أيهما يحتوي على المزيد من الألياف والمواد المغذية؟

وفيما يلي ملخص سريع لمواجهة التغذية:

• يحتوي الكرنب والسبانخ على أ نفس الكمية من السعرات الحرارية رغم ذلك يحتوي الكرنب على ألياف أكثر بنسبة 67%.
• عندما يتعلق الأمر بالتغذية، يتفوق السبانخ على الكرنب للحصول على معظم الفيتامينات والمعادن. يعد السبانخ مصدرًا أفضل لحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم.
• يحتوي السبانخ على فيتامين أ أعلى بكثير من الكرنب. فيتامين أ ضروري للرؤية ووظيفة المناعة والوظيفة الإدراكية والصحة الإنجابية.
• السبانخ أكثر تركيزا في المغنيسيوم والبوتاسيوم‎معادن تلعب دورًا حاسمًا في التحكم في ضغط الدم.
• السبانخ يحتوي على نسبة أعلى من النتراتوهي مركبات تعمل على استرخاء الأوعية الدموية، مما يدعم التنظيم الصحي لضغط الدم.
• يحتوي السبانخ على مستويات أعلى من أصباغ نبات الكاروتينويد اللوتين وزياكسانثين. هذه المركبات لها خصائص وقائية خلوية قوية.
• يحتوي الكرنب على نسبة أعلى من فيتامين C والكالسيوم من السبانخ.

على الرغم من أن كلاهما مغذيين، يتفوق السبانخ على اللفت في العديد من الفئات، بما في ذلك محتوى الفيتامينات والمعادن ومستويات بعض مضادات الأكسدة.

ومع ذلك، تظهر الأبحاث ذلك وكلاهما مفيد للصحة. على سبيل المثال، تشير الدراسات إلى أن تناول الخضار الورقية الخضراء، مثل السبانخ واللفت، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، والتدهور المعرفي، وأمراض القلب.

وجدت مراجعة أجريت عام 2021 أن تناول كميات أكبر من الخضار الورقية الخضراء ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بجميع أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 7٪، بما في ذلك السكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية.

إن إضافة الكرنب والسبانخ إلى نظامك الغذائي يمكن أن يزيد أيضًا من تناولك للفيتامينات والمعادن الأساسية، بالإضافة إلى المركبات المضادة للأكسدة مثل الكاروتينات.

من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الخضار الورقية، بما في ذلك الكرنب والسبانخ. ومع ذلك، هناك بعض الاختلافات في المذاق والملمس بين الاثنين، وقد يفضل بعض الأشخاص أحدهما على الآخر.

الكرنب أكثر أليافًا وطعمه مرير، بينما السبانخ له نكهة أكثر اعتدالًا وملمس أكثر ليونة.

يمكن الاستمتاع بالسبانخ والكرنب طازجًا أو مطبوخًا، على الرغم من أن الكرنب يتطلب المزيد من الجهد لجعله مستساغًا عند تناوله نيئًا. إذا كنت تخطط لتناول الكرنب نيئًا، كما هو الحال في السلطة، يمكنك طريه عن طريق رشه بزيت الزيتون، ثم تدليك الأوراق بين أصابعك لبضع دقائق. يساعد ذلك على تكسير الألياف الموجودة في الأوراق ويجعلها أكثر طراوة.

يمكن الاستمتاع بالسبانخ واللفت في:

• السلطات
• مقلي أو على البخار
• الحساء واليخنات والمخبوزات
• العصائر والعصائر محلية الصنع

السبانخ واللفت صحية بشكل لا يصدق. ومع ذلك، هناك بعض الجوانب السلبية للنظر فيها.

الأوكزالات في السبانخ

بعض الخضروات، مثل السبانخ، تكون كذلك نسبة عالية من المركبات المضادة للمغذيات تسمى الأكسالات. ترتبط الأوكزالات بالمعادن، مثل الكالسيوم، في الجهاز الهضمي، مما يزيد من صعوبة امتصاص الجسم لها.

ولهذا السبب، يعتبر الكرنب مصدرًا أفضل للكالسيوم من السبانخ. ومع ذلك، فإن طهي السبانخ، مثل غليها، يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الأكسالات، مما قد يحسن توافر العناصر الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك، تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالأوكسالات يمكن أن تضر الكليتين عن طريق التسبب في ترسيب بلورات أكسالات الكالسيوم في الأنابيب الكلوية، وهي أجزاء من الكلى مسؤولة عن إزالة النفايات من الجسم وإعادة المواد المهمة إلى الدم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تلف الكلى وحتى الفشل الكلوي في حالات نادرة.

Goitrogens في كالي

الخضروات الصليبية، مثل الكرنب، تحتوي على مركبات تسمى goitrogens. قد يمنع هرمون الغدة الدرقية نقل اليوديد إلى الغدة الدرقية، مما يضعف تخليق هرمونات الغدة الدرقية.

على الرغم من أن الطهي يقلل من مستويات الأوكسالات، إلا أنه من الأفضل القيام بذلك تجنب استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على الغويتروجين، مثل الكرنب، خاصة إذا كنت تعاني من مرض الغدة الدرقية.

يعتبر الكرنب والسبانخ من الخضروات المغذية التي يمكن أن تتناسب مع معظم الأنظمة الغذائية الصحية.

للحصول على أقصى الفوائد الغذائية، من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الخضروات، بما في ذلك السبانخ واللفت.

ومع ذلك، فإن السبانخ تحتوي بشكل عام على نسبة أعلى من الفيتامينات والمعادن وبعض مضادات الأكسدة، مثل اللوتين وزياكسانثين.