الأرز البني مقابل الأرز الأبيض: أي واحد أكثر صحة؟

الأرز ، الغني بالفيتامينات والمعادن ، هو طعام أساسي للعديد من السكان والثقافات. يمكن الاستمتاع بها من تلقاء نفسها أو كمكون في المأكولات المختلفة. يزرع أكثر من 100000 نوع من الأرز في أكثر من 100 دولة في جميع أنحاء العالم ، ولكن 90 ٪ من الإنتاج العالمي للأرز ينشأ في آسيا.

تختلف أصناف الأرز في الجودة والتغذية ، ولكن بعد معالجة ما بعد الحصاد ، يتم تصنيفها عادةً على أنها أرز أبيض أو بني. غالبًا ما يعتبر الأرز البني أكثر صحة لأنه يخضع لعملية أقل ، لكن الأرز الأبيض مستهلك على نطاق أوسع.

جميع أنواع الأرز هي الأطعمة المكثفة للكربوهيدرات التي تحتوي على كميات صغيرة من البروتين والحد الأدنى من الدهون. ومع ذلك ، فإن الأرز البني عبارة عن حبة كاملة ، مما يعني أنه يحتوي على جميع أجزاء الحبوب ، بما في ذلك النخالة والجرثومة والأندوسبرم. إنه يحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية ، مثل الألياف والفيتامينات ، ولكنه يستغرق وقتًا أطول للطهي ويحتوي على نسيج أكثر من الأرز الأبيض.

الأرز الأبيض عبارة عن حبة دقة ، مما يعني أنه يخضع لمزيد من المعالجة التي تزيل النخالة والجرثومة. إن إزالة السطح الخارجي الليفي للحبوب يزيل أيضًا بعض العناصر الغذائية ، ولكن بدون النخالة والجرثومة ، يميل الأرز الأبيض إلى الطهي بشكل أسرع وله نسيج ليونة.

هناك حقائق غذائية لخدمة نصف كوب من الأرز الأبيض غير المطبوخ ، وخدمة نصف كوب من الأرز البني.

يبدأ جميع الأرز الأبيض كأرز بني ، ولكن مع خضوعه للمعالجة ، يتغير ملفه المغذي. تزيل عملية الطحن قشر الأرز ، النخالة ، والجرثومة وبعض الألياف والفيتامينات والمعادن معها. العديد من منتجات الأرز الأبيض محصنة بالمواد المغذية بعد الحقيقة ، لكنها تعتمد على الشركة المصنعة.

يحتوي الأرز البني على المزيد من الألياف والبروتين والدهون. كما أنه يتميز بفيتامين ومظهر أكثر كثافة في المغذيات. على سبيل المثال ، يعد Brown Rice مصدرًا ممتازًا للمنغنيز ، وهو معدن ضار أساسي يمثل عاملًا مساعد أساسي في العديد من التفاعلات الأنزيمية. يشارك في الحمض الأميني ، والكوليسترول ، والجلوكوز ، والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات.

الأرز البني غني أيضًا بالفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين B6 ، ويحتوي على عدد أكبر من الحديد والزنك والنياسين والثيامين من الأرز الأبيض.

بالطبع ، تتضمن خيارات الطعام أكثر من مجرد مراجعة حقائق التغذية. الطعام هو التغذية ، لكنه أيضًا ثقافي واجتماعي. لذلك ، من الضروري مراجعة فوائد الأرز البني والأبيض لاختيار الحبوب التي تلبي احتياجاتك على أفضل وجه.

الأرز البني كثيف المغذيات وقد تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية ، مما قد يمنحه ميزة على الأرز الأبيض للبعض. وفقًا للبحث ، قد يؤدي تناول الأرز البني إلى تحسين مكافحة الجلوكوز في الدم ، وصحة القلب ، وجهود إدارة الوزن.

على سبيل المثال ، تشير الدراسات الحديثة إلى أن استهلاك الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يحتوي الأرز البني على المزيد من الألياف ، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم عادةً مع الكربوهيدرات المكررة ، كما أنه مصدر جيد للمغنيسيوم ، مما يساعد على تقليل مقاومة الأنسولين وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2.

قد يدعم تناول الأرز البني أيضًا صحة القلب ، حيث تُظهر الأبحاث أن ارتفاع استهلاك الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. علاوة على ذلك ، اكتشف العلماء أيضًا أن الأرز البني يمكن أن يدعم جهود فقدان الوزن. بالمقارنة مع الأرز الأبيض ، يمكن أن يساعد الأرز البني في تقليل وزن الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، ومحيط الخصر.

الأرز الأبيض ، من ناحية أخرى ، قد يكون من الأسهل هضم. أولئك الذين يعرضون للحرقة أو على نظام غذائي منخفض الألياف قد يفضلون هضم الأرز الأبيض. علاوة على ذلك ، عادة ما يكون للأرز الأبيض مستويات الزرنيخ المنخفض من الأرز البني. يمكن أن يكون الزرنيخ سامًا للصحة العامة ، وبالتالي فإن إدارة الغذاء والدواء (FDA) تنظم مستويات الزرنيخ في الأطعمة. يوجد الزرنيخ في المقام الأول في الطبقات الخارجية للأرز الكامل للحبوب ، والتي تتم إزالتها أثناء عملية الطحن لصنع الأرز الأبيض.

يعتبر الأرز بشكل عام آمنًا للبالغين الأصحاء المتوسط. ومع ذلك ، هناك بعض الاعتبارات عند دمج الأرز في نظام غذائي متوازن:

• الزرنيخ هو عنصر طبيعي في التربة والماء ، وقد تمتص حبيبات الأرز ذلك أثناء الزراعة. تم ربط التعرض المزمن للزرنيخ ببعض السرطانات ، ويمكن أن يحتوي الأرز البني على مستويات أعلى من الزرنيخ من الحبوب الأخرى.
• خيارات الحبوب الأخرى تحتوي على المزيد من البروتين لكل وجبة. على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من الكينوا على 4.07 جم.
• جميع أنواع الأرز كثيفة الكربوهيدرات ، مما يعني أنها ستزيد من نسبة السكر في الدم بعد الاستهلاك. ومع ذلك ، فإن الأرز الأبيض له مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى (GI) من الأرز البني وسيؤدي إلى زيادة أسرع في نسبة الجلوكوز في الدم.

الصحة والعافية فردية للغاية ، لذلك هناك عدة عوامل يجب مراعاتها عند اتخاذ قرار بين الأرز الأبيض والبني. في حين أن الأرز البني يحتوي على مزيد من الفيتامينات والمعادن أكثر من الأرز الأبيض ، إلا أنه ليس دائمًا الخيار الأفضل.

على سبيل المثال ، قد لا يكون محتوى الفوسفور العالي آمنًا لأولئك الذين لديهم تاريخ من الفشل الكلوي أو مرض الكلى. ومع ذلك ، يجب ألا تشكل كميات معتدلة من الأرز البني مخاطر صحية كبيرة. لا يتم امتصاص الفوسفور في الأطعمة من قبل الجسم بقدر ما كان يعتقد سابقا.

أولئك الذين يحتاجون إلى زيادة تناول الألياف قد يقدرون محتوى الألياف الأعلى للأرز البني. يوفر حصة نصف كوب من الأرز البني ما يقرب من غرام واحد أكثر من الألياف من نفس وجبة الأرز الأبيض. تم ربط تناول الألياف العالية بميكروبيوم الأمعاء المحسّن ، والذي يدعم صحة القلب والأوعية الدموية ، وحساسية الأنسولين ، وحركية الأمعاء.

ومع ذلك ، يمكن تضمين الأرز الأبيض بعقلانية في نظام غذائي متوازن. العديد من الثقافات تسلط الضوء على الأرز الأبيض في أطباق الطهي التقليدية. تتضمن التغذية أكثر من تأجيج جسمك. إنها أيضًا اجتماعية وثقافية ، ويمكن أن توفر التقاليد تبني الاستقرار وتوصيلك بجذورك. يمكن لأخصائي التغذية المسجل لأخصائي التغذية مساعدتك في التنقل في العديد من العوامل التي قد تؤثر على أفضل الأرز لصحتك – الجسدية والعقلية.

سواء اخترت الأرز البني أو الأبيض ، فكر في هذه النصائح لدمج الأرز في نظامك الغذائي:

• تقنيات الطهي المناسبة: استخدم نسبة 2 كوب من الماء لكل كوب من الأرز ، واطبخها في طباخ الأرز ، أو طباخ الضغط ، أو على الموقد حتى يصبح طريًا.
• زوج مع بروتين هزيل: توازن بين طبق الأرز مع مصدر البروتين الخالي من الخضار الطازجة لإنشاء وجبة مغذية ومتوازنة. أزواج الأرز جيدًا مع الدجاج المشوي والأسماك والفاصوليا واللحوم الحمراء.
• كن على دراية بأحجام الأجزاء: الأرز هو طعام كثيف الكربوهيدرات ، ويأكل الكثير في جلسة واحدة قد يزداد مستويات السكر في الدم. يساعد التحكم في أحجام الأجزاء أيضًا على إدارة كمية السعرات الحرارية بشكل عام.
• تجربة التوابل: الأرز مثل قماش فارغ. كن مغامرة مع نكهاتك ، وجرب توابل الأرز بأعشاب وتوابل مختلفة بدلاً من الملح لتعزيز وجباتك.
• تشمل الدهون الصحية: تعد أطباق الأرز فرصة رائعة لدمج الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات في نظامك الغذائي. هذه المصادر الدهنية تضيف نكهة وتساعد على تعزيز الشبع في أوقات الوجبات.
• طلب التوجيه المهني: يمكن لأخصائي التغذية المسجل (RD) تقديم توصيات للتغذية فيما يتعلق باحتياجات الكربوهيدرات الفردية وطرق دمج الأرز في نظام غذائي متوازن.