التغذية والفوائد والطرق السهلة لتناولها

تشمل تغذية الزيتون الدهون غير المشبعة الأحادية التي تساعد على دعم صحة القلب. الزيتون هي أيضًا مصدر لمضادات الأكسدة مثل فيتامين (هـ) التي تساعد على محاربة الالتهاب والمرض.

الزيتون هي واحدة من أفضل مصادر الدهون غير المشبعة أحادية مثل حمض الأوليك.

كما يوفر كوب واحد من الزيتون الأسود العناصر الغذائية مثل:

• سعرات حرارية: 157
• سمين: 14 غرام (ز) ، أو 17.95 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• الدهون غير المشبعة: 11 جم
• الدهون المشبعة: 3 غرام ، أو 15 ٪ من DV
• الصوديوم: 992 ميكروغرام (ملغ) ، أو 43.13 ٪ من DV
• الكربوهيدرات: 8 جم ، أو 2.91 ٪ من DV
• الفيبر: 2 جم ، أو 7.14 ٪ من DV
• السكريات المضافة: 0 ز
• بروتين: 1 جم ، أو 2 ٪ من DV

الزيتون غني بالمواد الغذائية التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية ، والتي تشمل صحة قلبك ودمك وأوعية الدم.

قد تدعم صحة القلب

تعد الزيتون وزيت الزيتون من بين أفضل مصادر الأحماض الدهنية غير المشبعة أحادية (MUFAs) ، والدهون الصحية التي تساعد على خفض الكوليسترول في البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ورفع الكوليسترول الدهني عالي الكثافة (HDL).

وترتبط الوجبات الغذائية عالية في mufas مثل تلك الموجودة في الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو بصحة أفضل على المدى الطويل.

معبأة بالمغذيات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات

تعتمد الزيتون وزيت الزيتون على العناصر الغذائية المضادة للالتهابات ، مثل فيتامين E ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي في جسمك ، مما يقلل من خطر الإصابة بالمرض.

تحتوي الزيتون أيضًا على الفلافونويد (المركبات الطبيعية الموجودة في العديد من الفواكه والخضروات) مثل كيرسيتين ، وهو مضاد للأكسدة له آثار مضادة للالتهابات.

كما أنها تحتوي على هيدروكسي تروسول ، وهو مادة البوليفينول (نوع آخر من المركب) الذي يحتوي على خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ومضادات الأكسدة.

قد يعزز الشبع

تحتوي الدهون الغذائية ، مثل تلك الموجودة في الزيتون ، على سعرات حرارية لكل غرام أكثر من البروتينات أو الكربوهيدرات. كما أنها هضم ببطء أكثر. إن تناولها مع الوجبات والوجبات الخفيفة يمكن أن يجعلك تشعر بالكمال لفترة أطول.

يمكن أن تدعم الوجبات الغذائية المرتفعة في حمض الأوليك ، وهو أكثر MUFA انتشارًا في الزيتون ، إعادة توصيل الجسم من خلال دعم عملية حرق السعرات الحرارية.

قد تساعد في تحقيق التوازن بين السكر في الدم

يمكن أن يساعد إقران الكربوهيدرات مع الدهون الصحية والبروتينات العجاف في تعزيز مستويات السكر في الدم الثابت ، أو نسبة الجلوكوز في الدم. تساعد كل من الدهون والبروتينات على تقليل طفرات السكر في الدم التي تأتي بعد تناول الكربوهيدرات.

نوع الدهون يهم ، رغم ذلك. يمكن أن تسهم الدهون المشبعة من الأطعمة المستمدة من الحيوانات مثل لحم الخنزير أو الجبن في مقاومة الأنسولين ، وهي مقدمة شائعة لنوع السكري 2.

بدلاً من ذلك ، اختر الدهون غير المشبعة ، مثل mufas الموجودة في الزيتون.

الزيتون مرتفع في الصوديوم ، وهو ما قد يكون مصدر قلق إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). هذا لأنه يتم الحفاظ عليه عادة في الماء المالح أو محلول ملحي.

يجب ألا يأكل البالغون الأصحاء أكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا. يجب أن يحد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى 1500 ملليغرام يوميًا. بالنسبة لهؤلاء الناس ، يشكل نصف كوب من الزيتون الأسود 33 ٪ من الحد اليومي للصوديوم.

تشمل طرق لذيذة وصحية للاستمتاع بالزيتون:

• أضف الزيتون إلى السلطات أو أوعية الحبوب المستوحاة من البحر الأبيض المتوسط ​​، إلى جانب مكونات أخرى غنية بمضادات الأكسدة مثل الطماطم والبصل بالكراميل.
• أخبز الدجاج مع الفواكه والخضروات اللذيذة، مثل الزيتون والشمر.
• امزج الزيتون في المعكرونة القمح الكامل جنبا إلى جنب مع اللفت بيستو و Sauteed Swiss Chard.
• اكتساح Olive Tapenade (انتشار الزيتون) على شطيرة الدجاج محلية الصنع.
• رقائق مبادلة لتفرق بذور المكلهة السفلية الصوديوم، وأضف بضع زيتون على الجانب.

تعد الزيتون مصدرًا كبيرًا للدهون غير المشبعة أحاديًا تدعم صحة القلب والأوعية الدموية ويمكن أن تساعد في تحقيق التوازن بين السكر في الدم. أنها تحتوي على مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد وفيتامين E.

عادة ما يتم الحفاظ على الزيتون في محلول ملحي عالي الصوديوم. أكلهم باعتدال إذا كنت تشاهد تناول الملح.