أفضل 4 أنواع من الأسماك الصحية لتناولها للحصول على المزيد من البروتين والأوميجا 3
الأسماك غنية بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د والمعادن مثل اليود والسيلينيوم. ومع ذلك، يمكن أن تحتوي على كميات متفاوتة من الزئبق، وهو معدن ثقيل. خيارات الأسماك الصحية هي تلك الغنية بالمغذيات ولكنها تحتوي على نسبة أقل من الزئبق.
ديليا بيرفو / جيتي إيماجيس
السلمون هو أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية (أوميغا 3). يحتاج جسمك إلى أوميغا 3 لدعم وظيفة الخلايا الصحية، وإنتاج الهرمونات، والمناعة، وصحة الدماغ والعين والقلب.
تحتوي ثلاث أونصات (85 جرامًا) من سمك السلمون البري الأطلسي المطبوخ على:
- سعرات حرارية: 155 سعرة حرارية
- بروتين: 21.6 جرام (جم)
- سمين: 6.9 جرام
- أحماض أوميجا 3 الدهنية: 1.8 جرام
وتشمل الأسماك الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 الماكريل والرنجة والسردين والتراوت والأنشوجة.
يرتبط تناول الأسماك أو تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك كل أسبوع لدعم صحة القلب.
خافيير زياس فوتوغرافي / جيتي إيماجيس
السردين غني بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية. كما أنها منخفضة في الزئبق.
الزئبق معدن ثقيل يمكن أن يضر بصحتك إذا تم تناوله بكميات كبيرة. وهو موجود في البيئة، بما في ذلك المحيطات والمياه العذبة، لذلك تحتوي عليه الأسماك أيضًا.
تعتمد مستويات الزئبق في الأسماك على المكان الذي تعيش فيه، وما تأكله، وأنواعها، وأعمارها، وحجمها. تحتوي بعض الأسماك على كمية أكبر من الزئبق والبعض الآخر يحتوي على نسبة أقل.
تحتوي علبة (92 جرام) من السردين الأطلسي على:
- سعرات حرارية: 191 سعرة حرارية
- بروتين: 22.6 جرام
- سمين: 10.5 جرام
- أحماض أوميجا 3 الدهنية: 0.9 جرام
ويوصي خبراء الصحة بتناول الأسماك بانتظام على الرغم من محتواها من الزئبق. وذلك لأن الفوائد تفوق المخاطر. حاول اختيار الأسماك ذات مستويات الزئبق المنخفضة إلى المتوسطة.
وتشمل الأسماك الأخرى التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق البلطي، والأنشوجة، والسلمون، والبولوك، وسمك القد، والوحيد، والحدوق، والنازلي، والسمك الأبيض، والاسكالوب.
تشمل الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق سمك القرش، وسمك أبو سيف، والماكريل، والمارلين، وسمك البلاط، والتونة الجاحظة.
وايتستورم / جيتي إيماجيس
تحتوي التونة على كميات متفاوتة من البروتين والأوميجا 3 والزئبق. تحتوي سمك التونة الوثابة على واحد من أعلى مستويات البروتين بين الأسماك وتحتوي على كمية أقل من الزئبق مقارنة بأنواع التونة الأخرى.
تحتوي ثلاث أونصات (85 جرامًا) من التونة الوثابة المطبوخة على:
- سعرات حرارية: 112 سعرة حرارية
- بروتين: 24 جرام
- سمين: 1.1 جرام
- أحماض أوميجا 3 الدهنية: 0.2 جرام
تشمل الأسماك الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين سمك القد وسمك الهلبوت وسمك النهاش وسمك السلمون والسردين.
فوديو / جيتي إيماجيس
تعتبر الأسماك من الأطعمة النادرة الغنية بفيتامين د. يحتاج جسمك إلى فيتامين د لنمو الخلايا وإصلاحها وإنتاج الهرمونات وصحة العظام وجهاز المناعة القوي.
يعد سمك الهلبوت من جرينلاند واحدًا من أغنى مصادر فيتامين د. ومع ذلك، فهو منخفض البروتين وعالي الدهون نسبيًا.
تحتوي ثلاث أونصات (85 جرامًا) من سمك الهلبوت في جرينلاند على:
- سعرات حرارية: 158 سعرة حرارية
- بروتين: 12.2 جرام
- سمين: 11.7 جرام
- أحماض أوميجا 3 الدهنية: 0.8 جرام
- فيتامين د: 23 ميكروجرام، أو 116% من القيمة اليومية
تشمل الأسماك الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د سمك السلمون والماكريل والسمك الأبيض والسلمون المرقط وسمك القد.
فيما يلي بعض النصائح التي يجب استخدامها عند اختيار الأسماك:
- التحقق من نضارة: يجب أن تكون للأسماك الطازجة رائحة خفيفة، ولحم متماسك، ولا يتغير لونه أو يجف، وعيون صافية ولامعة. بالنسبة للأسماك المجمدة، اختاري عبوات محكمة الغلق تمامًا، دون تمزق أو بلورات ثلج كبيرة.
- اختاري الأسماك ذات نسبة الزئبق المنخفضة: اختر الأسماك التي تحتوي على زئبق منخفض إلى متوسط. يساعد ذلك على تقليل تعرضك للزئبق، خاصة إذا كنت تتناول السمك كثيرًا.
- فكر في أهدافك: تحتوي جميع الأسماك على أوميغا 3 بكميات متفاوتة، كما يختلف محتواها من البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن. إذا كان هدفك هو الحصول على أكبر قدر من أوميغا 3، فاختر الأسماك الدهنية، مثل السلمون. إذا كان هدفك هو زيادة تناول البروتين، فاختر الأسماك الخالية من الدهون.
- اختاري طرق الطبخ الصحية: قم بشوي السمك أو خبزه أو طهيه على البخار بدلاً من قليه لتقليل الدهون المشبعة المضافة. قم بطهي السمك إلى درجة حرارة 145 درجة فهرنهايت (63 درجة مئوية) للوقاية من الأمراض المنقولة بالغذاء.
