أفضل وقت لتناول مضادات الأكسدة لتحقيق أقصى قدر من الفوائد
توجد مضادات الأكسدة في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة. كما أنها متوفرة كمكملات غذائية. تساعد هذه المركبات النباتية على حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. في حين أن الاتساق مهم للغاية عند تناول مضادات الأكسدة، تشير بعض الأبحاث إلى أن التوقيت قد يلعب دورًا أيضًا.
البحث عن توقيت مضادات الأكسدة محدود. ومع ذلك، تشير الأدلة حتى الآن إلى أن مضادات الأكسدة قد تكون أكثر فائدة عند تناولها مع الوجبات.
يزيد الهضم بشكل مؤقت من إنتاج الجذور الحرة حيث يقوم جسمك بتكسير الطعام. قد يساعد تناول مضادات الأكسدة في وقت تناول الطعام على تحييد بعض تلك الجذور الحرة. الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة يمكن أن تزيد من إنتاج الجذور الحرة بشكل أكبر. وهذا قد يجعل مضادات الأكسدة مفيدة بشكل خاص مع الوجبات الكبيرة أو الثقيلة.
وجدت مراجعة بحثية أجريت عام 2021 أن تناول مكملات مضادات الأكسدة مع أو قبل الوجبات الغنية بالدهون والسعرات الحرارية العالية قد يساعد في تقليل بعض علامات الإجهاد التأكسدي بعد تناول الطعام. قد يكون هذا بسبب بقاء العديد من المركبات النباتية في مجرى الدم لفترة قصيرة فقط.
لا توجد قاعدة واضحة بضرورة تناول مضادات الأكسدة في الصباح أو في الليل. تشير بعض الأبحاث إلى أن مضادات الأكسدة التي يتم تناولها في وقت لاحق من اليوم قد توفر فوائد إضافية، خاصة على العشاء.
وفي دراسة كبيرة أجريت عام 2023، كان الأشخاص الذين تناولوا المزيد من مضادات الأكسدة بشكل عام أقل عرضة للوفاة. ولوحظ الرابط الأقوى عند تناول مضادات الأكسدة على العشاء. قد يكون هذا مرتبطًا جزئيًا بدور مضادات الأكسدة في خفض مستويات الالتهاب.
قد يكون السبب الآخر هو أن العشاء غالبًا ما يكون أكبر وجبة في اليوم. يمكن للوجبات الكبيرة أو الثقيلة أن تخلق المزيد من التوتر في الجسم بعد تناول الطعام، لذا فإن تناول مضادات الأكسدة في العشاء قد يساعد في مكافحة هذا التوتر. هذا لا يعني أن مضادات الأكسدة التي يتم تناولها في وقت مبكر من اليوم ليست مهمة، لكنه يشير إلى أن العشاء هو الوقت المناسب لتناولها.
يتم امتصاص مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون بشكل أفضل عند تناولها مع وجبات تحتوي على بعض الدهون. وتشمل الأمثلة فيتامين E والكاروتينات مثل البيتا كاروتين والليكوبين.
إن إضافة الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، إلى وجبات الطعام التي تحتوي على الفواكه والخضروات يمكن أن يساعد جسمك على استخدام مضادات الأكسدة بشكل أفضل. إذا كنت تتناول مكملات مضادة للأكسدة، فإن تناولها مع وجبة الطعام قد يساعد أيضًا في تقليل آلام المعدة.
تعتبر مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة آمنة بشكل عام. قد لا تكون مكملات مضادات الأكسدة عالية الجرعة مناسبة للجميع.
- قد تتداخل مع فوائد التمرين: قد تؤدي الجرعات العالية من مكملات مضادات الأكسدة التي يتم تناولها مع مرور الوقت إلى منع بعض استجابات الجسم الطبيعية لممارسة الرياضة. وهذا يشمل نمو العضلات، ومكاسب القدرة على التحمل، والتحسينات في حساسية الأنسولين.
- قد يزيد من المخاطر الصحية لدى بعض الأشخاص: تم ربط جرعات عالية من مكملات البيتا كاروتين بزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى الأشخاص الذين يدخنون. قد تزيد الجرعات الكبيرة من فيتامين E من خطر النزيف، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم.
- يمكن أن يسبب آثار جانبية في الجهاز الهضمي: قد تسبب الجرعات العالية من فيتامين C الإسهال أو الغثيان أو تقلصات المعدة لدى بعض الأشخاص.
- قد يقلل من فعالية علاجات السرطان: يمكن أن تتداخل بعض المكملات الغذائية المضادة للأكسدة مع علاجات السرطان، مثل العلاج الكيميائي أو الإشعاعي.
إذا كنت تعاني من حالة طبية، أو كنت حاملاً، أو تتناول أدوية موصوفة طبيًا، فمن الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في تناول المكملات المضادة للأكسدة.
إن تناول مضادات الأكسدة بشكل صحيح سيساعدك على الحصول على أقصى استفادة. فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار:
- إقرانه بنظام غذائي متوازن: احصل على معظم مضادات الأكسدة من الفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة. اهدف إلى إضافة فاكهة أو خضار واحدة على الأقل إلى كل وجبة.
- تناوله مع الدهون الصحية: أضف زيت الزيتون أو الأفوكادو أو المكسرات أو البذور للمساعدة في امتصاص مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون.
- تناوله مع الوجبة: قد يساعد تناول مضادات الأكسدة مع الوجبة، أو قبلها بفترة قصيرة، في تحقيق أقصى قدر من الفوائد.
- استخدم المكملات الغذائية بعناية: إذا كنت تتناول مكملات مضادة للأكسدة، فاقرأ الملصق واتبع التعليمات. اختر المنتجات التي تم اختبارها بواسطة طرف ثالث عندما يكون ذلك ممكنًا.
- إعطاء الأولوية للاتساق: المدخول المنتظم يهم أكثر من الوقت المحدد من اليوم.
