أفضل 6 الأطعمة لتناول الطعام عندما تكون حاملًا ، وفقًا لأخصائيي التغذية
عملية زراعة الحياة الجديدة جميلة ومعقدة. لدعم جسمك أثناء شروعه في واحدة من أصعب الوظائف التي ستفعلها على الإطلاق ، من المهم أن تتناول نظامًا غذائيًا مغذيًا. ستساعد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل في دعم كل من الوالدين والطفل خلال هذا الوقت الحاسم عندما تكون متطلبات المغذيات أعلى.
بدءًا من الثلث الثاني من الحمل ، ستحتاج إلى 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا وأكثر من ذلك بقليل في الثلث الثالث من الحمل ، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG). هذا هو تقريبا كمية السعرات الحرارية التي ستحصل عليها من تفاحة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب.
بالطبع ، أكثر أهمية من العدد هو المكان الذي تأتي منه تلك السعرات الحرارية. هنا ، يزن خبراء التغذية كيفية تحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي أثناء الحمل.
1. السمك
في الماضي ، طُلب من الأشخاص الحوامل تجنب تناول الأسماك وغيرها من المأكولات البحرية لأن بعضها يحتوي على مستويات عالية من الزئبق ، وهو معدن ثقيل سام مرتبط بعيوب خلقية ، حسب ACOG. ولكن هناك الكثير من الأسماك الآمنة لتناول الطعام أثناء الحمل.
في الواقع ، على الرغم من أنه قد يكون عملية بيع صعبة إذا كنت تتعامل مع مرض الصباح ، إلا أن الأسماك الدهنية ، على وجه الخصوص ، تسبح في العناصر الغذائية التي تعتبر حاسمة لطفلك في دماغك وعينك.
يقول لورين مانكر ، RDN ، LD ، وهو اختصاصي التغذية قبل الولادة ، معلم الإضراب المعتمد ومؤلف كتاب “مانكر” ، إن الأشخاص الحوامل يجب أن يحصلوا على 8 إلى 12 أونصة من المأكولات البحرية المنخفضة كل أسبوع ، مثل سمك السلمون وتونة Skipjack. كتاب الطبخ الصحي من سبعة فرد.
الأسماك الدهنية هي مصدر غذائي رائع للدهون أوميغا 3 ، على وجه التحديد ، وهو نوع يسمى حمض docosahexaenoic (DHA). هذه الدهون الصحية جيدة لكل من الطفل والوالدين أثناء الحمل. يقول ماناكر: “تم ربط DHA بانخفاض خطر الولادة قبل الأوان وتطوير الاكتئاب بعد الولادة”.
من أجل والدينا النباتيين ، يقترح مانكر التحدث إلى Obgyn حول مكملات DHA القائمة على الطحالب ، والتي قد تكون خيارًا جيدًا للمساعدة في ملء هذه الفجوة الغذائية.
تمنحك بعض أنواع الأسماك أيضًا فائدة إضافية من فيتامين (د) ، والتي لا يحصل معظمنا على ما يكفي. أثناء الحمل ، يتم استخدام فيتامين (د) للمساعدة في بناء عظام الطفل وأسنانه ، ويساعد على تعزيز البصر الصحي والجلد ، لكل ACOG.
سوف توفر سمك السلمون المرقط والسلمون والسردين والتونة فيتامين (د) بالإضافة إلى الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تمس الحاجة إليها.
تحذير
إذا كنت حاملاً ، يجب ألا تأكل التونة الكبيرة أو King Mackerel أو Marlin أو Orange Loughy أو Shark أو Swordfish أو Tilefish ، لكل ACOG.
يجب عليك أيضًا الحد من سمك التونة البيضاء في نظامك الغذائي إلى 6 أوقية فقط في الأسبوع. تأكد من التحقق من الاستشارات حول أي سمكة تأكلها تم صيدها في المياه المحلية.
2. البيض
البيض هي واحدة من تلك الأطعمة التي تصل باستمرار للنقاش. ولكن عندما يتعلق الأمر بالحمل ، فلا شك في ذلك: البيض هو نجم غذائي ، وذلك لأنها وفيرة في مغذيات مهمة للغاية – الكولين.
يقول ماناكر: “الكولين مغذيات لم يتم الحديث عنها دائمًا في عالم ما قبل الولادة ، ولكن يجب أن يكون كذلك”. “إنه يساعد على دعم تطور الحبل الشوكي الصحي ويرتبط بسنوات صحة دماغ الطفل بعد الولادة.”
ليس ذلك فحسب ، بل قد تفتقر إلى الكولين في ملحق ما قبل الولادة ، ينصح أخصائي التغذية في مجال الصحة الإنجابية راشيل ماليك ، شارع ، مؤسس المعالج الغذائي.
يحتاج الشخص الحامل إلى 450 ملليغرام على الأقل يوميًا من الكولين ، وفقًا لـ ACOG. يوفر بيضة واحدة 169 ملليغرام من الكولين. الأطعمة الأخرى عالية في الكولين تشمل:
- فرخة
- لحوم البقر العجاف
- لبن
- منتجات الصويا
- الفول السوداني
3. الحليب
يوفر حليب الألبان عدد كبير من العناصر الغذائية اللازمة أثناء الحمل بما في ذلك:
- الكالسيوم – للعظام القوية والأسنان
- فيتامين B12 – يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة
- فيتامين أ – للبصر الصحي والجلد والعظام
- فيتامين (د) (محصن) – للعظام والأسنان والجهاز المناعي
يحتوي الحليب أيضًا على اليود ، وعلى الرغم من أنك قد تحصل على ما يكفي من هذا المعدن من الملح المعدني على خلاف ذلك ، ستحتاج إلى المزيد منها إذا كنت حاملًا.
يقول ماليك: “لقد تعلمنا أن اليود أمر بالغ الأهمية لإنتاج هرمون الغدة الدرقية وتطور الجنين”. “تزداد الحاجة إلى هذه المغذيات بنحو 50 في المائة في الحمل.” على وجه التحديد ، تحتاج إلى 220 ميكروغرام من اليود يوميًا ، وفقًا لـ ACOG.
يمكن أن تختلف كمية اليود في الحليب قليلاً ، في كل مايو 2020 أبحاث في العناصر الغذائية. في المتوسط ، يمكن أن يمنحك كوب واحد من الحليب حوالي 94 ميكروغرام من اليود ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
يمكن أن يساعدك كوب أو اثنين من الحليب على الاقتراب من هدفك اليومي لليود. يوصي Mallik بمصادر طعام أخرى من اليود أيضًا ، مثل البيض والمأكولات البحرية والملح اليود.
4. الفاصوليا والبقوليات
خياراتك للفاصوليا والبقوليات لا حصر لها – الفاصوليا السوداء ، الحمص ، البينتوس ، العدس ، البازلاء وأكثر من ذلك. هذه النباتات هي الطعام المثالي للحمل بسبب العناصر الغذائية التي توفرها.
الفاصوليا والبقوليات عالية في الألياف ، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء الحول. الإمساك يمثل مشكلة شائعة أثناء الحمل مع كل التغييرات الهرمونية التي يمر بها جسمك.
يمكن أن تساعدك إضافة وجبة أو اثنين من الفاصوليا يوميًا في الحصول على الألياف التي تحتاجها للبقاء منتظمة. فقط تذكر زيادة الألياف في نظامك الغذائي ببطء وشرب الكثير من الماء لتجنب أي اضطراب إضافي للبطن.
يمنحك الفاصوليا والبقوليات أيضًا الحديد ، وهو أمر ضروري أثناء الحمل. يقول بيانكا تامبوريلو ، RDN: “يعاني الأشخاص الحوامل من مخاطر أكبر لنقص الحديد لأن احتياجاتك اليومية أعلى بكثير”. وهي توصي الأطعمة الغنية بالحديد للحمل لدعم الزيادة في حجم الدم.
سوف يزداد حجم دمك (وهو مجرد وسيلة خيالية لقول كمية الدماء في جسمك) قليلاً خلال الثلث الأول من الحمل ، ولكنها ستقدم قفزة أكبر في الثلث الثاني والثالث.
تظهر بعض الأبحاث أن حجم الدم يمكن أن يزيد ما يصل إلى 48 في المائة من بداية الحمل حتى نهاية الثلث الثالث ، وفقًا لمراجعة في ديسمبر 2019 في الحمل والولادة BMC.
يمكنك الحصول على الحديد من الأطعمة الحيوانية مثل اللحم البقري والدواجن والأسماك. هناك أيضًا بعض الحديد في الأطعمة النباتية مثل الفاصوليا والبقوليات ، لكن جسمك قد لا يمتصها أيضًا.
يقول Tamburello: “يتم امتصاص الحديد في الأطعمة الحيوانية بشكل أفضل من قبل الجسم ولكن هناك طرق لزيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية”. “إقران الأطعمة الغنية بالحديد النباتي مع الأطعمة عالية في فيتامين C ، مثل عصير البرتقال وعصير الطماطم أو الفراولة ، والتي يمكن أن تساعد في امتصاص الحديد.”
5. البطاطا – حلوة وأبيض
تعد البطاطا الحلوة واحدة من أفضل الأطعمة التي تتناولها أثناء الحمل. تمنحك بطاطس حلوة متوسطة أكثر من 100 في المائة من الكمية الموصى بها من فيتامين (أ) الذي تحتاجه أثناء الحمل في شكل بيتا كاروتين.
فيتامين (أ) يأتي في شكلين:
- فيتامين أ: الأطعمة الحيوانية مثل الحليب والجبن واللبن والكبد وزيت السمك
- Provitamin A (أو الكاروتينات): الأطعمة النباتية مثل البطاطا الحلوة والشمام والجزر والمانجو والمشمش
يعد فيتامين (أ) ضروريًا لصحة عينيك ولتطور عيون طفلك وأعضاءها والعظام والجهاز المناعي ، وفقًا لمراجعة في مارس 2019 في العناصر الغذائية.
في حين أن نقص فيتامين (أ) هو قلق الصحة العامة في جميع أنحاء العالم ، إلا أنه ليس شائعًا بين الأميركيين. في الواقع ، يمكن أن يسبب تكملة فيتامين (أ) سمية ، وهو خطر حقيقي أثناء الحمل. يعد تناول الأطعمة مع بيتا كاروتين طريقة أكثر أمانًا للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها.
غالبًا ما يتم شيطان البطاطا البيضاء في عالم النظام الغذائي ، ولكن الحقيقة هي أنها مليئة بالمواد المغذية التي تحتاجها. تحتوي البطاطا البيضاء على فيتامين C وفيتامين B6 ، والتي ستحتاج إليها أكثر أثناء الحمل ، لكل ACOG.
وتأكد من تحضير البطاطا الحلوة والأبيض مع الجلود ، والتي ستمنحك المزيد من تلك الألياف التي تمس الحاجة إليها.