اكتشف ما هو الأفضل ، بالإضافة إلى النصائح
بالإضافة إلى اتخاذ قرارات مستنيرة حول ما تأكله ، فإن كيفية إعداد طعامك يلعب دورًا في تناول الصحة. لقد وجدت الأبحاث أن أفضل طريقة للطهي هي الحد الأدنى من الحرارة ، مما يساعد على الحفاظ على العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، فإن أكثر الطرق صحة لطهي اللحوم هي الغليان أو تبخيرها. تستخدم كل من طرق الطهي درجات حرارة منخفضة ولا تتطلب الزبدة والزيت ، مما يضيف السعرات الحرارية والدهون غير الصحية.
يعني Blanch الغليان بسرعة ثم وضع طعامك في حمام مائي للجليد لإيقاف عملية الطهي. يساعد التخلص من فقدان جودة الطعام ويبطئ فقدان العناصر الغذائية. تشير بعض الأدلة إلى أن التخلص قد يدمر الميكروبات على سطح الخضار.
يساعد التخلص من الخضروات في الحفاظ على خضارك قليلاً أو تقريبًا. ونتيجة لذلك ، فإن هذه التقنية تغلق ألوان الخضروات والمواد المغذية ، مما يساعدهم على البقاء مشرقًا ومظهرًا جديدًا.
جرب هذه النصائح للابتكار:
- انتبه إلى المدة التي تحتاجها لتفكيك كل نوع من الخضروات. قد يؤثر التخلص من الخضار ونكهة الخضروات الخاصة بك لفترة طويلة جدًا.
- لا تحتاج إلى خلع اللحوم قبل تجميدها. فقط خضروات وفواكه مثل التفاح والكمثرى.
- ستحتاج إلى جالون واحد من الماء لكل رطل من الخضروات.
التبخير والغليان طرق طهي الرطوبة. كلا الخيارين هي طرق صحية لإعداد اللحوم والإنتاج لأنها تستخدم درجات حرارة منخفضة. يمكنك أيضًا إدارة السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق التبخير والغليان لأن أيا من الطريقة لا تتطلب الزبدة أو الزيت ، و Tricia Psota ، الدكتوراه ، المؤسس المشارك ومدير مركز Victus Health and Wellness ، صحة.
فيما يلي بعض النصائح للتبخير والغليان:
- أكل الأطعمة على البخار أو المسلوقة على الفور. الحفاظ على طعامك الدافئ لفترات طويلة يقلل من قيمته الغذائية.
- تأكد من أنك لا تبخر أو تغلي الخضار لفترة طويلة. تريدهم أن يكونوا طريين بدلاً من الطري.
- حاول التبخير بدلاً من الغليان إذا كنت تحضير الخضار. يساعد التبخير في الحفاظ على العناصر الغذائية مثل الكاروتينات والكيمياء النباتية وفيتامين C.
الصيد الجائر هو وسيلة صحية وغير مستخدمة للطهي ، وقال لورين سلايتون ، RDN ، مؤسس Foodtrainers ، صحة. تتضمن تقنية الحرارة الرطبة هذه على نار خفيفة في سائل مثل المرق أو الماء. ينتج الصيد الجائر إلى طعام رطب وناعم يحتفظ بالرطوبة.
استخدم هذه النصائح إذا حاولت الصيد الجائر:
- تأكد من استخدام درجات الحرارة المنخفضة – من 158 إلى 176 درجة – لتسرب الأطعمة.
- يضيف الصيد الجائر في شيء آخر غير الماء ، مثل الحليب أو الزيت ، السعرات الحرارية ، Katie Morford ، RDN ، مؤلف كتاب “Best Lunchbox على الإطلاق” ، ” صحة. ومع ذلك ، فإن جزءًا من اتباع نظام غذائي صحي يتمتع بالأطعمة التي تحبها.
- استخدام مقياس حرارة اللحوم. لا يمكنك معرفة ما إذا كان اللحوم مطبوخة بأمان من خلال النظر إليها. طهي الدجاج إلى 165 درجة ولحم البقر ولحم الخنزير إلى 145 درجة.
التحريك والقلق سريع وتنوعا. الجانب السلبي: يتطلب التخلص من زيت التدفئة عند درجات حرارة عالية ، مما قد يؤدي إلى منتجات ثانوية ضارة. قد تحتوي أبخرة من بعض زيوت الطهي المحموم على أمينات غير متجانسة (HCAs) والهيدروكربونات العطرية المتعددة الحلقات (PAHs). لقد وجدت الأبحاث أن تلك الأبخرة قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
ومع ذلك ، لا تشدد على ضرر محتمل من القليل من الزيت الساخن: “إذا كان المقلي يحصل على الكثير من الخضروات ومضادات الأكسدة في نظام غذائي لشخص ما ، فهذا رائع”. صحة. “علينا أن نبقي الأمور في نصابها الصحيح.”
فيما يلي بعض النصائح حتى لا تضطر إلى الحصول على وصفتك المفضلة من التناوب الأسبوعي:
- اختر زيوت الرش لتغطية المقلاة الخاصة بك ، مما يساعد على تقليل مقدار الزيت الذي تستهلكه. تحتوي العديد من زيوت الطهي على الدهون المشبعة ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- حاول الحفاظ على وقت الطهي قصيرًا لتجنب ارتفاع درجة الحرارة وإبعاد الأبخرة الضارة.
- استخدم زيتًا مع نقطة دخان عالية لتقليل الأبخرة. ابحث عن زيت بنقطة دخان تبلغ 485 درجة أو أكثر ، مثل زيت الأفوكادو.
قد يشكل تحميص الأطعمة النشوية مثل الخبز والبطاطا خطرًا صحيًا إذا طهيها لفترة طويلة. تحتوي العديد من الأطعمة النشوية على الهليون الأحماض الأمينية ، التي تطلق الأكريلاميد في درجات حرارة عالية. الأكريلاميد هو مادة مسرطنة محتملة ، أو مادة مسببة للسرطان.
وقال الدكتور هينرود إن البطاطا المقلية الفرنسية والبطاطا المحمصة للفرن وبطاطا البطاطس لها مستويات عالية من الأكريلاميد. على النقيض من ذلك ، فإن الألبان والأسماك واللحوم لها مستويات منخفضة أو معدومة من المادة.
لا يمكنك تجنب الأكريلاميد تمامًا ، ولكن فيما يلي بعض النصائح لتعزيز صحة التحميص:
- توازن التحميص مع طرق الطهي الأخرى ، وتناول الأطعمة المقلية باعتدال.
- قلل من كمية الأكريلاميد عن طريق نخب الخبز إلى لون بني فاتح أو بطاطس بنية اللون إلى اللون الأصفر الذهبي.
- وفر الطاقة عن طريق تسخين الفرن مع المقلاة بداخله. المقلاة الدافئة قد تطبخ طعامك بشكل أسرع من المعتاد.
يتضمن المشوي وضع الطعام أسفل مصدر الحرارة في الفرن لطهيه بسرعة ومنحه نكهة متفحمة. تنصح جمعية القلب الأمريكية (AHA) الشوي على القلي ، مما يضيف السعرات الحرارية والدهون ويزيد من خطر زيادة الوزن.
جرب هذه النصائح للحميمة:
- طرق الطهي التي تستخدم مصادر الحرارة المباشرة ، مثل المشوي ، قد تسبب خسائر كبيرة في المغذيات. أضف بعض الخضروات النيئة إلى جانب الطبق لتناول الوجبة المغذية.
- التمسك بقصات رقيقة من اللحوم ، والتي لها أوقات طهي أقصر من القطع السميكة. يوفر Broiling انفجارًا عالي الحرارة ، مما قد يتسبب في تشكيل الأكريلاميد.
- جرب اللحم في أوراق الكاري والكركم وعشب الليمون. هذه المكونات قد تحمي من أبخرة مثل HCAs.
وقد ربطت الأبحاث اللحوم المشوية بزيادة خطر الإصابة ببعض السرطان. لاحظت مراجعة نشرت في عام 2020 أن شواء اللحوم تشكل HCAs و PAHs التي قد تسبب تغييرات في الحمض النووي الخاص بك والتي قد تؤدي إلى السرطان.
ومع ذلك ، لا يتعين عليك التخلي عن اللحوم المشوية: “إذا كنت تأكل بصحة جيدة بشكل عام ، فإن الشواء مرة واحدة كل فترة هو جزء صغير من نظامك الغذائي ومن المحتمل ألا يكون له أي تأثير كبير على صحتك”.
فيما يلي البعض للمساعدة في تحسين صحة الأطعمة المشوية:
- تجنب تعريض اللحوم مباشرة للمعدن الساخن أو لهب مفتوح. قلب اللحم بانتظام على نار عالية.
- تجنب استخدام المرق المصنوع من تقلصات اللحوم ، ولا تأكل الأجزاء المتفحمة من اللحوم.
- اختصر وقت الطهي باستخدام فرن ميكروويف لطهي اللحوم قبل تعريضه لدرجات حرارة عالية.
قد تحجز عادة الميكروويف الخاص بك لإعادة تسخين بقايا الطعام. ومع ذلك ، قد توفر الموجات الدقيقة طريقة طهي مريحة. تستخدم الموجات الدقيقة الحرارة المباشرة ، لكن أوقات الطهي قصيرة بشكل عام. نتيجة لذلك ، قد يحافظ طعامك على العديد من العناصر الغذائية.
من الجدير بالملاحظة: إنقاذ الميكروويف آمن لتسخين الخضروات ولكنه قد لا يكون مناسبًا لطهي اللحوم والدواجن. من الصعب طهي الطعام جيدًا وقتل البكتيريا في الميكروويف.
جرب هذه النصائح للميكروويف:
- تحقق من درجة حرارة طعامك بعد الانتهاء من الميكروويف. تأكد من أن طعامك يصل إلى درجة حرارة مناسبة للتخلص من البكتيريا.
- قم بتغطية طعامك أثناء الطهي لتجنب الرشات والاحتفاظ بالحرارة.
- تأكد من طهي الطعام فقط في حاويات آمنة من الميكروويف.
يمكنك خبز العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الكعك ، ملفات تعريف الارتباط ، والفطائر. هذه الأطعمة عادة ما تكون عالية في الدهون المشبعة والسكر. يطبخ الخبز أيضًا الطعام باستخدام الحرارة الجافة ، مما قد يؤدي إلى فقدان المزيد من المواد الغذائية من طرق الطهي الأخرى. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي عن الحلوى.
فيما يلي بعض النصائح لتعزيز صحة السلع المخبوزة المفضلة لديك:
- أضف الفواكه والخضروات إلى علاجاتك لتحسين نكهتها وقيمتها الغذائية. على سبيل المثال ، حاول استخدام التفاح المقطوع والموز والجزر واليقطين المهروس.
- اختر دقيقًا كاملًا للقمح الكامل أو الحبوب الكاملة بدلاً من الدقيق متعدد الأغراض. الحبوب الكاملة لديها المزيد من الألياف والبروتين من الدقيق متعدد الأغراض.
- حاول تجربة الأعشاب الطازجة وفاصوليا الفانيليا بدلاً من المستخلصات والمكونات المعبأة مسبقًا.
مقالي الهواء هي أجهزة الطهي التي تنفجر الهواء الساخن لطهي طعامك بسرعة. تؤدي هذه الطريقة إلى الطعام المتفحم والمتقطع من الخارج ورطب من الداخل. وجدت دراسة نشرت في عام 2023 أن الخضروات التي تشبه الهواء مثل براعم بروكسل واللفت عند 160 درجة لمدة 10 دقائق أدت إلى فقدان أقل من المغذيات بين طرق الطهي الأخرى.
على النقيض من القلي ، يستخدم الهواء كمية صغيرة من الزيت. تقلل الهواء من استهلاكك للزيت ، مما يساعد على تقليل تعرضك من الأكريلاميد وخطر أمراض القلب.
جرب هذه النصائح لقلي الهواء:
- قم بتنظيف مقلاة الهواء بعد كل استخدام لتجنب الطعام والشحوم. تأكد من عدم توصيل مقلاة الهواء ويبرد قبل تنظيفه.
- قطع الدواجن الكبيرة إلى قطع صغيرة لمساعدتها على الطهي بشكل صحيح. قد يكون من الصعب طهي اللحوم والدواجن بالتساوي والشامل في مقلاة الهواء. على سبيل المثال ، جرب شذرات الدجاج في الهواء.
- استخدم كمية صغيرة من الزيت والتوابل على طعامك لتجنب الفوضى. لا تتطلب قلي الهواء الكثير من الزيت.
هل تفضل اللامعة في سوق المزارعين المحليين الخاص بك غير مطبوخ؟ هناك الكثير من الطرق لضغط الخضروات النيئة. على سبيل المثال ، وجدت الأبحاث أن تناول الخضروات الطازجة بالدهون الصحية يساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية النباتية. حاول إضافة عصير الليمون والملح إلى الأفوكادو المهروسة لإنشاء خضرواتك.
تشير بعض الأدلة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الخضروات الصليبية – مثل البروكلي ، وبراعم بروكسل ، والقرن القرنبيط – أقل عرضة بنسبة 46 ٪ من التكلس الأبهري في البطن. هذا المتنبئ لأمراض القلب يتسبب في تراكم رواسب الكالسيوم في صمام الأبهري. نتيجة لذلك ، يضيق الصمام ، وتقييد تدفق الدم من وإلى قلبك.
فيما يلي بعض النصائح لإضافة المزيد من Tang و Zing إلى النباتات العادية:
- قال مورفورد إن رطب الخضروات الخاصة بك بحمض (على سبيل المثال ، خل التفاح أو عصير الليمون) أو زيت الزيتون.
- تمزيق بعض براعم بروكسل أو الملفوف أو القرنبيط في سلطتك التالية لتناول المزيد من الخضروات الصليبية.
- جرب اختيارات الشاذة ، مثل الشمر أو جيكاما أو كولرابي أو الفجل ، لبعض النكهات. قم بإقرانها بقليل من الملح والفلفل الأسود أو اللبن اليوناني أو الأعشاب مثل الريحان أو الكزبرة أو النعناع أو البقدونس.
