اللحوم الحمراء: الفوائد والتغذية والمخاطر

اللحوم الحمراء (لحم البقر ولحم الخنزير ، لحم العجل ، والضأن) هي مسار رئيسي شائع في الأطباق الغربية. ومع ذلك ، فقد تم ربط الكثير من اللحوم الحمراء بالسرطان وأمراض القلب ومرض السكري. يمكن أن تزيد اللحوم الحمراء المصنعة مثل الكلاب الساخنة والتخفيضات الباردة من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. ومع ذلك ، عند استهلاكها بالاعتدال ، يعد اللحوم الحمراء مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين B12 والحديد.

يأتي التلوين الأحمر على اللحم من بروتين يزيد من تدفق الأكسجين إلى عضلاتك من خلال خلايا الدم الحمراء. هذا يساعد عضلاتك مع الانتعاش بعد التمرين. يمكن أن يحسن اللحوم الحمراء صحة العضلات وزيادة مستويات الحديد في الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم.

ألياف العضلات من الحيوانات تشكل اللحوم الحمراء. البروتين والدهون والمغذيات الدقيقة التي تمتصها من اللحوم الحمراء تعزز نمو العضلات وإصلاحها. هذا مفيد بشكل خاص للرياضيين الذين غالباً ما يشاركون في نشاط بدني قوي. يساعد تناول المزيد من البروتينات جسمك على التعافي بعد التمرين عن طريق تعزيز العضلات وزيادة كسب العضلات.

إن استهلاك المزيد من البروتين يساعد البالغين المعرضين لخطر سوء التغذية على الحفاظ على المزيد من كتلة العضلات. يمكن أن يساعد البروتين في تنظيم الهرمونات في جسمك والذي يساعد على منع أعراض مرض السكري.

اللحوم الحمراء مليئة بالفوسفور والمغنيسيوم ، معادن شائعة في البروتين يعزز نمو العظام. مع تقدمك في السن ، من الشائع أن يكون لديك قوة عضلية أقل. تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من البروتين يبطئ عملية فقدان العظام مع تقدمك في العمر.

لقد وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين عينوا أنثى عند الولادة ويأكلون المزيد من اللحوم لديهم معدلات أقل من هشاشة العظام ، وهي حالة صحية تجعل العظام هشة وسهلة الانهيار. ومع ذلك ، وجدت دراسات أخرى أن تناول المزيد من البروتين القائم على النبات هو أفضل للصحة العامة لأنه يحتوي على عدد أقل من الدهون المشبعة.

تعد اللحوم الحمراء ، وخاصة اللحم البقري ، واحدة من أفضل مصادر السيلينيوم والزنك – معادن معادن ضرورية لجهاز المناعة لديك. الزنك مسؤول عن الإشارة إلى الخلايا المناعية في جسمك. بالنسبة للمسنين ، يعد الزنك مهمًا بشكل خاص لحماية الجسم من مسببات الأمراض التي يمكن أن تسبب أمراضًا مزمنة.

يساعد كل من السيلينيوم والزنك على منع الالتهاب في جسمك. ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن الكثير من السيلينيوم يمكن أن يزيد من الالتهاب. يوصي الباحثون باختيار اللحوم الحمراء الدقيقة بكميات معتدلة لتقليل أي آثار صحية ضارة. على سبيل المثال ، توصي وزارة الصحة في المملكة المتحدة بتناول أكثر من 70 جرامًا يوميًا (الوزن المطبوخ) من اللحوم الحمراء والمعالجة يوميًا.

فقر الدم هو حالة تقلل من عدد خلايا الدم الحمراء والهيموغلوبين في جسمك. الهيموغلوبين هو بروتين يساعد خلايا الدم الحمراء على تحريك الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يعتبر فقر الدم نقص الحديد أحد أكثر أنواع فقر الدم شيوعًا.

اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي قد يجعلك أكثر عرضة لنقص الحديد وفقر الدم. تشمل أعراض فقر الدم نقص الحديد وجود أيدي وقدمين باردة وتجربة دوخة. يمكن أن يساعدك تناول اللحوم الحمراء على امتصاص الحديد الذي يحتاجه جسمك لتقليل أعراض فقر الدم.

اللحوم الحمراء هي واحدة من أفضل مصادر الفيتامينات والمعادن مثل الحديد وفيتامين B12. تشمل الأعراض الشائعة لفقر الدم في فيتامين B12 التعب والصداع وضيق التنفس والدوار.

تدخل العديد من العوامل في الانهيار الغذائي لأنواع مختلفة من اللحوم الحمراء بما في ذلك كيفية معالجتها وقطع اللحم. على سبيل المثال ، يحتوي لحوم البقر على مجموعة متنوعة من التخفيضات ، بما في ذلك شريحة لحم ، بولونيا ، والنقانق ، مع انهيارات غذائية مختلفة.

هنا هو الانهيار الغذائي البالغ 85 غرام من لحم البقر المطحون المطبوخ مع الدهون بنسبة 10 ٪:

• سعرات حرارية: 230 كال
• سمين: 15 جم
• الدهون المشبعة: 5.8 جم ، أو 29 ٪ من DV
• الدهون غير المشبعة: 7.1 جم
• الصوديوم: 64 ملليغرام (ملغ) ، أو 3 ٪ من DV
• بروتين: 22 جم
• حديد: 2.1 ملغ ، أو 12 ٪ من DV
• فيتامين ب 12: 2.3 ميكروغرام (MCG) ، أو 96 ٪ من DV
• الزنك: 5.31 ملغ ، أو 100 ٪ من DV
• السيلينيوم: 18 MCG ، أو 33 ٪ من DV
• الفوسفور: 165 ملغ ، أو 13 ٪ من DV

تجنب تحديد أولويات اللحوم الحمراء كمصدرك الوحيد للبروتين. معظم أنواع اللحوم الحمراء عالية في الدهون المشبعة. إن تناول كميات مفرطة من الدهون المشبعة يمكن أن يرفع الكوليسترول LDL الخاص بك (المعروف أيضًا باسم الكوليسترول السيئ) ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكنك أيضًا تجنب استهلاك الكثير من الدهون المشبعة عن طريق تناول نظام غذائي متوازن يشمل أيضًا الفواكه والخضروات والحبوب.

لقد وجدت بعض الدراسات أن اللحوم الحمراء المعالجة مثل الكلاب الساخنة واللحوم اللذيذة ولحم الخنزير المقدد يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. تشمل اللحوم المصنعة النكهات الاصطناعية الإضافية والمواد الحافظة التي يمكن أن تجعلها أكثر ضررًا.

الفاصوليا والأسماك والمكسرات هي مصادر صحية للقلب من البروتين. تتوفر خيارات اللحوم الحمراء الدقيقة مع الدهون المشبعة قليلاً أيضًا. على سبيل المثال ، شريحة لحم الجناح ، وشرائح اللحم العلوي ، ولحم الخنزير كلها خيارات اللحوم الخالية من العجاف.

اللحم البقري ولحم الخنزير هي أكثر أنواع اللحوم الحمراء شيوعًا في الولايات المتحدة. على الرغم من أن اللحوم الحمراء يمكن أن تساعدك على تحقيق أهداف البروتين الخاصة بك ، فإن الباحثين يوصون فقط باستهلاكها باعتدال. يوصي الباحثون بعدم تناول أكثر من 12-18 أوقية (أوقية) من اللحوم الحمراء في الأسبوع.

تشمل خيارات البروتين العجاف:

• تري نصوص لحم البقر المشوي
• شريحة لحم
• لحم الخنزير الأرضي ، 96 ٪ العجاف
• لحم الخنزير Tenderloin
• لحم الخنزير العظمي
• شرائح Lamb Loin

عند صنع أطباق اللحوم الحمراء في المنزل ، قم بتخزين اللحوم الحمراء بشكل صحيح لمنع التسمم الغذائي والمرض. قد تبدو اللحوم الحمراء التي تتحول إلى اللون البني أو الرمادي بعد بضعة أيام في الثلاجة مثيرة للقلق ، لكن هذا لا يعني أن اللحم قد سوء. ومع ذلك ، فإن اللحوم الحمراء التي تنبعث منه رائحة سيئة أو ذات نسيج غليظ مدلل. تجميد اللحوم الحمراء التي لا تخطط للاستهلاك على الفور.