أيهما أفضل للألياف وسكر السكر في الدم وامتصاص المغذيات؟
بذرة صغيرة ذات فوائد كبيرة ، قد يعزز بذور الكتان رفاهيتك بكل أنواع الطرق– من الهضم الأفضل إلى قلب أكثر صحة.
ولكن هل يجب أن تأكل أرض البذور أم كلها؟ هذا الاختيار يحدث فرقًا كبيرًا في ما يمكن أن يمتصه جسمك – ما تحتاج إلى معرفته.
لا يزال لدى الكتان الكامل قذيفة خارجية قاسية ، والتي يمكن أن تزيد من العناصر الغذائية للبذور ولكنها تجعلها أيضًا أقل سهولة في الجسم.
هذه القشرة هي مصدر جيد للألياف – مضاعفة تمامًا الكمية الموجودة في بذور الكتان الأرضي – ويمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك وتقليل الوزن وسكر الدم والكوليسترول. أظهرت الأبحاث أيضًا أن الألياف الإضافية في الكتان الكامل (مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان) تجعلها أكثر شكل فعالية لتحسين نسبة السكر في الدم.
لكن بعض الأشخاص قد لا يهدون بذوكة الكتان بالكامل – وهذا هو عندما يكون طحن البذور في مسحوق أو قد يكون مفيدًا.
بينما قد يكون بذور الكتان الأرضي أسهل على الجهاز الهضمي الخاص بك، يمكن أن يمنحك أيضًا وصولًا أفضل إلى العناصر الغذائية للبذور.
Lignans ، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي لها فوائد مضادة للالتهابات ، هي واحدة من تلك العناصر الغذائية. “عندما يتم سحق البذور ، يمكن للميكروبات المعوية قادرة على تحويل اللجنة بشكل أفضل إلى مركبات أخرى (وهي الأدوار المعنية) التي لها فوائد” ، قال شارون بالمر ، منظمة أطباء بلا حدود ، RDN ، من اختصاصي التغذية التي تعمل بالمصنع.
يسمح طحن الكتان أيضًا للجسم بامتصاص المزيد من حمض ألفا لينوليك (ALA)، حمض أوميغا 3 الدهني القائم على النبات يدعم صحة القلب. وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن بذور الكتان المليئة بتسليم مستويات كبيرة من ALA إلى مجرى الدم ؛ بذور الكتان الكامل لم.
الجانب السلبي من الكتان الأرضي؟ إنه يتمتع بعمر قصي أقصر – ولكن يمكنك الالتفاف على ذلك عن طريق طحن البذور مباشرة قبل الاستخدام ، أو تخزينها في الفريزر للحفاظ عليها أطول.
| التغذية الكاملة مقابل الأرض | ||
|---|---|---|
| بذور الكتان الكامل | بذور الأرض | |
| سعرات حرارية | 150 | 70 |
| بروتين | 6 جم | 3 ز |
| مجموع الدهون | 10 جم | 6 جم |
| الكربوهيدرات | 8 جم | 4 جم |
| الفيبر | 6 جم | 4 جم |
الإجماع هنا هو ذلك بذور الكتان هو الطريق للذهاب.
تعتبر الكتان الكامل خيارًا جيدًا لمحتواها العالي من الألياف ، لكن طحن الكتان يفتح Omega-3S و Lignans ، مما يجعله الخيار الأفضل لامتصاص المغذيات بشكل عام.
لكن ليس عليك قطع بذور الكتان بالكامل. “أود أن أؤكد الكتان الأرضي في نظامي الغذائي ولكن أيضًا يشمل الكتان الكامل بشكل دوري” ، ” قالت أماندا سوسيدا ، السيدة ، شارع ، منشئ الأمعاء والمحاضر في جامعة كاليفورنيا ، لونج بيتش. “للحصول على أفضل ما في كلا العالمين ، وشراء الكتان بالكامل (لأنه يمكن أن يبقى أطول) ثم طحن ما تحتاجه للكتان الطازج.”
يمكنك أيضًا استخدام البذور الكاملة كما لو كنت من الصواب – تُضيفهم إلى الجرانولا محلية الصنع ، أو رش بعضها على الحبوب ، أو خبزها في الكعك أو الخبز. الكتان الأرضي أكثر تنوعًا: حاول تحريك ملعقة إلى عصير ، أو فوق دقيق الشوفان ، أو استخدامه كطرق في البرغر الخضار.
شكرا لتعليقاتك!
