أيهما أفضل للبروتين والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة؟
الأنشوجة والسردين كلاهما من الأسماك الزيتية الصغيرة التي عادة ما تكون معلبة أو معلبة. على الرغم من أوجه التشابه بينهما، فإن الأنشوجة والسردين لديهما بعض الاختلافات الغذائية عندما يتعلق الأمر بالبروتين والدهون الصحية ومحتوى المغذيات الدقيقة.
في حين أن كلا السمكتين مصدران ممتازان للبروتين الخالي من الدهون، إلا أن الأنشوجة لها ميزة طفيفة:
- السردين المعلب بالزيت: 6.97 جرام في حصة 1 أونصة
- الأنشوجة المعلبة بالزيت: 8.19 جرام في حصة 1 أونصة
تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها جسمك على عدد من العوامل، بما في ذلك العمر والحالة الصحية ومستويات النشاط البدني.
يجب أن يستهلك البالغون الأصحاء 1.2-1.6 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وفقًا للإرشادات الغذائية الفيدرالية المحدثة.
على سبيل المثال، إذا كان شخص ما يزن 70 كيلوجرامًا (أو 155 رطلاً)، فقد يرغب في تناول ما لا يقل عن 84 جرامًا من البروتين يوميًا. إن تناول أونصة واحدة من الأنشوجة المعلبة بالزيت ستمنحها حوالي 10٪ من الطريق نحو تحقيق هدف البروتين اليومي.
البروتين ضروري لتطوير الخلايا وإصلاحها، مما يساهم في النمو البدني والتنمية.
عندما يتعلق الأمر بالدهون الصحية بشكل عام، يأتي السردين في المقدمة:
- السردين المعلب بالزيت: 2.56 جرام من الدهون غير المشبعة في حصة 1 أونصة
- الأنشوجة المعلبة بالزيت: 1.8 جرام من الدهون غير المشبعة في حصة 1 أونصة
ولكن إذا كنت تتطلع إلى تعزيز مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية – وهو نوع معين من الدهون الصحية غير المشبعة – فإن الأنشوجة هي الخيار الأفضل. تحتوي حصة أونصة واحدة على 594 ملليجرامًا من أوميجا 3، بينما تحتوي نفس الكمية من السردين على 278 ملليجرامًا.
إن استهلاك المزيد من أوميغا 3 والدهون الصحية بشكل عام قد يفيد جوانب متعددة مختلفة من صحتك:
- صحة القلب: تساعد أوميغا 3 على تقليل مستويات الدهون الثلاثية أو الدهون في الدم؛ تعتبر مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. بشكل عام، أظهرت الأبحاث أن تناول الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة – النوع الموجود في منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الحمراء والزيوت الاستوائية – يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- صحة الدماغ والوظيفة المعرفية: تشير بعض الأبحاث إلى أن المستويات غير الكافية من أوميغا 3 قد تزيد من خطر حدوث مشكلات صحية في الدماغ، بما في ذلك مرض باركنسون والفصام واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) والاكتئاب. وجدت دراسة أخرى أن مكملات أوميغا 3 يمكن أن تحسن الضعف الإدراكي المعتدل، وهي حالة تسبب مشاكل في الذاكرة والتفكير يمكن أن تتطور إلى الخرف.
- صحة العين: في بعض الدراسات، كان الأشخاص الذين تناولوا الأسماك الدهنية (والمزيد من أوميغا 3) أقل عرضة للإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر، وهي حالة يمكن أن تؤدي إلى تشوش الرؤية. وبالمثل، هناك أدلة على أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض جفاف العين. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
إلى جانب البروتين والدهون الصحية، فإن السردين والأنشوجة مليئة بالمغذيات الدقيقة الأساسية. ومع ذلك، فهي تحتوي على كميات مختلفة من هذه الفيتامينات والمعادن الرئيسية:
- فيتامين ب12: يحتوي السردين على فيتامين ب12 أكثر بعشر مرات من الأنشوجة. يدعم فيتامين ب هذا وظيفة الخلايا العصبية، وتكوين خلايا الدم الحمراء، والتمثيل الغذائي، وإنشاء الحمض النووي.
- فيتامين د: تحتوي سمكة سردين واحدة على نسبة فيتامين د الموجودة في حوالي ثمانية أسماك أنشوجة. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم ويدعم صيانة العظام ونموها.
- حديد: بالمقارنة مع السردين، تحتوي الأنشوجة على حوالي 60٪ حديد أكثر. يساعد هذا المعدن على تكوين خلايا الدم الحمراء، ويدعم وظيفة العضلات والأنسجة، وأكثر من ذلك.
- الفوسفور: يحتوي السردين على ما يقرب من ضعف نسبة الفوسفور مقارنة بالأنشوجة. في الواقع، تحتوي حصة 1 أونصة من السردين على حوالي 20٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين. الفوسفور هو المفتاح في خلق الهياكل في الجسم، بما في ذلك الأسنان، والحمض النووي، وأغشية الخلايا.
- الكالسيوم: بالمقارنة مع الأنشوجة، يعد السردين مصدرًا أفضل للكالسيوم، وهو معدن يساعد في دعم صحة العظام والحفاظ عليها.
يختلف المحتوى الغذائي دائمًا بناءً على التغليف وعوامل أخرى، ولكن إليك كيفية مقارنة حصة الأنشوجة النموذجية التي تبلغ 1 أونصة بحصة 1 أونصة من السردين:
| السردين المعلب بالزيت | الأنشوجة المعلبة في الزيت | |
| سعرات حرارية | 59 | 60 |
| بروتين | 6.97 جرام (جم) | 8.10 جرام |
| إجمالي الدهون | 3.23 جرام | 2.75 جرام |
| الكربوهيدرات | 0 جرام | 0 جرام |
| الكالسيوم | 108 ملليجرام (مجم) | 65.8 ملغ |
| حديد | 0.828 ملغ | 1.31 ملغ |
| المغنيسيوم | 11.1 ملغ | 19.6 ملغ |
| الفوسفور | 139 ملغ | 71.4 ملغ |
| البوتاسيوم | 113 ملغ | 154 ملغ |
| السيلينيوم | 14.9 ميكروجرام (ميكروجرام) | 19.3 ميكروغرام |
| الصوديوم | 87 ملغ | 1,040 ملغ |
| الزنك | 0.371 ملغ | 0.692 ملغ |
| فيتامين ب12 | 2.53 ميكروجرام | 0.249 ميكروجرام |
| فيتامين د | 1.36 ميكروجرام | 0.482 ميكروجرام |
بالإضافة إلى خصائصها الغذائية المتشابهة نسبيًا، يشترك السردين والأنشوجة في العديد من القواسم المشتركة الأخرى.
يعتبر كلاهما من الأسماك العلفية، وغالبًا ما تأكلهما الأسماك الكبيرة أو الثدييات البحرية. السردين أكبر قليلاً – يبلغ طوله من 4 إلى 12 بوصة بينما يتراوح حجم الأنشوجة عادة من 7 إلى 8 بوصات – ولكن الحجم الصغير النسبي لكلا النوعين وموقعهما المنخفض في السلسلة الغذائية يضمنان أن لديهما مستويات منخفضة من الزئبق.
بمجرد حصادها، عادة ما يتم وضع الأنشوجة والسردين في وعاء أو تعليبهما في الماء أو الزيت لجعلها مستقرة على الرف. أحد الاختلافات هو أن الأنشوجة المعلبة غالبًا ما تكون معالجة بالملح، مما يمنحها لونًا ورديًا ونكهة مالحة (بالإضافة إلى كميات عالية من الصوديوم).
لا تحتوي الأنشوجة والسردين على نسبة عالية من الصوديوم (أو الملح) بشكل طبيعي، ولكن الإصدارات المعلبة أو المعلبة غالبًا ما تحتوي على الكثير من الملح المضاف.
على سبيل المثال، تحتوي أونصة واحدة من الأنشوجة المعلبة بالزيت على 1040 ملليجرام من الصوديوم، وهو ما يمثل 45% من الحد اليومي الموصى به للبالغين.
تزيد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وأمراض الشرايين والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
عند شراء الأسماك المعلبة، تحقق من الملصق الغذائي وحاول العثور على منتج يحتوي على كميات أقل من الصوديوم.
عادة ما يحتوي السردين والأنشوجة أيضًا على عظام. تجعل عملية التعليب هذه العظام آمنة للأكل، على الرغم من أن الأطفال الصغار والأشخاص الذين لديهم مخاوف من البلع قد يرغبون في تجنبها.
شكرا لملاحظاتك!
