أطعمة عالية الكربوهيدرات وبروتين منخفضة الدهون

غالبًا ما تحصل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على سمعة سيئة للتسبب في زيادة الوزن أو ربطها بأنواع مختلفة من المشكلات الصحية. لكن الأطعمة الصحية عالية الكربوهيدرات موجودة-عادةً ما تكون الأطعمة ذات البروتين المنخفضة والدهون المنخفضة التي تأتي من مصادر الكربوهيدرات المعقدة. تشمل الكربوهيدرات المعقدة أطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات الليفية. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة ذات الكربوهيدرات العالية والبروتين المنخفضة الدهون في تحسين صحة التمثيل الغذائي وكذلك وظيفة الجهاز الهضمي. اقرأ المزيد: 10 أسباب لعدم قطع الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي منخفض الدهون ، وعالي الكربوهيدرات ، ووجبات منخفضة البروتين تقليديًا ، ويهدف النظام الغذائي المتوازن إلى احتواء الكربوهيدرات من 50 إلى 60 في المائة ، و 12 إلى 20 في المائة من البروتين و 30 في المائة من الدهون. أظهرت بيانات من وزارة الزراعة في الولايات المتحدة أن معظم الأميركيين يستهلكون الوجبات الغذائية القريبة من هذا ، بمعدل 48.1 في المائة من الكربوهيدرات ، و 11.3 في المائة من البروتين و 40.6 في المائة من الدهون. على النقيض من ذلك ، يمكن أن تتراوح حمية البروتين المنخفضة الكربوهيدرات من 64 في المائة من الكربوهيدرات و 18 في المائة من البروتين و 18 في المائة من الدهون إلى 85 في المائة من الكربوهيدرات و 9 في المائة من البروتين و 6 في المائة من الدهون. الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات التي هي أيضًا منخفضة في البروتين والدهون تحظى بشعبية بين بعض السكان الذين يمتدون على الحياة الطويلة. نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات المرتبطة بعمر أطول هي عادة من 1 إلى 10 ، على التوالي. الأشخاص في جزيرة أوكيناوا في اليابان لديهم وجبات ذات أبعاد مماثلة لديهم فترة حياة أطول وأمراض أقل من العمر مقارنة بالمتوسط. وتركز هذه الوجبات على وجه التحديد على الأطعمة عالية الكربوهيدرات والبروتين منخفضة الدهون. لم تتم دراسة الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات من هذا النوع على نطاق واسع مثل الوجبات الغذائية الأخرى. قد يكون هذا بسبب مجموعة واسعة من الإيجابيات المرتبطة بالوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة والسلبيات المرتبطة بالأطعمة عالية الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فقد تبين أن الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات ذات صلة سريريًا ، مما يساعد على عكس مرض الكبد وتحسين صحة مرضى السكري. تمامًا مثل نظام Okinawan ، فإن الوجبات الغذائية مثل هذه عادةً ما تعزز استهلاك الكربوهيدرات المعقدة دون دهون-وتحديداً تخلق نظام غذائي عالي الدهون منخفضة البروتين ، ومملوءة بالكربوهيدرات غير المكررة والمعقدة التي تكون أكثر إيجابية بالنسبة لعملية التمثيل الغذائي والجهاز الهضمي. تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات معظم الناس الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا غربيًا يبتلع 2000 سعرة حرارية في اليوم. هذا يعني أن الشخص العادي يستهلك نصف السعرات الحرارية في الكربوهيدرات ، وهو ما يساوي حوالي 250 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. على النقيض من ذلك ، يحتوي نظام Okinawan Diet على 85 في المائة من الكربوهيدرات ، وهو ما يعادل 425 جرامًا من الكربوهيدرات إذا كنت تأكل نفس عدد السعرات الحرارية. بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تقوم به ، فإن اختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الأكثر صحة يمكن أن يكون مربكًا نظرًا لوجود العديد من الأنواع المختلفة. يمكن أن تكون الكربوهيدرات واحدة من نوعين: بسيط أو معقد. وفقًا للإرشادات الغذائية في وزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الكربوهيدرات البسيطة هي الكربوهيدرات مثل السكر (تحدث بشكل طبيعي مثل الفاكهة ، أو إضافتها) ، في حين أن الكربوهيدرات المعقدة هي الكربوهيدرات مثل الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة أو النشا في الخضار. بشكل عام ، يعد استهلاك الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا وعدد أقل من الكربوهيدرات البسيطة أفضل لك. تشمل الأطعمة عالية الكربوهيدرات مجموعة واسعة من الأطعمة مثل: الحلوى والحلويات وغيرها من الأطعمة الغنية بالحبوب المحلية المعكرونة والمعكرونة ، والخبز ، وبطاطس السلع المخبوزة الأخرى ، والفشار ، والأنواع الأخرى من الوجبات الخفيفة التي تشبه الخضروات التي تشبه الخضروات مثل الخضروات التي تشبه الخضروات. لتحديد الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي تكون منخفضة في الدهون والبروتين. بشكل عام ، فإن الكربوهيدرات التي تأتي من الأطعمة غير المكررة وغير المجهزة ستكون دائمًا أكثر صحة بالنسبة لك. تتمتع الكربوهيدرات السلبية الغذائية عالية الكربوهيدرات بسمعة سيئة لأنها تميل إلى معالجتها وتكريرها ومتاحة في مجموعة متنوعة من المنتجات عالية الدسم. يعني هذا الاتجاه أن الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات كانت مرتبطة في كثير من الأحيان بفرصة متزايدة للقضايا الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري. ومع ذلك ، فإن العلاقة بين الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات والأمراض ترتبط عادة باستهلاك منتجات الحبوب المكررة والمنتجات السكرية والأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية. إن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة عالية الكربوهيدرات المكررة يعتبر نظامًا غذائيًا غير صحي. إذا كنت تبحث عن الأطعمة عالية الكربوهيدرات والبروتين المنخفضة الدهون ، فيجب أن تأكل الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات-بشكل أساسي ، الكربوهيدرات المعقدة في جميع الأشكال والأحجام. يعد استهلاك نظام غذائي متوازن ، حتى لو كان قائمًا بشكل أساسي على الكربوهيدرات ، أمرًا مهمًا لصحة الجهاز الهضمي ، لأن كل طعام تتناوله لديه القدرة على تغيير الميكروبيوم والصحة العامة. وفقًا لدراسة 2014 في الطبيعة ، تتأثر الميكروبات التي تعيش في أمعائك بالأطعمة التي تتناولها كل يوم. يمكن أن تتسبب الوجبات الغذائية غير المتوازنة في حدوث أنواع معينة من الميكروبات غير الصحية في الإقامة في نظام الجهاز الهضمي الخاص بك ، في حين أن الوجبات الغذائية الصحية أكثر عرضة لتشجيع نمو الميكروبات الصحية. نظرًا لأن الأمعاء والدماغ مرتبطان بشكل مباشر مع بعضهما البعض ، فقد يؤثر ذلك على أي شيء من وظيفة الجهاز الهضمي إلى صحتك العقلية. لحسن الحظ ، حتى لو كنت تأكل الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، طالما أن نظامك الغذائي متوازن مع الكربوهيدرات المعقدة ، فيجب أن تظل الميكروبيوم بصحة جيدة. اختيارات الكربوهيدرات المعقدة الصحية التي تتناول الأطعمة ذات الكربوهيدرات العالية والبروتين المنخفضة والدهون تعني أنك تحتاج إلى تضمين مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات الصحية في نظامك الغذائي اليومي. من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات المعقدة ، مع تقليل البروتين الحيواني وتناول الدهون. لحسن الحظ ، هذا يعني أن مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية متاحة لك لأن هذه الأطعمة عادة ما تكون منخفضة في الدهون ومعظمها منخفضة في البروتين. هذا يعني أن الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن تأتي من فواكه مثل: الأسواق الموز الفراولة الطماطم البرتقال البرتقال الجريب فروت أرقام الخوخ المعقدة يمكن أن تأتي أيضًا من الخضروات مثل: الفلزات البصرية التي تتسع البروتينات البصرية. يمكن أن تأتي الكربوهيدرات المعقدة المعقدة أيضًا من الحبوب ومنتجات الحبوب مثل: حبوب جميع البران والحبوب ذات الألياف عالية الألياف Pita و Multigrain و Pumpernickel وأنواع أخرى من منتجات الخبز الكامل ، وخاصة تلك المصنوعة من الشوفان البني والرصاصة الكاملة ، وحيدة الشوفان ، وحيدة ، وخيول ، وتصليح ، ويلاحظ ، ويلاحظ ، ويلاحظ ، وتوحيد ، ويلاحظ ، ويلاحظ ، ويلاحظ ، ويلاحظ ، ويلاحظ ، ويلاحظ ، ويلاحظ ، ويلاحظ ، ويلاحظ ، ويلاحظ ، وتوحيد ، وتوحيد ، وتوحيد ، ويلاحظ ، وتجمع الشوفان. الكربوهيدرات من المكسرات والبذور والبقوليات ، مثل الحمص والعدس والبازلاء المنقسمة وأنواع مختلفة من الفول ، بما في ذلك فول الصويا. يجب أن تدرك أن هذه الأطعمة لديها المزيد من البروتين مقارنة بالمنتجات النباتية الأخرى. ومع ذلك ، فإن مصادر البروتين القائمة على النبات هي وسيلة جيدة لإثراء نظامك الغذائي مع كل من البروتين والكربوهيدرات في وقت واحد. إذا كنت غير متأكد من كيفية التخطيط لنظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، فيمكنك دائمًا استخدام نظام Okinawan Cynes كمثال ، لأن هذا النظام الغذائي ذو الكربوهيدرات العالية والدهون المنخفضة البروتين له فوائد صحية جيدة. يعد Okinawan Diet Pros and Cons حمية Okinawan مثالًا جيدًا على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات منخفض الكربوهيدرات. من المعروف أن Okinawans لديها فترة حياة طويلة من المتوسط ​​وتقليل حدوث أنواع مختلفة من الأمراض. على وجه الخصوص ، فإن Okinawans: تكتسب وزنًا أقل على الهواء أطول من متوسط ​​العلامات التي تعتمد على العلامات الحيوية للشيخوخة ، أقل عرضة للموت من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب والسرطان ، ويستند نظام Okinawan بشكل أساسي إلى تناول سعرات حرارية أقل من المتوسط ​​أثناء استهلاك الكربوهيدرات المعقدة في المقام الأول. عادة ما يتناول سكان أوكيناوا كمية كبيرة من البطاطا الحلوة والخضروات الأخرى مثل الأطعمة الأولية. كما أنهم يأكلون الحبوب مثل الأرز والقمح والشعير والبقوليات مثل فول الصويا وكميات صغيرة من الأسماك. القليل جدا من الفاكهة واللحوم والبيض ومنتجات الألبان. ومع ذلك ، من الواضح أن تناول نظام غذائي مثل هذا يمكن أن يؤدي إلى استهلاك نسبة من العناصر الغذائية المختلفة عما تنصح به الإرشادات الغذائية في وزارة الزراعة الأمريكية. حمية Okinawan غنية للغاية ببعض العناصر الغذائية: يتم استهلاك فيتامين B6 بنسبة 221 في المائة من المدخول اليومي الموصى به. يتم استهلاك حمض الفوليك (فيتامين B9) بنسبة 295 في المائة من المدخول اليومي الموصى به. يتم استهلاك فيتامين C بنسبة 289 في المائة من المدخول اليومي الموصى به. يتم استهلاك فيتامين (هـ) بنسبة 190 في المائة من المدخول اليومي الموصى به. على النقيض من ذلك ، فإن نظام Okinawan Diet ضعيف في العناصر الغذائية الأخرى: يتم استهلاك فيتامين B2 بنسبة 45 في المائة من المدخول اليومي الموصى به. يتم استهلاك فيتامين B12 بنسبة 27 في المائة من المدخول اليومي الموصى به. يتم استهلاك فيتامين (د) بنسبة 2 في المائة من المدخول اليومي الموصى به. ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تستهلك نظامًا غذائيًا قائمًا على الأطعمة ذات الدهون المنخفض وعالية الكربوهيدرات والبروتينات المنخفضة ، فلن تكون اختياراتك الغذائية هي نفسها تمامًا مثل تلك النموذجية لنظام غذائي Okinawan. فقط تأكد من استكمال نظامك الغذائي العالي الكربوهيدرات مع بعض العناصر الغذائية ، مثل فيتامين B12 ، حيث توجد بعض الفيتامينات في المقام الأول في المنتجات الحيوانية. كما يجب ألا تقلل من تناول البروتين إلى أقل من 5 في المائة. يمكن أن يسبب القيام بذلك فقدان كتلة العضلات وهو قليل جدًا للحفاظ على حالة صحية جيدة بشكل عام. إن تناول الكربوهيدرات بدون دهون تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ليس صعبًا للغاية ، نظرًا لمجموعة الأطعمة العالية الكربوهيدرات المتوفرة. ومع ذلك ، فإن تحقيق التوازن الصحيح للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع انخفاض البروتين والدهون المنخفضة يمكن أن يمثل تحديًا. حتى عندما تستخدم الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة لإعداد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، فإن معرفة كيفية استهلاكها بطريقة صحية قد يكون أمرًا صعبًا. غالبًا ما يتم دمج مكونات مثل الألبان واللحوم في وجبات عالية الكربوهيدرات ، ويمكن أن تتسبب بعض طرق الطهي في استهلاك الكثير من الدهون بسهولة. أسهل طريقة للقضاء على معظم الدهون هي تغيير طريقة الطهي الخاصة بك. يمكن أن يساعد الغليان والتبخير والأطعمة البطيئة في تقليل محتوى الدهون أثناء عملية الطهي ، على عكس القلي أو القلي. يمكن أن يكون من السهل تغيير تقنيات الطهي. بدلاً من قطع البطاطس ، تحميصها ؛ بدلاً من التخلص من الزلابية الخاصة بك ، تبخيرها. يعد استخدام طرق مثل الغليان والتبخير والخبز جيدًا لصحتك لأن هذه الأساليب تمنع تطوير منتجات نهاية Glycation المتقدمة. يمكن لهذه المنتجات النهائية الغذائية أن تزيد من الالتهاب ومقاومة الأنسولين وتطوير الأمراض المزمنة. لحسن الحظ ، عادة ما تكون المنتجات النهائية المتقدمة في الأطعمة منخفضة الدهون ، مما يعني أنك ستتجنب ذلك بشكل طبيعي من خلال استهلاك الأطعمة ذات الكربوهيدرات العالية والبروتين منخفضة الدهون.