أعلى الأطعمة الكربوهيدرات ، وفقا لأخصائي التغذية

تشمل أفضل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الخضروات غير النشوية ، مثل الخرشوف والفلفل والهليون والفواكه مثل الأفوكادو ومصادر البروتين مثل الأسماك والبيض.

توفر أنماط الأكل منخفضة الكربوهيدرات فوائد صحية ، مثل تحسين مستويات السكر في الدم ، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، وتعزيز فقدان الوزن.

تمتلئ الخرشوف بالألياف ، حيث توفر 6.84 جرام لكل الخرشوف المطبوخة. تحتوي الحصة نفسها على 14.4 جرام فقط من الكربوهيدرات ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين لديهم وجبات منخفضة الكربوهيدرات. الخرشوف عالية أيضا في فيتامين C والفولات.

يوفر نصف الأفوكادو 6.75 جرام من الألياف و 8.5 جرام فقط من الكربوهيدرات. كما أنها توفر حمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C و E ومركبات مضادة للأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا من الأضرار المؤكسدة.

بيضة كبيرة واحدة تحتوي على 6.3 جرام من البروتين ، 5.3 جرام من الدهون ، وأقل من غرام واحد من الكربوهيدرات. البيض غني بفيتامين A و B12 والسيلينيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

تحتوي صفار البيض ، والتي هي الجزء الأكثر كثافة في المغذيات ، على كل فيتامين باستثناء فيتامين C.

يحتوي كوب من كوب واحد من الهليون المطبوخ على 7.4 جرام فقط من الكربوهيدرات ، ومع ذلك يوفر 15 ٪ و 67 ٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين C والفولات ، على التوالي. إنه أيضًا مصدر جيد لمضادات الأكسدة.

لا يقتصر الأمر على انخفاض الفلفل في الكربوهيدرات ، بل إنها واحدة من أفضل مصادر فيتامين C ، وهي المغذيات التي تلعب أدوارًا أساسية في وظيفة المناعة وتوليف الكولاجين. يحتوي الفلفل الأحمر الكبير الحلو على 5.5 جرام فقط من الكربوهيدرات ولكنه يغطي أكثر من 130 ٪ من DV لفيتامين C.

جميع المأكولات البحرية الطازجة منخفضة في الكربوهيدرات وارتفاع البروتين. الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والسردين والسلمون المرقط ، هي عالية في الأحماض الدهنية ، مثل أوميغا 3 الدهون ، التي تلعب أدوارًا مهمة في الصحة ، بما في ذلك تنظيم الالتهاب.

يستخدم القرنبيط عادة كبديل منخفض الكربوهيدرات للحبوب. على سبيل المثال ، يمكن تقطيع القرنبيط بدقة واستخدامه كبديل للأرز الأبيض في أطباق مثل التحريك. يحتوي كوب واحد من القرنبيط المطبوخ على 5.1 جرام فقط من الكربوهيدرات و 28.6 سعرة حرارية ، ومع ذلك ، فإن العناصر الغذائية مثل الفولات وفيتامين K.

براعم بروكسل مغذية للغاية ، منخفضة في الكربوهيدرات ، ولذيذة عند طهيها بالطريقة الصحيحة. إنها منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات وارتفاعها في الألياف ، حيث توفر ستة غرامات من الألياف و 14.4 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل كوب مطبوخ. كما أنها عالية في مضادات الأكسدة

جربها محمصة مع القليل من زيت الزيتون والملح والفلفل ، أو جربهم الخام وحلقه في سلطة.

جوز الهند هو مكون عالي الألياف منخفض الكربوهيدرات يستخدم عادة في الوصفات منخفضة الكربوهيدرات. يمكن استخدام دقيق جوز الهند ورقائق جوز الهند لصنع سلع مخبوزة منخفضة الكربوهيدرات ويمكن إضافتها إلى الوصفات الأخرى لزيادة محتوى الألياف والدهون.

توفر وجبة من لحم جوز الهند المجفف غير المحلى 6.69 جرام من الكربوهيدرات ، و 4.62 جرام من الألياف ، و 18.3 جرام من الدهون. لاحظ أن رقائق جوز الهند المحلاة يمكن أن تكون عالية جدًا في الكربوهيدرات.

يمكن أن تساعد إضافة الفطر إلى نظامك الغذائي في دعم تناول العناصر الغذائية الحرجة مثل الألياف والبوتاسيوم والسيلينيوم ، وهو المعدن الذي يساعد على حماية الخلايا من الأضرار المؤكسدة وهو ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.

الفطر منخفض في الكربوهيدرات وارتفاع الألياف ، مع كوب واحد من كوب من الفطر الأبيض المطبوخ يوفر 3.43 جرام من الألياف و 8.25 جرام فقط من الكربوهيدرات.

خضار الكولاند منخفضة في الكربوهيدرات ، ومع ذلك عالية في الألياف والكالسيوم وفيتامين K والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. يوفر كوب واحد من الخضر المطبوخة 5.59 جرام من الألياف ، والذي يغطي ما يقرب من 20 ٪ من DV ، و 7.5 جرام فقط من الكربوهيدرات.

التوت من بين أدنى ثمار الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها. كما أنها عالية في الألياف وغيرها من العناصر الغذائية المهمة ، مثل فيتامين C والمنغنيز وفيتامين K.

يوفر حصة 1-كوب من التوت 9.75 جرام من الألياف ، والتي تغطي ما يقرب من 35 ٪ من DV لتناول الألياف ، و 17.8 جرام فقط من الكربوهيدرات ، وهو منخفض نسبيا للفاكهة.

لا تصل بذور شيا إلى الألياف والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم فحسب ، بل يمكن إضافتها بأمان إلى الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، لأنها تحتوي على 11.9 جرام فقط من الكربوهيدرات للأوقية.

يمكن أن تساعد إضافة الأطعمة عالية الألياف ، مثل بذور شيا ، إلى الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وضمان أنك تزود جسمك بألياف كافية للبقاء في صحة جيدة.

تعد منتجات الدواجن ، مثل الدجاج والديك الرومي والبط ، من العناصر الأساسية في الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لأنها خالية من الكربوهيدرات ، طالما أنها غير متبل أو مخبوز.

يمكن أن تساعد إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي على تحسين مشاعر الامتلاء بعد الوجبات ، والتي يمكن أن تدعم فقدان الوزن الصحي. تناول البروتين ضروري أيضًا لصيانة العضلات ووظيفة المناعة.

تختلف المكسرات والبذور في محتوى الكربوهيدرات الخاصة بهم ، مما يجعل بعض المكسرات خيارًا أفضل للأشخاص ذوي الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من غيرها. البقان أقل في الكربوهيدرات من معظم المكسرات الأخرى ، التي تحتوي على 3.94 جرام فقط من الكربوهيدرات للأوقية.

البقان غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن مثل الثيامين والمغنيسيوم والفوسفور والزنك. كما أنها عالية في الدهون الصحية.

مثل البقان ، فإن المكسرات المكادميا منخفضة في الكربوهيدرات ، ولكنها عالية في العناصر الغذائية الأخرى المهمة للصحة العامة ، مثل المنغنيز والثيامين والنحاس. توفر المكسرات المكاديميا 3.91 جرام من الكربوهيدرات للأوقية.

اللحوم الحمراء واللحوم العضوية ، مثل الكبد ، منخفضة للغاية في الكربوهيدرات ، ولكنها عالية في البروتين والمواد المغذية مثل B12 والحديد. لا تحتوي حصة 3 أونصة من شرائح اللحم على الكربوهيدرات و 23.8 جرام من البروتين.

يحتوي دقيق اللوز على 5.99 جرام فقط من الكربوهيدرات ، وهو أقل بكثير من 23.85 جرام من الكربوهيدرات الموجودة في نفس الدقيق متعدد الأغراض.

يحتوي كوب من اللفت المهروسة على 11.6 جرام من الكربوهيدرات ، أي 25.4 غرام أقل من وجبة البطاطا المهروسة. بالإضافة إلى كونها منخفضة في الكربوهيدرات ، فإن اللفت في فيتامين C والبوتاسيوم.

Nibs Cacao عبارة عن قطع صغيرة من حبوب الكاكاو المسحوقة التي لها نكهة شوكولاتة غنية. على عكس معظم منتجات الشوكولاتة ، فإن نقاط القوارب الكاكاو منخفضة في الكربوهيدرات ، والتي تحتوي على 14 جرام للأوقية. Nibs Cacao هي أيضا مغذية للغاية ومحملة بالفلافونويد ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة قوية.

الأجبان ، مثل جبنة الشيدر وجبن الماعز ، منخفضة للغاية في الكربوهيدرات ، ولكنها عالية في البروتين والدهون الصحية والمواد الغذائية مثل الكالسيوم. يمكن إضافة الجبن إلى الأطباق لتعزيز محتوى البروتين والدهون.

توفر وجبة 1 أونصة من جبنة الشيدر 6 غرامات من البروتين ، و 9 غرامات من الدهون ، وأقل من 1 جرام من الكربوهيدرات.

الزيتون مالح ، منخفض في الكربوهيدرات ، وارتفاع في الدهون الصحية والألياف.

تحتوي كوب من الزيتون على 1.29 جرام من الكربوهيدرات ، لذلك يمكن استخدام الزيتون لإضافة نكهة إلى السلطات وأطباق الأسماك واللحوم ولوحات الوجبات الخفيفة وغيرها من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات دون التأثير على حمل الكربوهيدرات.

بالنسبة للأشخاص الذين يتابعون الدهون عالية الدهون ، والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل نظام كيتو ، فإن استهلاك مصادر الدهون الصحية هو مفتاح الوصول إلى الكيتوزية والحفاظ عليها. الزيوت ، مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون ، خالية من الكربوهيدرات.

يمكن أن يساعد اختيار مصادر صحية للدهون ، مثل زيت الزيتون الغني بالمضادات الأكسدة ، أيضًا في تعزيز صحة القلب.

عادة ما توفر مساحيق البروتين غير المحلى ، مثل مسحوق بروتين البازلاء ، حوالي 20 جرامًا من البروتين وأقل من غرامين من الكربوهيدرات لكل وجبة. يمكن إضافة مساحيق البروتين إلى الحلويات منخفضة الكربوهيدرات والحساء والعصائر والأطباق الأخرى.

العليق منخفض في الكربوهيدرات وعلى العناصر الغذائية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. فقط كوب واحد من العليق يحتوي على 13.8 جرام من الكربوهيدرات وأقل بقليل من ثمانية غرامات من الألياف.

العليق غني أيضًا بالفولات وفيتامين K وفيتامين C والمنغنيز ، وهو معدن ضروري لاستقلاب الطاقة ووظيفة المناعة.

يتم استخدام الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في الوجبات الغذائية مثل حمية كيتو. كما أنها قد تساعد الأشخاص المصابين بداء السكري ، حيث أن الأطعمة المنخفضة الكربوهيدرات لها تأثير أقل على مستويات السكر في الدم مقارنة بالأطعمة عالية الكربوهيدرات.

قد يساعدك تناول الأطعمة المنخفضة الكربوهيدرات:

• السيطرة على ارتفاع مستويات السكر في الدم.
• تساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية.
• فقدان الوزن.
• تعزيز الكيتوزية.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية ، مثل متلازمة الصرع ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) ، من الانتقال إلى أنماط غذائية منخفضة الكربوهيدرات.

تعد البقان والأسماك والجبن والأفوكادو وزيت الزيتون وبراعم بروكسل بعض الأمثلة على الأطعمة المغذية المنخفضة الكربوهيدرات التي يمكن الاستمتاع بها أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

تم ربط الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والتي تعطي الأولوية للأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل خفض مستويات السكر في الدم وتعزيز فقدان الوزن.