هل يجعلك الكرياتين زيادة الوزن؟

الكرياتين هو مجمع موجود في جسمك وبعض الأطعمة. يمكن أن تؤخذ أيضًا كمكمل غذائي. إن مكملات الكرياتين تحظى بشعبية بين الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين الأداء الرياضي ، وبناء العضلات ، وتعزيز القوة.

الكرياتين فعال وله سجل سلامة قوي. ومع ذلك ، فإن تناول مكملات الكرياتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة مؤقتة في وزن الماء ويمكن أن يشجع نمو كتلة العضلات ، مما يؤثر على وزن الجسم.

عند تناول الكرياتين ، قد تواجه زيادة صغيرة في وزن الجسم. ويرجع ذلك إلى زيادة تخزين المياه في خلايا العضلات الخاصة بك. قد يكتسب بعض الناس كتلة العضلات.

يرتبط الكرياتين بشكل رئيسي بزيادة الوزن لأنه يسبب احتباس المياه في أنسجة العضلات.

الكرياتين هو مادة “نشطة من الناحية التناسلية”: عندما ترتفع مستويات الكرياتين في خلايا العضلات ، يتم سحب الماء إلى الخلايا. وهذا يؤدي إلى الاحتفاظ بالماء وزيادة صغيرة في زيادة الوزن الكلي. ليس كل الناس يختبرون هذا الاحتفاظ بالمياه ، لكن مكملات الكرياتين قد تزيد من إجمالي مياه الجسم (TBW) ، مما يؤثر على وزن الجسم بشكل عام.

عند بدء تشغيل الكرياتين لأول مرة ، يوصى عادةً بجرعة التحميل الأولية. هذا يعني أخذ 20-25 غرام يوميًا لمدة 5-7 أيام لتشبع عضلاتك. قد يؤدي ذلك إلى الحصول على حوالي 2.2-6.6 جنيه (1-3 كيلوغرام) ، معظمها بسبب الاحتفاظ بالماء. هذا الزيادة المؤقتة وعادة ما يحدث فقط مع جرعات أكبر.

إن تخطي مرحلة التحميل من الكرياتين يمكن أن يقلل من خطر الاحتفاظ بالماء. هذا هو السبب في أن معظم الخبراء يوصيون بتناول 3-5 جرام من الكرياتين يوميًا لمدة 4 أسابيع على الأقل للوصول إلى مستويات تشبع العضلات مع آثار جانبية أقل.

الكرياتين قد يزيد من كتلة العضلات عند الجمع بين ممارسة المقاومة. اكتساب كتلة العضلات يزيد من وزن جسمك. ومع ذلك ، فإن معظم الأشخاص الذين يتناولون الكرياتين يريدون زيادة كتلة العضلات لديهم وتحسين تكوين الجسم.

تُظهر الدراسات أيضًا أن أخذ الكرياتين يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون في الجسم ، مما يؤدي إلى تكوين الجسم بشكل عام. وجد أحد المراجعة أن المكملات مع الكرياتين زيادة كتلة الجسم وكتلة العضلات وتقليل نسبة الدهون في الجسم. كان للجمع بين التدريب على المقاومة ومكملات الكرياتين آثار أكبر على تكوين الجسم.

فيما يلي بعض النصائح لإدارة وتقليل خطر زيادة الوزن بسبب الكرياتين:

• استخدم الجرعات السفلية: يكون الاحتفاظ بالماء أكثر احتمالًا عند استخدام جرعات “تحميل” أعلى من الكرياتين (20-25 جرامًا لمدة 5-7 أيام). يوصى بمنع 3-5 جرام من الكرياتين يوميًا لمدة 4 أسابيع على الأقل لمنع ذلك.
• فهم أن زيادة الوزن مؤقت: قد يعاني بعض الأشخاص من زيادة الوزن المؤقتة ، ولكن هذا عادة ما يستمر فقط للأيام القليلة الأولى من تناول جرعة التحميل.
• قلل من تناول الصوديوم: يمكن أن يسبب استهلاك الكثير من الملح الاحتفاظ بالماء ، مما قد يزيد من زيادة الوزن.
• ابق رطبًا: يساعد شرب الماء طوال اليوم في الحفاظ على رطوبة جسمك ويعزز التبول ، مما قد يساعد في التخلص من السوائل الزائدة.

إذا اكتسبت وزناً أثناء الاستكمال مع الكرياتين ، فيمكنك إما التمسك بجرعةك وانتظار حل الاحتفاظ بالماء أو تحويله إلى جرعة أقل.

تم ربط الكرياتين بزيادة كتلة العضلات والقوة ، وتقليل الدهون في الجسم ، وتحسين الأداء الرياضي.

عندما يقترن تدريب المقاومة ، يزيد الكرياتين نمو العضلات لدى الشباب والكبار. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أنه أكثر فعالية في الشباب. كما ثبت أن الكرياتين يحسن قدرة التمرين والقوة والانتعاش.

الكرياتين قد يدعم أيضا السيطرة على السكر في الدم وصحة الدماغ. على سبيل المثال ، تبين أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين الذاكرة والانتباه والمزاج.

يجعل جسمك الكرياتين من الأحماض الأمينية ليسين ، أرجينين ، والميثيونين. تم العثور على الكرياتين أيضا في الأطعمة مثل اللحوم والأسماك.

يتم تخزين الكرياتين في المقام الأول في الجسم كفوسفات الكرياتين ، وهو مصدر الوقود الرئيسي المستخدم لتجديد ثلاثي الفوسفات الأدينوزين (ATP) في الخلايا. ATP هو جزيء يغذي عمليات مثل تقلص العضلات ووظيفة الأعصاب. يعد الحفاظ على مستويات الكرياتين المثلى أمرًا مهمًا للوظيفة الخلوية ، بما في ذلك خلايا العضلات.

المكملات الغذائية تزيد من مستوى الكرياتين في خلايا العضلات. هذا يمكن أن يساعد في تحسين الأداء الرياضي ، وزيادة القوة ، وتشجيع نمو العضلات. يؤدي الاحتفاظ بالماء في العضلات أيضًا إلى تورم الخلايا العضلية ، مما قد يحفز نمو العضلات.

ينتج جسمك حوالي نصف احتياجاتك اليومية للكرياتين. يجب الحصول على الباقي عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالكرار أو باستخدام المكملات الغذائية. تشير الدراسات إلى أنك تأخذ 2-4 جرام من الكرياتين من خلال الطعام أو المكملات الغذائية يوميًا لدعم الصحة المثلى.

هناك عدة أنواع من الكرياتين تباع في شكل ملحق ، بما في ذلك:

• أحادي الهيدرات الكرياتين: الكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل الأكثر دراية والأكثر فعالية. يوصي الخبراء عادة ، وعادة ما يكون أرخص.
• الكرياتين إيثيل إستر: هذا الشكل من الكرياتين أقل متاحًا للبيولوجي من أحادي الهيدرات الكرياتين ، مما يعني أن جسمك لا يمتصه أيضًا. تحتاج إلى تناول جرعات أكبر للحصول على نفس التأثير.
• هيدروكلوريد الكرياتين: يحتوي هيدروكلوريد الكرياتين على الكرياتين بالوزن من وزنه أحادي الهيدرات الكرياتين. تحتاج إلى استهلاك المزيد للحصول على نفس القدر من الكرياتين مثل أحادي الهيدرات الكرياتين.

هناك أشكال أخرى من الكرياتين المستخدمة في المكملات الغذائية. ومع ذلك ، نظرًا لسجل السلامة القوي وفعاليتها المثبتة ، يعتبر أحادي الهيدرات الكرياتين أفضل شكل من أشكال الكرياتين التي يمكنك اتخاذها ،

يمكن للكرياتين تشجيع نمو العضلات ، وتعزيز الأداء الرياضي ، وتحسين القوة. لا يرتبط بالعديد من الآثار الجانبية. ومع ذلك ، قد يواجه بعض الأشخاص كمية صغيرة من زيادة الوزن عند بدء استخدام الكرياتين لأول مرة.

يرتبط هذا التأثير الجانبي المؤقت عادةً بأخذ جرعات كبيرة من الكرياتين ويمكن عادةً تجنبها عن طريق تناول جرعات أصغر على مدى فترة زمنية أطول.