أيهما أعلى في الفيتامينات الأساسية؟
الفاصوليا الخضراء والهليون لها أشكال وملامح غذائية متشابهة. في حين أن كلاهما يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K، إلا أنهما يختلفان إلى حد ما في محتوى الفيتامينات وفوائدهما الصحية.
في حين أن الفاصوليا الخضراء والهليون تختلف في الذوق والملمس، إلا أنهما يتمتعان بخصائص غذائية متشابهة بشكل لافت للنظر. كلاهما منخفض في السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات. محتوى الألياف فيها متساوٍ تقريبًا.
تشمل مقارنات الفيتامينات ما يلي:
- كلاهما يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K، مما يوفر نسبة كبيرة من القيمة اليومية الموصى بها (DV)، ولكن الهليون يوفر المزيد.
- تحتوي الفاصوليا الخضراء على كمية أكبر بقليل من فيتامين سي.
- يحتوي الهليون على مستويات أعلى بكثير من حمض الفوليك والبيتا كاروتين (الذي يتم تحويله إلى فيتامين أ).
| مميزة | فاصوليا خضراء (1 كوب) | الهليون (1 كوب) |
|---|---|---|
| سعرات حرارية | 31 سعرة حرارية | 26.8 سعرة حرارية |
| بروتين | 1.83 جرام (جم) | 2.95 جرام |
| الكربوهيدرات | 6.97 جرام | 5.2 جرام |
| الفيبر | 2.7 جرام | 2.81 جرام |
| فيتامين ك | 43 ميكروجرام، 36% قيمة يومية | 55.7 ميكروجرام، 46% قيمة يومية |
| فيتامين ج | 12.2 مليجرام، 13% قيمة يومية | 7.5 ملجم، 8% قيمة يومية |
| حمض الفوليك | 33 ميكروجرام، 8% قيمة يومية | 69.7 ميكروجرام، 17% قيمة يومية |
| بيتا كاروتين | 379 ميكروغرام | 449 ميكروجرام |
| التوفر | الصيف والخريف | ربيع |
الفاصوليا الخضراء هي خيار نباتي قوي لنظام غذائي متوازن. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتوفر الألياف والفيتامينات. تشمل فوائد تناول الفاصوليا الخضراء ما يلي:
- قد يساعد على الهضم لمن يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي: إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي (IBS)، فقد تتحمل الفاصوليا الخضراء لأنها من الأطعمة منخفضة الفودماب. تعد السكريات القليلة القابلة للتخمر، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والبوليولات (FODMAPs) أنواعًا من الكربوهيدرات التي يصعب على بعض الأشخاص هضمها.
- قد يعزز صحة القلب: إن تناول نظام غذائي غني بالبيتا كاروتين وفيتامين C والفولات (جميعها موجودة في الفاصوليا الخضراء) يمكن أن يساعدك على خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم.
- قد يدعم صحة العين: يمكن أن تتأثر الرؤية الصحية بتناول فيتامين K والفولات. يمكن أن تساعد إضافة الفاصوليا الخضراء إلى خطة الوجبات المتوازنة في ضمان حصولك على هذه العناصر الغذائية المهمة.
- قد يعزز صحة العظام: الحصول على كميات كافية من فيتامين K، الموجود في الفاصوليا الخضراء، قد يدعم تكوين العظام ويساعد على الوقاية من هشاشة العظام.
- قد يفيد إدارة الوزن: تناول الفاصوليا الخضراء، منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، يمكن أن يدعم جهود إنقاص الوزن.
الهليون من الخضروات المشهورة، خاصة خلال فصل الربيع. إنها منخفضة السعرات الحرارية وتوفر مجموعة من العناصر الغذائية. تشمل الفوائد ما يلي:
- قد يساعد في الوقاية من التهابات المسالك البولية (UTIs): كمدر طبيعي للبول، يساعد الهليون على طرد السوائل الزائدة والملح من الجسم. يمكن أن تساعد هذه الخاصية أيضًا في الوقاية من التهابات المسالك البولية. تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الهليون بانتظام قد يساعد في الوقاية من عدوى المسالك البولية.
- قد يقي من السرطان: تشير الأبحاث إلى أن بعض المركبات الموجودة في الهليون قد تساعد في الحماية من بعض أنواع السرطان.
- قد يفيد صحة الأمعاء: يحتوي الهليون على الإينولين، وهو مادة بريبيوتيك تساعد على تحسين صحة الأمعاء، وتعزيز بكتيريا الأمعاء الجيدة، وتساعدك على هضم الطعام بسهولة أكبر.
- قد يخفض الكولسترول: تظهر الأبحاث أن الهليون قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول. فهو يحسن قدرة الأحماض الصفراوية على الارتباط معًا أثناء عملية الهضم، مما قد يحسن مستويات الكوليسترول.
- قد يعزز المناعة: قد يؤدي تناول الهليون إلى تحسين قدرة الجسم على إنتاج الأجسام المضادة (البروتينات التي تساعد في محاربة الغزاة).
بالنسبة لمعظم الناس، يعد تناول الهليون والفاصوليا الخضراء آمنًا ويوصى به نظرًا لقيمتهم الغذائية العالية. قد يكون الحذر مطلوبًا في هذه الحالات:
- حساسية الطعام: إذا كان لديك حساسية تجاه أي من الخضروات، فاستبدلها بخيار مختلف.
- مخففات الدم: تعمل بعض مخففات الدم (مضادات التخثر) عن طريق تثبيط فيتامين K، وهو ضروري لتخثر الدم. إن تناول الكثير من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين K يمكن أن يجعل الدواء أقل فعالية. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية حول ما إذا كنت بحاجة إلى الحد من هذه الخضروات.
- مدرات البول: الهليون هو مدر طبيعي للبول. إذا كنت تتناول مدرًا للبول بالفعل، فقد ترغب في الحد من استهلاك الهليون، لأنه قد يسبب لك التبول بشكل متكرر. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية للحصول على توصية.
- حصوات الكلى: إذا كنت عرضة لحصوات الكلى بسبب حمض اليوريك، فقد تحتاج إلى الحد من تناول الهليون. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية للحصول على مشورة محددة.
نظرًا لأن الهليون والفاصوليا الخضراء لهما أشكال وكثافة متشابهة، فمن السهل إعداد أطباق تحتوي على كليهما:
- لإضافة السلطة أو وعاء الحبوب، قومي بشويهما معًا أو سلقهما.
- اقليها في مقلاة كبيرة مع الثوم وزيت الزيتون حتى تصبح طرية ولكن لا تزال مقرمشة، ثم أضيفيها إلى المعكرونة.
- اقليها في زبدة الليمون وقدميها بجانب السمك المفضل لديك.
- مشوي في الفرن مع البصل والثوم والبطاطس المقطعة لمرافقة وجبة صحية.
شكرا لملاحظاتك!
