الشعير: الفوائد والتغذية والمخاطر

الشعير (Hordeum Vulgare L.) هي حبة كاملة تستخدم عادة في الخبز والخف والسلطات والأطباق الجانبية. إنه غني بالألياف والمعادن التي تدعم صحة القلب والتمثيل الغذائي والهضم. ومع ذلك ، فإن معظم الشعير الذي يزرع في الولايات المتحدة يستخدم في الانحراف بدلاً من استهلاكه بالكامل.

الشعير هو مصدر للغلوتين ، لذلك فهو غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين. ومع ذلك ، بالنسبة لكثير من الناس ، فإنها تستحق الحبوب المغذية دمجها في نظام غذائي متوازن.

الشعير هو مصدر للجلوكان بيتا والأنولين ، وهما نوعان من الألياف القابلة للذوبان الموجودة فقط في عدد قليل من الأطعمة. هذه الألياف بمثابة البريوايوتك التي تساعد البكتيريا الصحية في الأمعاء الخاصة بك على النمو وتزدهر. لديهم أيضا آثار مضادة للالتهابات على الأمعاء وقد تساعد في منع سرطان القولون.

وقد وجدت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان مفيدة بشكل خاص للميكروبيوم الأمعاء لأنه يمكن استقلابها بسهولة أكبر بواسطة الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء لإنتاج المستقلبات المفيدة. هذا يمكن أن يقلل من خطر الإمساك ، والإسهال ، ومتلازمة القولون العصبي (IBS) ، ومرض الأمعاء الالتهابية (IBD) ، وسرطان القولون والمستقيم.

يمكن أن يساعد محتوى الألياف القابلة للذوبان في Barley-وخاصة الجلوكان بيتا-أيضًا في تقليل الكوليسترول في خفض الكوليسترول. حوالي 11 ٪ من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا لديهم نسبة عالية من الكوليسترول. ارتفاع الكوليسترول في الكوليسترول يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، لذلك من المهم منع أو إدارة ارتفاع الكوليسترول في الصحة.

تعد إضافة المزيد من الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي إحدى الطرق الرئيسية للمساعدة في خفض الكوليسترول. وقد وجدت الدراسات أن استهلاك الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يقلل من البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو LDL ، (السيئ) الكوليسترول والكوليسترول الكلي بنسبة 5-10 ٪.

تشير الأبحاث إلى أن الشعير بيتا-جلوكان يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول LDL دون خفض البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو الكوليسترول HDL (جيد). إنهم يعملون عن طريق زيادة مقدار الكوليسترول الذي تفرزه في البراز. وجدت دراسة أن المكملات مع 6.5 جرام (G) من الشعير بيتا جلوكان يوميا لمدة أربعة أسابيع على الأقل خفضت مستويات الكوليسترول LDL و HDL بنسبة 7 ٪ مقارنة مع النظام الغذائي للتحكم.

الشعير هو الكربوهيدرات التي قد تساعد في إدارة السكريات في الدم للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى محتوى ألياف الحبوب والبيتا-جلوكان ، مما قد يساعد في إبطاء الهضم ومنع طفرات السكر في الدم.

وجدت إحدى مراجعات الأبحاث أن استهلاك الحبوب المستندة إلى الشعير تحسن من الاستجابة للجلوكوز والأنسولين مقارنة بالحبوب المصنوعة من الحبوب المكررة.

وجدت دراسة صغيرة أخرى أن خلط الشعير بيتا-جلوكان عالي مع الأرز الأبيض انخفض بشكل كبير من السكر في الدم بعد الوجبة مقارنة بتناول الأرز الأبيض وحده. كان هذا صحيحًا لكل من المشاركين الذين يعانون من تحمل الجلوكوز الطبيعي والمشاركين المصابين بداء السكري من النوع 2.

أيضا ، فإن استهلاك كميات كافية من الحبوب الكاملة مثل الشعير يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

يبدو أن الشعير يقلل من الالتهاب ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، والكوليسترول العالي ، وغيرها من قضايا الصحة الأيضية ، وفقًا لدراسة حديثة. ويرجع ذلك على الأرجح إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم في الحبوب ، ومحتوى بيتا جلوكان ومحتوى النشا المقاوم ، وخصائص مضادات الأكسدة.

ووجدت الأبحاث أيضًا أن استهلاك الخبز بنسبة 40 ٪ من الذرة الرفيعة ودقيق الشعير أدى إلى ارتفاع مستويات مضادات الأكسدة في البلازما من الخبز مع دقيق القمح وحده. مضادات الأكسدة تقلل من الالتهاب ، لذلك يمكن أن تستهلك الأطعمة مثل الشعير التي تساعد على زيادة مستويات مضادات الأكسدة في إدارة الالتهاب.

الشعير هو حبة ، لذلك هو أساسا مصدر للكربوهيدرات. ومع ذلك ، كحبوب كاملة ، فإنه يحتوي على المزيد من الألياف والبروتين والمعادن أكثر من الحبوب المكررة. Bearled Barley – الذي ليس من الناحية الفنية حبة كاملة ولكنه أسهل نوع من الشعير الذي يجب العثور عليه – لا يزال يحتوي على تغذية أكثر من العديد من الحبوب الأخرى.

يحتوي كوب واحد من الشعير المطبوخ المطبوخ على:

• سعرات حرارية: 193
• الكربوهيدرات: 44 جم
• سمين: 0.7 جم
• الصوديوم: 5 ملليغرام (ملغ)
• الفيبر: 6 غرام ، أو 21 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• بروتين: 3.5 جم
• السيلينيوم: 13.5 ميكروغرام (MCG) ، أو 25 ٪ من DV
• النياسين: 3.2 ملغ ، أو 20 ٪ من DV
• الزنك: 1.3 ملغ ، أو 12 ٪ من DV
• الثيامين: 0.13 ملغ ، أو 11 ٪ من DV
• حديد: 2 ملغ ، أو 11 ٪ من DV

نفس التقديم هو أيضا مصدر جيد للفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

يمكن أن تساعد التغذية القوية في الحبوب الكاملة مثل الشعير في منع أمراض القلب ، وتحسين صحة الجهاز الهضمي ، ودعم التمثيل الغذائي الصحي. على سبيل المثال ، تدعم الفيتامينات مثل الثيامين والنياسين عملية التمثيل الغذائي والجهاز العصبي. يمكن أن يساعد الحديد في منع أو علاج فقر الدم من نقص الحديد ، وهو أمر شائع بشكل خاص في الحيض. المغنيسيوم يدعم صحة العظام والعضلات ، بينما يدعم السيلينيوم الصحة المناعية والخلوية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة عالية الألياف مثل الحبوب الكاملة على تلبية توصيات الألياف الخاصة بك ودعم الصحة العامة.

الشعير هو مصدر للغلوتين ، لذلك فهو غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.

أيضا ، الشعير هو مصدر للفركان – كاربوهيدرات يمكن أن تسبب الغاز ، آلام البطن ، الانتفاخ ، والإسهال في بعض الناس. ونتيجة لذلك ، فإنه ليس طعامًا منخفض الخريطة ، لذا فإن الأشخاص الذين يتابعون اتباع نظام غذائي منخفض الخريطة ، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من IBS ، قد يرغبون في تجنب الشعير.

قد يكون الأشخاص الذين ليس لديهم ظروف هضمية حساسة للشعير لأنه طعام عالي الألياف. إن زيادة تناول الألياف الخاصة بك بسرعة كبيرة يمكن أن تسبب أعراض الجهاز الهضمي مثل الغاز أو الانتفاخ. إذا كنت لا تأكل الكثير من الألياف ، فحاول زيادة تناول الأطعمة ذات الألياف عالية مثل الشعير كما هو معتاد. أيضا ، اشرب ما يكفي من السوائل للمساعدة في نقل الألياف عبر نظامك.

هناك العديد من الطرق لاستهلاك الشعير ، وتتوفر الحبوب في عدة أشكال لاستخدامات مختلفة. بعض أنواع الشعير تشمل:

• الشعير المتفوق: هذه الحبوب بأكملها تحتوي فقط على الهيكل الخارجي الصعبة غير الصالحة.
• فريك الشعير: هذه إما الشعير المتفجر أو الخليط الذي تم تقطيعه إلى عدة قطع.
• رقائق الشعير: على غرار دقيق الشوفان ، هذه هي حبات الشعير التي تم طهيها على البخار وتدحرجت وتجفيفها. نتيجة لذلك ، يطبخون بشكل أسرع.
• دقيق الشعير: الدقيق المحضر من الشعير المجفف والرضا. لا يرتفع مثل دقيق القمح ، لذلك من الأفضل استخدام دقيق الشعير مع دقيق القمح.
• الشعير اللؤلؤ: تتم إزالة الهيكل وبعض طبقة النخالة الخارجية لصنع الشعير اللؤلؤ ، لذلك فهي من الناحية الفنية من الحبوب المكررة بدلاً من الحبوب الكاملة. ومع ذلك ، فإن شعير اللؤلؤ هو أكثر كثافة المغذيات من الحبوب المكررة الأخرى. يطبخ أسرع من الشعير.

يمكنك استخدام الشعير بطرق مماثلة للحبوب الكاملة الأخرى. إنه يعمل بشكل جيد بشكل خاص في الحساء أو الحساء لأنه يضيف سمكه. فيما يلي بعض الطرق لإضافة الشعير إلى نظامك الغذائي:

• أضف الشعير المطبوخ إلى السلطات.
• ضجة الشعير في الحساء أو الحساء.
• استخدم رقائق الشعير بدلاً من الشوفان لصنع عصيدة.
• امزج دقيق الشعير مع دقيق القمح لإعداد البضائع المخبوزة.
• تناول الشعير كطبق جانبي بدلاً من الأرز أو المعكرونة.