أصح البذور لإضافتها إلى نظامك الغذائي

بعض من أكثر البذور صحة تشمل بذور اليقطين وبذور القنب وبذور شيا. يمكن أن تساعدك إضافة هذه البذور إلى نظامك الغذائي على تلبية احتياجاتك اليومية للمغذيات وقد تقلل من خطر العديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب وبعض السرطان.

بذور اليقطين ، أو بيبيتاس ، هي بذور صالحة للأكل مستخرجة من القرع. واحد أوقية (1/4 كوب) تقدم بذور اليقطين المحمصة:

• سعرات حرارية: 163
• بروتين: 8.45 جرام (ز)
• الكربوهيدرات: 4.17 جم
• الفيبر: 1.84 جم
• سمين: 13.9 جم
• نحاس: 0.36 ملليغرام (ملغ) أو 40 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• حديد: 2.29 ملغ أو 13 ٪ من DV
• المغنيسيوم: 156 ملغ أو 37 ٪ من DV
• الزنك: 2.17 ملغ أو 20 ٪ من DV

تتمتع بذور اليقطين بذوق حلو ، ويتم الاستمتاع بها بشكل شائع كوجبة خفيفة.

إنهم غنيون بالزنك ، وهو المغذيات التي تلعب أدوارًا حرجة في الوظيفة المناعية والنمو والتنمية وصحة الجلد.

بذور اليقطين منخفضة في الكربوهيدرات ولكنها عالية في الدهون البروتينية والصحية ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لأولئك الذين يتبعون الوجبات الغذائية القائمة على النباتات أو منخفضة الكربوهيدرات.

بذور القنب هي ثمار الطعام الحشيش ساتيفا L. النبات.

واحد أوقية (1/4 كوب) تقدم بذور القنب:

• سعرات حرارية: 166
• بروتين: 9.48 ز
• الكربوهيدرات: 2.6 جم
• الفيبر: 1.2 جم
• سمين: 14.6 جم
• B6: 0.18 ملغ أو 11 ٪ من DV
• نحاس: 0.48 ملغ أو 53 ٪ من DV
• حديد: 2.38 ملغ أو 13 ٪ من DV
• المغنيسيوم: 210 ملغ أو 50 ٪ من DV
• الفوسفور: 495 ملغ أو 40 ٪ من DV
• الزنك: 2.97 ملغ أو 27 ٪ من DV

بذور القنب مفيدة لصحة الدماغ وتنظيم الإجهاد.

بذور شيا هي بذور سالفيا هيسبانيكا L. النبات.

وجبة واحدة من بذور شيا:

• سعرات حرارية: 138
• بروتين: 4.86 جم
• الكربوهيدرات: 11.9 جم
• الفيبر: 9.75 ز
• سمين: 8.7 جم
• الكالسيوم: 179 ملغ أو 14 ٪ من DV
• حديد: 2.19 ملغ أو 12 ٪ من DV
• المغنيسيوم: 95 ملغ أو 23 ٪ من DV
• المنغنيز: 0.771 ملغ أو 34 ٪ من DV
• الفوسفور: 244 ملغ أو 20 ٪ من DV
• السيلينيوم: 15.6 ميكروغرام (MCG) أو 28 ٪ من DV
• الزنك: 1.3 ملغ أو 12 ٪ من DV

بذور شيا هي مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم. إنها مرتفعة في الألياف ، مع وجبة واحدة تغطية حوالي 35 ٪ من احتياجات الألياف اليومية.

وجدت مراجعة 2021 أن استهلاك بذور تشيا كان فعالاً لخفض الكوليسترول الكلي ، وكوليسترول LDL ، ومستويات الدهون الثلاثية. تناول بذور تشيا يمكن أن يعزز مستويات الكوليسترول HDL الحماية القلبية.

قد يساعد تناول بذور شيا في خفض ضغط الدم ومستويات السكر في الدم ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

بذور السمسم مشتقة من Sesamum indicum L. ، نبات تم زراعته لأكثر من 5000 عام. تستخدم لصنع منتجات زيت السمسم والسمسم مثل Tahini ، يمكن إضافة بذور السمسم إلى أطباق مثل الحلويات والخبز.

هناك وجبة من بذور السمسم المجففة:

• سعرات حرارية: 103.2
• بروتين: 3.18 جم
• الكربوهيدرات: 4.22 جم
• الفيبر: 2.12 جم
• سمين: 8.94 جم
• الكالسيوم: 175.6 ملغ أو 14 ٪ من DV
• نحاس: 0.734 ملغ أو 82 ٪ من DV
• حديد: 2.62 ملغ أو 15 ٪ من DV
• المغنيسيوم: 63.2 ملغ أو 15 ٪ من DV
• المنغنيز: 0.442 ملغ أو 19 ٪ من DV
• السيلينيوم: 6.2 MCG أو 11 ٪ من DV
• الثيامين: 0.142 ملغ أو 12 ٪ من DV
• الزنك: 1.39 ملغ أو 13 ٪ من DV

بذور السمسم غنية بمركبات النبات الواقية ، بما في ذلك الكاروتينويد ، الفلافونويد ، اللجنين ، والبوليفينول. قد يساعد تناول بذور السمسم على زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم وتقليل علامات الالتهاب.

قد تساعد بذور السمسم على تقليل عوامل الخطر في أمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الكوليسترول. قد يساعدون في الحماية من تصلب الشرايينأو سماكة أو تصلب الشرايين الناجمة عن تراكم البلاك.

الكتان (Linum Usitatissimum L.) هو نبات مزهر ينتج بذور مغذية قد تفيد الصحة بعدة طرق.

وجبة ثنائية الملتوية من الكتان الكامل:

• سعرات حرارية: 110
• بروتين: 3.76 ز
• الكربوهيدرات: 5.96 جم
• الفيبر: 5.62 جم
• سمين: 8.7 جم
• نحاس: 0.25 ملغ أو 28 ٪ من DV
• حديد: 1.18 ملغ أو 7 ٪ من DV
• المغنيسيوم: 80.8 ملغ أو 19 ٪ من DV
• المنغنيز: 0.51 ملغ أو 22 ٪ من DV
• الثيامين: 0.338 ملغ أو 38 ٪ من DV
• السيلينيوم: 5.24 MCG أو 10 ٪ من DV
• الزنك: 0.894 ملغ أو 8 ٪ من DV

تعد الكتان مصدرًا جيدًا للألياف وعلاج طبيعي للإمساك ، وربما يدعمون بيئة أمعاء صحية.

تناول بذور الكتان يمكن أن يحسن تنظيم السكر في الدم ويقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

يتم الاستمتاع عادة بذور عباد الشمس مباشرة من قشرتها.

وجبة واحدة من حبات بذور عباد الشمس القاحلة:

• سعرات حرارية: 155
• بروتين: 5.47 جم
• الكربوهيدرات: 4.34 جم
• الفيبر: 2.55 جم
• سمين: 14.1 جم
• فيتامين E: 7.4 ملغ أو 49 ٪ من DV
• B6: 0.228 ملغ أو 13 ٪ من DV
• حمض الفوليك: 67.2 MCG أو 17 ٪ من DV
• الفوسفور: 329 ملغ أو 26 ٪ من DV
• نحاس: 0.519 ملغ أو 58 ٪ من DV
• السيلينيوم: 22.5 MCG أو 41 ٪ من DV
• الزنك: 1.5 ملغ أو 14 ٪ من DV

بذور عباد الشمس مرتفعة في فيتامين E ، مما يوفر ما يقرب من 50 ٪ من احتياجاتك اليومية.

وهي تتركز في السيلينيوم ، وهو معدن مع خصائص مضادة للأكسدة ضرورية لوظيفة الغدة الدرقية والصحة الإنجابية.

توفر بذور عباد الشمس الألياف والبروتين ، والتي يمكن أن تدعم صيانة الوزن.

البذور مليئة بالبروتين والدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن.

فيما يلي بعض الطرق لإضافة المزيد من البذور إلى نظامك الغذائي:

• يرش البذور على السلطات وأوعية الحبوب لإضافة نسيج مقدد.
• اصنع زبدة البذور عن طريق مزج بذور عباد الشمس ، أو بذور القنب ، أو بذور اليقطين في معالج الطعام الخاص بك.
• أضف البذور إلى وصفات الإفطار مثل دقيق الشوفان ، الزبادي ، والحلوى.
• استخدم البذور في مزيج درب محلي الصنعوالجرانولا ودغات الطاقة.
• أضف البذور إلى البضائع المخبوزة.
• إقران حفنة من البذور المختلطة مع قطعة من الفاكهة الطازجة لتناول وجبة خفيفة ملء.

البذور هي خيار صحي وآمن لمعظم الناس ، ولكن ينبغي تجنبها من قبل أولئك الذين يعانون من حساسية من البذور.

قد يعاني الأشخاص الذين لا يعتدون على تناول الأطعمة الغنية بالألياف من الانتفاخ والغاز بعد استهلاك الأطعمة الليفية. يوصى بزيادة تناول الألياف ببطء لتقليل خطر الآثار الجانبية المعوية.

البذور ، مثل بذور شيا وبذور اليقطين وبذور القنب ، غنية بالمواد الغذائية الضرورية للصحة العامة.

تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية الغنية بالبذور قد تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الكوليسترول ، ودعم صحة الجهاز الهضمي ، وتحسن السيطرة على السكر في الدم.