أفضل 10 أطعمة مجمدة صحية، مصنفة من قبل اختصاصي تغذية

الأطعمة المجمدة، مثل الفواكه المجمدة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، يمكن أن توفر لك الوقت والمال في المطبخ.

تدوم الأطعمة المجمدة لفترة أطول بكثير من الأطعمة الطازجة وغالبًا ما تكون بأسعار معقولة، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا مناسبًا للأسر المزدحمة.

ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع الأطعمة المجمدة على قدم المساواة، ولهذا السبب من المهم معرفة ما تبحث عنه عند التنقل في الممر المجمد.

لمساعدتك على اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً، قمنا بتصنيف الأطعمة المجمدة على أساس التغذية والذوق والراحة، لتضييق نطاق المواد الغذائية المجمدة الأكثر صحة لتخزينها في مطبخك.

التوت، مثل التوت الأزرق، والتوت، والتوت الأسود، والفراولة، فهي من بين الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها، حيث توفر الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. تشير الدراسات إلى أن تناول التوت بانتظام يمكن أن يساعد في الحماية من الحالات الصحية مثل أمراض القلب والسكري وسرطان الثدي والبروستاتا.

لكن، يشتهر التوت الطازج بفترة صلاحيته القصيرة، مع وجود العديد من حبات التوت التي تدوم لبضعة أيام فقط في الثلاجة.

شراء التوت المجمد يسمح لك بجني جميع فوائده الصحية دون الحاجة إلى القلق بشأن التلف. عادة ما يتم تجميد التوت في ذروة النضج، ويمكن أن يبقى لمدة سنة أو أكثر في الثلاجة. حتى تتمكن من الاستمتاع بالتوت على مدار السنة.

يمكنك إضافة التوت المجمد إلى العصائر، أو تذويبه واستخدامه على دقيق الشوفان، وبودنغ الشيا، والمخبوزات.

مثل التوت الطازج تتمتع الخضروات مثل السبانخ واللفت بفترة صلاحية قصيرة، حيث تدوم أقل من أسبوع في الثلاجة. ولحسن الحظ، يمكن أن تبقى الخضروات المجمدة لمدة تصل إلى عام في الثلاجة، مما يجعلها خيارًا أكثر اقتصادا لكثير من الناس.

تحتوي الخضروات المجمدة على نسبة عالية من الفيتامينات A وC وK، بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد والمنغنيز، وهي إضافة صحية للحساء والمخبوزات وأطباق البيض والمعكرونة.

تعد إضافة المزيد من الخضروات إلى نظامك الغذائي طريقة بسيطة لتقليل خطر الإصابة بالحالات الطبية الشائعة، مثل بعض أنواع السرطان والتدهور المعرفي وأمراض القلب.

إدامامي مليء بالبروتين النباتي والألياف، توفير 18.4 جرامًا و8 جرامًا لكل كوب مطبوخ على التوالي.

يعزز البروتين والألياف الشبع عن طريق إبطاء عملية الهضم وتحفيز إفراز هرمونات الشبع، مما يجعل الأطعمة غنية بهذه العناصر الغذائية وخاصة الشعور بالشبع.

يمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة من الإدامامي وإضافته إلى أطباق مثل السلطات والمعكرونة وأوعية الحبوب في تعزيز تناول الألياف والبروتين مع توفير العناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم والزنك.

تعتبر الأسماك، مثل السلمون وسمك القد، مصادر ممتازة للبروتين وتوفر عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الدهون الصحية وفيتامين ب12 وفيتامين د والسيلينيوم.

تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون، أيضًا على مستويات عالية من دهون أوميغا 3 وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، والتي لها خصائص قوية مضادة للالتهابات.

على عكس الأسماك الطازجة التي تفسد بسرعة، يمكن أن تبقى الأسماك النيئة المجمدة لمدة تصل إلى ثمانية أشهر في الثلاجة، مما يجعلها مصدرًا مناسبًا وعمليًا للبروتين طويل الأمد. بالإضافة إلى ذلك، الأسماك المجمدة عادة ما تكون أقل تكلفة من الأسماك الطازجة.

يعتبر الدجاج والديك الرومي غنيين بالعناصر الغذائية، لكن الدواجن الطازجة لها مدة صلاحية قصيرة جدًا في الثلاجة، حيث لا تتجاوز يومين فقط. يمكن تخزين الدجاج والديك الرومي المجمد بأمان في الفريزر إلى أجل غير مسمى، مما يسمح لك بالشراء بكميات كبيرة وتوفير المال.

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتين، فإن الدجاج والديك الرومي يوفران الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك فيتامينات ب والسيلينيوم والكولين، وهي مادة مغذية ضرورية لنمو الجنين والتمثيل الغذائي وصحة الخلايا وإنتاج الناقلات العصبية.

الخضروات غنية بالعناصر الغذائية الوقائية للصحة مثل الألياف وفيتامين C، لكن معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي من الخضروات يوميًا. يمكن أن يؤدي نقص استهلاك الخضروات إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض صحية مثل أمراض القلب وسرطان القولون.

تعتبر الخضروات الطازجة مغذية، ولكنها غالبًا ما تتطلب وقتًا وجهدًا إضافيًا في المطبخ، بما في ذلك الغسيل والتقشير والتقطيع.

تأتي الخضروات المجمدة مغسولة ومقطعة مسبقًا، مما يجعلها أكثر ملاءمة. يمكن طهيها على البخار أو تحميصها للحصول على طبق جانبي بسيط، أو إضافتها مباشرة إلى الحساء، والبطاطا المقلية، وأوعية الحبوب، والمعكرونة لتناول وجبة سريعة.

غالبًا ما تستخدم الحبوب، مثل الأرز البني والكينوا، كقاعدة لوصفات مثل الحساء وأوعية الحبوب وكأطباق جانبية مغذية. تستغرق الحبوب المجففة بعض الوقت للتحضير، بينما يستغرق الأرز البني 40 دقيقة أو أكثر للطهي.

يتم طهي الحبوب المجمدة مسبقًا ويستغرق تسخينها في الميكروويف دقائق فقط. إن تخزين ثلاجتك بالحبوب المجمدة يمكن أن يضمن حصولك دائمًا على مصدر صحي للكربوهيدرات لوجبات اللحظة الأخيرة وإعداد الوجبات الأسبوعية.

المحار، مثل الجمبري، يفسد بسرعة، ولهذا السبب يفضل الكثير من الناس شراء الجمبري المجمد. يوفر الجمبري المجمد جميع العناصر الغذائية الموجودة في الجمبري الطازج، ولكن يمكن تخزينه في الفريزر لعدة أشهر حتى تصبح جاهزًا لاستخدامه.

الجمبري مليء بالبروتين وغني بالفيتامينات والمعادن، مثل B12 والسيلينيوم. يعد الجمبري أيضًا مصدرًا جيدًا للأستازانتين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي من تلف الخلايا.

حاول تحضير الجمبري المجمد وإضافته إلى وصفات مثل المعكرونة والحساء، واستخدامه كطبقة غنية بالبروتين لأوعية الحبوب والسلطات.

بالمقارنة مع العديد من الإصدارات الجاهزة أو المعلبة، فإن الحساء المجمد غالبًا ما يكون أقل في الصوديوم ويحتوي على مواد حافظة أقل. وذلك لأن عملية التجميد تساعد بشكل طبيعي في الحفاظ على نضارة المكونات مثل المرق والخضروات.

الحساء المجمد سهل التحضير وغالباً ما يحتوي على مكونات مغذية مثل الخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة، مما يجعلها وسيلة مناسبة لزيادة تناولك للألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.

الأفوكادو غني بالألياف والدهون الصحية وحمض الفوليك والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، وهو من بين أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها.

ومع ذلك، من الصعب تقييم نضج الأفوكادو والأكثر صعوبة هو منع الأفوكادو من الفساد بسرعة على المنضدة أو في الثلاجة.

لحسن الحظ، يمكن العثور على الأفوكادو مجمداً في قطع مناسبة. يمكن إضافة الأفوكادو المجمد مباشرة إلى العصائر والحساء المخلوطة أو يمكن إذابة تجميده لاستخدامه في الجواكامولي وأطباق مثل توست الأفوكادو.

عند تصفح ممر الفريزر، من المهم معرفة ما الذي يجب البحث عنه عند تضييق نطاق الأطعمة المجمدة الأكثر صحة.

استخدم قائمة المراجعة السريعة هذه لاختيار الخيارات الأكثر صحة:

• فحص الصوديوم: إذا كنت تشتري وجبات مجمدة، فابحث عن الخيارات التي تحتوي على أقل من 600 ملليجرام من الصوديوم لكل وجبة.
• شاهد السكريات المضافة: تخطي الأطعمة المجمدة والوجبات والوجبات الخفيفة التي تحتوي على السكر المضاف كلما أمكن ذلك.
• اجعل قائمة المكونات قصيرة: عند شراء الوجبات المجمدة والوجبات الخفيفة، التزم بالخيارات التي تحتوي على مكونات بسيطة يمكن التعرف عليها، مثل الفواكه والخضروات.
• تخطي العناصر المقلية: قد تكون الأطعمة المقلية المجمدة، مثل قطع الدجاج والبطاطس المقلية، مغرية، ولكنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المتحولة غير الصحية.

من خلال اتباع النصائح المذكورة أعلاه والتركيز على المواد الغذائية المجمدة الصحية، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، يمكنك الحفاظ على الفريزر الخاص بك مليئًا بالخيارات المغذية والجاهزة للاستخدام.

توفر الأطعمة المجمدة مصدرًا مناسبًا للعناصر الغذائية وتدوم لفترة أطول بكثير من الأطعمة الطازجة، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا في أي مطبخ.

من الخضروات والتوت إلى الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، يمتلئ ممر الفريزر بالأطعمة الصحية التي يمكن أن تجعل إعداد وجبات سريعة ومتوازنة أمرًا سهلاً.