أفضل وقت لتناول العشاء لتحسين التمثيل الغذائي والنوم
يولي العديد من الأشخاص اهتمامًا وثيقًا بما هو موجود على طبقهم في وقت العشاء، ولكن توقيت الوجبة غالبًا ما يكون فكرة متأخرة، حيث يتم تناول العشاء فقط بعد استيفاء العمل ورعاية الأطفال والخطط الاجتماعية والالتزامات الأخرى. ومع ذلك، تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى ذلك ماذا إن تناول الطعام ليس هو العامل الوحيد الذي يؤثر على الصحة. متى إن تناول الطعام أمر مهم أيضًا، وفي حالة العشاء، تشير الدراسات إلى أن الطيور المبكرة على حق.
قال فرانك شير، مدير برنامج علم الأحياء الزمني الطبي في مستشفى بريجهام والنساء، إن البشر لديهم “ساعات الجسم التي تنظم وظائف الأعضاء وسلوكنا إلى حد أننا لسنا نفس الشخص في الصباح كما هو الحال في المساء”. صحة.
وهذا يعني أن نفس الوجبة بالضبط يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة على جسمك اعتمادًا على وقت تناولها.
وقد أثبتت ديزي دوان، دكتوراه في الطب، وأستاذة مساعدة في قسم الغدد الصماء والسكري والتمثيل الغذائي في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز، ذلك في بحثها.
قامت إحدى الدراسات التي أجراها فريقها بتحليل ما حدث عندما تناول 20 شابًا بالغًا يتمتع بصحة جيدة وجبات العشاء نفسها في مناسبتين منفصلتين: مرة في الساعة 6 مساءً، ومرة في الساعة 10 مساءً. بعد الوجبة المتأخرة، ارتفعت مستويات السكر في الدم لديهم، وانخفضت عملية معالجة الدهون، مقارنة بما بعد الوجبة السابقة.
يبدو أيضًا أن تناول العشاء المتأخر يؤثر بشكل مختلف بغض النظر عما إذا كان الشخص يأكل قبل النوم مباشرة أو يمنح نفسه وقتًا للهضم قبل النوم، وفقًا لإحدى تجارب دوان الأخيرة.
لماذا هذا؟ تشير أبحاث شير إلى أن الميلاتونين – وهو هرمون يفرزه جسمك ليلاً للمساعدة في الاستعداد للنوم – يلعب دورًا. وأوضح أن ارتفاع مستويات الميلاتونين يبدو أنه يتداخل مع قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى ارتفاعات أعلى وأطول أمدا بعد تناول الطعام.
كما أظهر شير وزملاؤه من خلال الأبحاث المعملية أن الناس يشعرون بالجوع ويحرقون سعرات حرارية أقل إذا تناولوا العشاء في وقت متأخر مقارنة في وقت مبكر من اليوم، وأن تناول الطعام في وقت متأخر يؤدي إلى تغييرات على مستوى الأنسجة التي تعزز زيادة الدهون.
يتم إجراء العديد من الدراسات حول توقيت الوجبات في بيئات معملية يتم التحكم فيها بعناية لفترات قصيرة من الوقت، لذلك لا تترجم بشكل مثالي إلى ظروف الحياة الحقيقية.
ولكن بناءً على النتائج المخبرية، فمن المعقول “التكهن” بأنه إذا كان شخص ما معتادًا على ذلك إذا تناولوا العشاء في وقت متأخر، فقد يكونون أكثر عرضة لمشاكل الصحة الأيضية، وقال دوان، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والسمنة صحة. وقد أشارت الكثير من الدراسات إلى هذا الارتباط.
على الجانب الآخر، وجدت دراسات أخرى أن تناول السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم قد يساهم في ذلك فقدان الوزن وتحسينات في علامات الصحة الأيضية.
ويبدو أن الصحة الأيضية ليست فقط مرتبطة بتوقيت تناول الوجبات. تشير أبحاث حديثة أخرى أجراها دوان إلى أن الأشخاص الذين لا يأكلون بعد الساعة 6 مساءً يحصلون على نوم أكثر من أولئك الذين لديهم الحرية في الرعي حتى منتصف الليل.
قد يكون تناول الطعام في وقت متأخر مرتبطًا بزيادة خطر الوفاة، وفقًا لدراسة أجريت عام 2024.
خلاصة القول: “بالنسبة لمعظم الناس، سيكون من الأفضل الحد من كمية الطعام المتناولة خلال ساعات الليل”، كما قال شير.
لم يحدد العلماء الوقت “الأفضل” لتناول العشاء، ولكن من الآمن أن نقول إن “تجنب تناول الطعام في وقت متأخر ربما يكون الأفضل لعملية التمثيل الغذائي لديك”، كما قال دوان. وأوصت بمحاولة منح نفسك ساعتين على الأقل، ومن الأفضل أكثر، بين وقت العشاء ووقت النوم.
قال كولين بوب، دكتوراه، أستاذ مساعد في قسم الصحة السكانية في كلية الطب بجامعة نيويورك غروسمان والذي درس توقيت الوجبات، إن الهدف من تناول العشاء في وقت ما بين الساعة 5 مساءً و7 مساءً هو هدف جيد بشكل عام.
لكن، بالطبع، في بعض الأحيان تعترض الحياة طريقك وتجبرك على تناول الطعام لاحقًا. يقول بوب: لا تضغط أكثر من اللازم، خاصة إذا كان الأمر يحدث مرة واحدة كل فترة. وقال: فقط حاول ألا تتناول “وجبة ضخمة تكون فيها وجبة عيد الشكر” قبل وقت قصير من النوم. صحة.
في الواقع، تشير الأبحاث بشكل عام إلى أن العشاء لا ينبغي أن يكون أكبر وجبة في اليوم، على عكس المعايير الأمريكية. أوصى بوب: “تناول معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم، بالقرب من وقت الاستيقاظ أو حتى في منتصف اليوم”.
إذا كنت معتادًا على تناول الطعام في وقت متأخر، إما بسبب جدولك الزمني أو شهيتك، فقد يكون من الصعب التبديل إلى وقت مبكر لتناول الطعام.
لتسهيل عملية الانتقال، اقترح بوب البدء في إجراء التغييرات في وقت مبكر من اليوم. إذا كنت تتجاهل وجبة الإفطار عادةً وتتناول وجبة غداء سريعة على مكتبك، فمن المحتمل أن تكون جائعًا في المساء. قال بوب: أعط الأولوية للوجبات في وقت مبكر من اليوم وتأكد من أنها تحتوي على الكثير من البروتين والألياف والدهون الصحية حتى لا تشعر بالجوع في الليل.
وأضاف بوب أن بعض الأشخاص يجدون أيضًا أنه من المفيد تحديد “وقت توقف” محدد يتوقفون بعده عن تناول الطعام، بدلاً من التركيز بشكل غامض على تناول وجبة مبكرة.
وقال دوان، إذا استخدمت هذا النهج، فلا بأس أن تتخذ خطوات صغيرة. ابدأ بإغلاق المطبخ قبل 30 دقيقة فقط من موعد النوم، ثم لمدة ساعة، وهكذا. قالت: “عليك أن تقابل نفسك حيث أنت”. “ابدأ هناك.”
