أيهما يحتوي على المزيد من البروتين والألياف والدهون الصحية؟
تعتبر زبدة الفول السوداني والنوتيلا – وهي عبارة عن شوكولاتة بالبندق – من التغميسات الشهيرة واللذيذة المصنوعة من المكسرات. يُعرف الفول السوداني والبندق بكونهما مصادر جيدة للبروتين والألياف والدهون الصحية. ومع ذلك، فإن نسبة السكر العالية في نوتيلا تجعل زبدة الفول السوداني خيارًا مغذيًا أكثر.
يختلف التوزيع الغذائي المحدد لزبدة الفول السوداني والنوتيلا قليلاً بناءً على العلامة التجارية والنوع، ولكن بشكل عام، زبدة الفول السوداني هي المصدر الأفضل للبروتين.
تحتوي الحصة القياسية المكونة من ملعقتين كبيرتين من كل قطعة على:
- زبدة الفول السوداني: 7 جرام بروتين
- نوتيلا: 2 جرام بروتين
الفول السوداني غني بالبروتين بشكل طبيعي أكثر من البندق الذي يستخدم لصنع النوتيلا. بالإضافة إلى ذلك، البندق هو العنصر الثالث في النوتيلا، بعد السكر وزيت النخيل.
عند مقارنة محتوى الألياف في زبدة الفول السوداني والنوتيلا، لا يعتبر أي منهما ثقيلًا للغاية. ومع ذلك، تأتي زبدة الفول السوداني في المقدمة:
- زبدة الفول السوداني: 1.82 جرام من الألياف في ملعقتين كبيرتين (زبدة الفول السوداني المكتنزة تحتوي على كمية أكبر قليلاً)
- نوتيلا: 1 جرام من الألياف في 2 ملعقة كبيرة
من المعروف أن الألياف تعزز صحة الأمعاء، ولكنها يمكن أن تساعد أيضًا في استقرار نسبة السكر في الدم. يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في زبدة الفول السوداني على إبطاء عملية الهضم، مما يجعل زبدة الفول السوداني من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض نسبيًا.
تحتوي النوتيلا في الواقع على جرامات أقل من إجمالي الدهون لكل حصة مقارنة بزبدة الفول السوداني:
- نوتيلا: 11 جرامًا من الدهون لكل ملعقتين كبيرتين
- زبدة الفول السوداني: 15.8 جرامًا من الدهون لكل ملعقتين كبيرتين
ومع ذلك، فإن الدهون الموجودة في زبدة الفول السوداني هي إلى حد كبير النوع “الجيد” – الدهون غير المشبعة – بينما تحتوي النوتيلا على نسبة أكبر من الدهون المشبعة غير الصحية.
وذلك لأن نوتيلا تحتوي على المزيد من زيت النخيل، وهو زيت نباتي يحتوي على حوالي 50% من الدهون المشبعة. لا يزال الخبراء يناقشون كيفية تأثير زيت النخيل والدهون المشبعة بشكل عام على صحة الإنسان. لكن تظهر الأبحاث أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في حماية صحة قلبك.
يتم تصنيع زبدة الفول السوداني عن طريق طحن أو مزج الفول السوداني للحصول على عجينة سميكة. يضيف بعض المنتجين المُحليات أو الملح أو الزيت أو المكونات الأخرى إلى زبدة الفول السوداني لتحسين الملمس. ومع ذلك، فإن الفول السوداني هو دائمًا العنصر الأول المدرج ضمن الحقائق الغذائية. في الواقع، تفرض إدارة الغذاء والدواء (FDA) أن تكون زبدة الفول السوداني مصنوعة من الفول السوداني بنسبة 90٪ على الأقل.
وهذا يعني أن تناول زبدة الفول السوداني يسمح لك بجني الفوائد الصحية من الفول السوداني، والتي يمكن أن تشمل ما يلي:
- شبع أكبر: تعتبر زبدة الفول السوداني مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف، مما يعني أنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. وهذا يمكن أن يدعم إدارة الوزن.
- زيادة في المغذيات الدقيقة: تحتوي زبدة الفول السوداني على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين E.
في حين أن هذا الدهن يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك، فمن المهم الانتباه إلى المكونات الأخرى الموجودة في وعاء زبدة الفول السوداني، بما في ذلك:
- السكر المضاف: لا تحتوي معظم ماركات زبدة الفول السوداني على كميات عالية من السكر، على الرغم من أن هذا يمكن أن يختلف حسب العلامة التجارية. تحقق من الملصق الغذائي إذا كنت تحاول اختيار مجموعة صحية أكثر.
- الصوديوم المضاف: الصوديوم هو عنصر آخر من زبدة الفول السوداني والذي يمكن أن يختلف بشكل كبير حسب العلامة التجارية أو النوع. تحتوي الوجبة النموذجية المكونة من ملعقتين كبيرتين على حوالي 150 ملليجرام من الصوديوم، أو حوالي 6.5% من القيمة اليومية الموصى بها. ومع ذلك، يمكنك شراء زبدة الفول السوداني قليلة الملح أو بدون ملح مضاف.
على الرغم من أن النوتيلا عبارة عن مكسرات قابلة للدهن مثل زبدة الفول السوداني، إلا أنها لا ترتبط بنفس الفوائد الصحية. وذلك لأن السكر وزيت النخيل يشكلان نسبة أكبر من النوتيلا مقارنة بالبندق، فالبندق هو العنصر الثالث في ملصق التغذية.
تحتوي ملعقتان كبيرتان من النوتيلا على 21 جرامًا من السكر. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) الرجال بالحد من تناولهم اليومي للسكر إلى 36 جرامًا، والنساء إلى 25 جرامًا من السكر يوميًا.
تحتوي النوتيلا أيضًا على كمية كبيرة من الدهون المشبعة، والتي تم ربطها بضعف صحة القلب.
ومع ذلك، يمكن أن تكون هناك بعض الفوائد لاختيار نوتيلا على غيرها من الحلويات – فهي تحتوي على البروتين والألياف، وهي عناصر غذائية أساسية في نظام غذائي صحي، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة من الكاكاو والبندق وزيت النخيل التي يمكن أن تعزز صحتك.
بالنسبة لمعظم الناس، يمكن أن تتناسب زبدة الفول السوداني مع النظام الغذائي المغذي. ولكن للتأكد من أنك تتناول زبدة الفول السوداني بطريقة صحية، ضع في اعتبارك ما يلي:
- اختر زبدة الفول السوداني الطبيعية عندما يكون ذلك ممكنًا، لأنها تحتوي عادةً على كمية أقل من الملح والسكر.
- قلل من تناول زبدة الفول السوداني إذا كنت تتبع خطة صارمة للسعرات الحرارية؛ زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية، حيث تحتوي على 188 سعرة حرارية لكل ملعقتين كبيرتين.
- اصنع زبدة الفول السوداني بنفسك أو تناول كميات أقل منها إذا كنت تحد من تناول الملح والسكر.
أما بالنسبة للنوتيلا، على الرغم من محتواها من البروتين والألياف ومضادات الأكسدة، فمن الأفضل تناولها كعلاج أو بجانب الأطعمة الصحية الأخرى. إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالنوتيلا أو غيرها من الشوكولاتة القابلة للدهن بالبندق بطريقة تدعم التغذية، يمكنك:
- استخدمه كغمس للفواكه الطازجة أو المعجنات.
- اخلطي كمية صغيرة من النوتيلا مع الزبادي اليوناني.
- انتشر طبقة رقيقة لاحقًا على قطعة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
