الشيء رقم 1 الذي يجب عليك فعله دائمًا قبل طهي البروكلي
يمكن أن يساعدك تعديل صغير في الحصول على أقصى استفادة من أموالك عند تحضير البروكلي: تقطيعه وتركه قبل طهيه. لماذا؟ الأمر كله يتعلق بمادة كيميائية نباتية تسمى السلفورافان والتي لها مجموعة كاملة من الفوائد (خصائص مضادة للأكسدة، ومضادة للالتهابات، ومضادة للسرطان، على سبيل المثال لا الحصر).
تأتي هذه النصيحة من تقرير صدر عام 2018 في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية، والذي فحص تأثيرات الطهي على المركبات النباتية القوية – وخاصة السلفورافان – في البروكلي.
ملاحظة سريعة: البروكلي لا يحتوي في الواقع على السلفورافان، بل يحتوي على مركب آخر يسمى الجلوكوزينولات. عندما تقوم بتقطيع البروكلي، يتفاعل إنزيم يسمى الميروزيناز مع الجلوكوزينولات ويطلق السلفورافان.
وجد الباحثون أن القلي السريع للبروكلي قلل من محتواه من السلفورافان، لكن قطع البروكلي وتركه لمدة 90 دقيقة قبل القلي السريع ساعده على الاحتفاظ ببعض تلك المركبات النباتية.
“تشير نتائجنا إلى أنه بعد تقطيع زهور البروكلي إلى قطع صغيرة، يجب تركها جانبا [approximately] 90 [minutes] كتب مؤلفو الدراسة: “قبل طهيها”. على الرغم من أنهم لم يجربوا وقتًا أقصر، إلا أنهم قالوا: “نحن نعتقد أن التحلل المائي لمدة 30 دقيقة [minutes] سيكون مفيدًا أيضًا.”
الجانب السلبي الوحيد: تم تقطيع زهيرات البروكلي إلى قطع بحجم 2 ملم، ويجب إجراء المزيد من الأبحاث لمعرفة ما إذا كان من الممكن تقطيع البروكلي إلى قطع أكبر والاحتفاظ بالقيمة الغذائية المتزايدة.
حتى بعد تقطيع البروكلي وتركه يرتاح، يجب عليك تجنب طهيه في درجات حرارة عالية إذا كنت ترغب في الحفاظ على العناصر الغذائية. (الحرارة العالية تعطل نشاط الميروزيناز، الذي يثبط السلفورافان).
وقالت اختصاصية التغذية المسجلة إليانا كيدانيان: “إن الحرارة المفرطة يمكن أن تلحق الضرر بهذه الفوائد، لذلك لا ينصح بالغليان والقلي”. صحة.
بخلاف تناوله نيئًا، من المحتمل أن يكون البخار لمدة تصل إلى خمس دقائق هو أفضل طريقة لطهي البروكلي للحفاظ على العناصر الغذائية، وفقًا لإيميلي هو، دكتوراه، أستاذ متميز في جامعة ولاية أوريغون، الذي يدرس مضادات الأكسدة. سيساعد ذلك في الحفاظ على الميروزيناز وإطلاق السلفورافان أثناء المضغ. كما أنه يساعد على الاحتفاظ بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الكلوروفيل وفيتامين C.
إذا لم تتمكن من الاستغناء عن البروكلي المسلوق أو المشوي، فقد لا يزال بإمكانك زيادة مستويات السلفورافان لديك عن طريق إضافة البروكلي النيئ المفروم إلى المطبوخ، أو تضمين الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الميروزيناز (الخردل، الفجل، الجرجير، الوسابي، أو غيرها من الخضروات الصليبية غير المطبوخة) إلى وجبات الطعام الخاصة بك.
على الرغم من وجود طرق للحصول على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية من البروكلي، إلا أن الشيء الأكثر أهمية هو تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن. ووفقا له، فإن تناول المزيد من البروكلي بشكل منتظم يعد أكثر أهمية من طرق التحضير أو الطهي.
