المجهدة يمكن أن تجعل تجربة الأكل المجهدة.

لذا ، قم بمسح مطبخك أو غرفة الطعام الخاصة بك لأي شيء قد يؤثر على أي مشاعر جيدة مثل الفواتير أو قوائم المهام أو البريد ، وترتيب المساحة.

السندويشات هي عنصر أساسي في الغداء. بدلاً من اختيار لفة خبز أبيض ، قم بتبديل القمح الكامل أو خبز العجين المخمر.

لتقليل المزيد من السعرات الحرارية ، قم بعمل لف لذيذ الخس. تبادل بعض المكونات في شطيرة الخضروات الخاصة بك (على سبيل المثال ، الخس ، الطماطم ، البصل).

هناك طريقة أخرى لمساعدة جسمك على الشعور بالرضا بدلاً من الحرمان وهي الاستسلام في أسنانك الحلوة فعليًا.

في مقابلة مع صحة، أوضح المدرب الشخصي ومستشارة التغذية والعافية المعتمدة جيليان مايكلز: “إن الحرمان من الأسنان الحلوة هو وصفة للكارثة. لا تقطع الأشياء حتى تتأرجح لاحقًا. بدلاً من ذلك ، حاول تخصيص ما يصل إلى خمس بدل السعرات الحرارية اليومية إلى الحلوى التي تختارها”.

لذا ، تابع ، احصل على مربع من الشوكولاتة الداكنة – سيمنعك من تقليص نصف لتر من الآيس كريم لاحقًا.

غالبًا ما تحصل الأطعمة المغذية على سمعة سيئة لإبقاء بطنك تتذمر. ولكن يمكنك تذكير نفسك بأن الطعام الصحي يملأ ولذيذ إذا وضعت كثافة السعرات الحرارية في الاعتبار عند اتخاذ خياراتك الغذائية.

تشير كثافة السعرات الحرارية إلى عدد السعرات الحرارية التي يتم تضمينها في كمية محددة من الطعام. عادة ما تكون الأطعمة المنخفضة في كثافة السعرات الحرارية تحتوي على ماء في الغالب (على سبيل المثال ، البرتقال أو الخس) أو الألياف المقترنة بمحتوى قليل الدسم. لا تحتوي هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة على عدد أقل من السعرات الحرارية ، بل يمكنها أيضًا مساعدتك في الشعور بالرضا.

قد يساعدك إعداد الأطعمة منخفضة الكثافة بالطريقة التي تعجبك بها في تناول المزيد منها أيضًا. إذا وجدت أن الأطعمة الصحية أكثر روعة ، فيمكنك تجربة التوابل أو الوصفات المختلفة لإضافتها إلى نكهة ما تأكله ، مثل إضافة صلصة الثوم الليمون إلى القرنبيط أو رقائق الفلفل الأحمر إلى اللفت المطهو ​​على البخار.

نحن نأكل بأعيننا بقدر بطوننا – ومع ذلك ، من المهم أن نضع الكثير من التفكير في عرض الوجبة مثل الطعام نفسه.

في 2014 نكهة الدراسة ، خدم الباحثون مجموعة واحدة على سلطة مرتبة فنيًا ، ومجموعة أخرى من مجموعة من الخضار ، ومجموعة ثالثة كومة غير منظمة من الخضر. احتوت السلطات الثلاثة على مكونات متطابقة ، ولكن تم تصنيف الفني الأكثر لذيذًا.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، قد ترغب في إرضاء بطنك بقدر ما ترغب في زيادة مهاراتك في الطلاء.

استهلاك الأطعمة أو المشروبات مع المحليات الاصطناعية ، أو المحليات غير المرغوب فيها ، يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على مدى فترة طويلة ممارسة الغدد الصماء في عام 2021. في الأساس ، يمكن للمحليات أن تسبب مشكلات في هرمونات الجوع (اللبتين والجرلين) التي تعمل معًا للإشارة إلى الجسم بأنه ممتلئ.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعدك تناول مشروبات النظام الغذائي والوجبات الخفيفة “الخالية من السكر” على إنقاص الوزن على المدى القصير ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)-لكن آثار فقدان الوزن طويلة الأجل لا تزال موضع تساؤل.

تنشر معظم المطاعم قوائمها عبر الإنترنت ، لذا وفر لنفسك ضغوط اختيار طبق على الفور من خلال اختيار طلبك في وقت مبكر. إذا انتظرت حتى تجلس على طاولتك لعرض القائمة ، فإن بطنك الجائع والضغط الأقران من أولئك الذين ينضمون إليك للوجبة قد يعني اختيار جانب البطاطا المقلية على جانب البطاطا المخبوزة.

أيضًا ، يمكنك أن تطلب من الخادم الخاص بك مربعًا قبل البحث ؛ وبهذه الطريقة ، يمكنك المضي قدمًا وربط جزء من وجبتك عندما يتم تقديمه. لن يكون لديك على الفور بقايا الطعام على الفور في اليوم التالي ، ولكنك ستقوم أيضًا بإزالة أي إغراء لالتزام الجزء بحجم المطعم عالي السعرات الحرارية.

يمكنك أيضًا أن تطلب من شريك العشاء تقسيم وجبة معك بدلاً من ذلك. عادة ما تكون أجزاء المطاعم ضخمة جدًا لدرجة أن أيا منكم لن يشعر بالجوع بعد أن تكون اللوحة نظيفة.

اعتبارًا من عام 2018 ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، استهلك البالغون الأمريكيون الذين تتراوح أعمارهم بين 20 عامًا وما فوق في المتوسط ​​17 ملعقة صغيرة من السكر المضافة يوميًا. هذا هو أي سكر يضاف إلى الأطعمة بواسطتك – تفكر في تحريك السكر في قهوتك – أو من قبل الشركات المصنعة للأطعمة. إنها الفئة الثانية التي يمكن أن تجعل فقدان الوزن مثل هذا التحدي.

أيضا ، لا تتم إضافة السكر ليس فقط إلى الأطعمة التي تذوق الحلو مثل ملفات تعريف الارتباط والحلوى ، ولكن أيضًا إلى الخبز والصلصات والضمادات والتوابل والمزيد. لذلك ، سترغب في قراءة الملصقات بحكمة.

يمكن لعلامة حقائق التغذية أن توضح لك عدد غرامات السكر المضافة في الأطعمة. أيضًا ، ضمن قائمة المكونات ، ابحث عن السكر ، وكذلك السكر البني ، وشراب الذرة ، والملتوز ، والفركتوز ، وكرنه ، ودبس ، وشراب الأرز البني ، وسكر قصب ، وشراب قصب ، وعصير قصب التبخير.