هل نقع اللوز يجعلها أكثر صحة؟ ماذا يقول العلم
يتم صنع اللوز المنقوع عن طريق غمر اللوز الخام في الماء لعدة ساعات أو بين عشية وضحاها. هذه العملية تجعلها أكثر ليونة وأسهل هضمها.
اللوز غني بالدهون الصحية ، والبروتين النباتي ، والألياف ، ومضادات الأكسدة ، ودعم صحة القلب ، والتحكم في السكر في الدم ، وإدارة الوزن ، وصحة الجهاز الهضمي. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير اللوز على هذه الفوائد الصحية.
تشير العديد من الادعاءات القصصية إلى أن نقع أو “تنشيط” اللوز يزيد من التوافر البيولوجي لعناصر المغذيات عن طريق إزالة مركب نبات يسمى فيتات. ومع ذلك ، فإن البحوث السريرية الحالية تقول خلاف ذلك.
غالبًا ما يطلق على النبات ، أو حمض الفيتيك ، “مضادًا للمغذيات” لأنه يرتبط ببعض العناصر الغذائية ويمنع امتصاصها في الجسم.
في حين أن اللوز يحتوي على كمية ملحوظة من فيتات ، تظهر الدراسات الحالية أن النقع لا يقلل بشكل كبير من تركيزات النباتات.
ومع ذلك ، قد تكون هناك فوائد أخرى لنقع اللوز قبل تناولها.
اللوز لديها القليل جدا من الماء. عندما غارقة ، فإنهم يمتصون الماء ويخفف نسيجها.
الأشخاص الذين يعانون من عدم الراحة في الجهاز الهضمي عند تناول المكسرات النيئة قد يتسامحون مع الملمس الأكثر ليونة بسهولة أكبر. ومع ذلك ، البحث محدود.
إن نقع اللوز يجعلها أكثر ليونة ، مما قد يجعلها أسهل في مضغها وتحسين ملف النكهة. نظرًا لأن الطعام يتم تقسيمه إلى قطع أصغر أثناء عملية المضغ ، فإنه يطلق المزيد من النكهة إلى مستقبلات اللعاب للفم.
سواء كان اللوز الخام أو المحمص أو المنقوع ، يتم تحميل اللوز بمضادات الأكسدة التي تساعد على محاربة الإجهاد التأكسدي وتحسين مستويات الكوليسترول وصحة القلب.
في حين أن العديد من العوامل تؤثر على مستويات الكوليسترول في الكوليسترول ، يعتقد الباحثون أن الدهون غير المشبعة والألياف وفيتامين E الموجودة في اللوز يمكن أن تسهم في علامات صحة القلب والأوعية الدموية. إذا كان نمر اللوز يساعدك في تناول المزيد من اللوز ، فقد يستفيد قلبك.
بما في ذلك اللوز المنقوع في نظام غذائي مغذي ومتوازن قد يدعم فقدان الوزن. لقد وجدت الأبحاث أن تناول اللوز يقلل من كتلة الجسم أكثر من أي جوز آخر.
البحث على وجه التحديد عن اللوز المنقوع وتأثيرها على إدارة الوزن محدود. ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك 10 غرامات من اللوز المنقوع قبل الإفطار لمدة 12 أسبوعًا على الأقل يمكن أن يدعم فقدان الوزن.
منذ فترة طويلة تم الإشادة باللوز لدورها المزعوم في السيطرة على السكر في الدم (السكر). إنها طعام مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض (GI) غني بالألياف والبروتين القائم على النبات. إنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم ، والذي تم ربطه بتحسين استقلاب الجلوكوز.
في حين أن الأبحاث التي أجريت على اللوز المنقوع محدود ، وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك اللوز قد تحسن عدة جوانب لكيفية استخدام جسمك الجلوكوز.
يعد نقع اللوز ممارسة بسيطة تتمثل في السماح اللوز الخام بالانغماس في ماء عادي لعدة ساعات أو بين عشية وضحاها. اتبع هذه الخطوات:
- اختر اللوز: اختيار اللوز الخام غير المملح للنقع.
- شطف اللوز: ضع اللوز في مصفاة وشطفها تحت ماء بارد لإزالة الغبار أو الشوائب.
- غمر اللوز: ضعها في وعاء مع كمية كافية من الماء لتغطيتها.
- نقع اللوز: يمكن أن يختلف الوقت في نقع ، اعتمادًا على تفضيلاتك. غالبًا ما ينصح بما لا يقل عن 8 إلى 12 ساعة.
- استنزاف وشطف اللوز: بعد نقع ، استنزاف اللوز.
- قشر اللوز: إذا كنت تفضل اللوز المقشر ، فقم بالضغط بلطف اللوز المنقوع لإزالة الجلد الخارجي.
- جفف اللوز: إذا كنت تخطط لتخزين اللوز المنقوع للاستخدام لاحقًا ، ففكر في تجفيفها بمنشفة ورقية نظيفة أو السماح لهم بالهواء قبل التخزين.
- استمتع أو تخزين اللوز: تناولها على الفور أو تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة.
ليس من الضروري نقع اللوز قبل تناولها. توفر اللوز الخام نفس الفوائد الغذائية مثل اللوز المنقوع.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن “مضادات المغذيات” المفترضة مثل فيتات من غير المرجح أن تؤذي الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا مغذيًا.
إذا كان لديك حساسية من الأسنان ، فقد تجد أن اللوز المنقوع أسهل في مضغه ، وقد يتسامح الأشخاص الذين لديهم أنظمة هضمية حساسة من اللوز المنقوع من اللوز الخام.
إذا كنت ترغب في إضافة اللوز المنقوع إلى نظامك الغذائي ، ففكر في هذه النصائح:
- الخبز: إضافة اللوز المنقوع إلى وصفات الخبز. يمكنهم توفير دفعة غذائية للسلع المخبوزة مثل الكعك والخبز والجرانولا.
- حبوب الإفطار: يرش اللوز المنقوع في الحبوب أو دقيق الشوفان لأزمة إضافية.
- زبدة الجوز: تمجج اللوز المنقوع لصنع زبدة اللوز المغذية. تجعل عملية نقع المكسرات أسهل في المزج ، مما يخلق زبدة الجوز الملساء والكريمية.
- السلطات: قم بإلقاء اللوز المنقوع في سلطة كثيفة المغذيات لإضافة نسيج مقرمش قليلاً وزيادة قيمته الغذائية.
- العصائر: امزج اللوز المنقوع في وصفات عصير لإضافة الفيتامينات والمعادن والبروتين. يمكن أن يخلق اللوز أيضًا نسيجًا كريميًا.
- الوجبات الخفيفة: يصنع اللوز المنقوع وجبة خفيفة رائعة من تلقاء نفسها أو إضافتها إلى مزيج درب محلي الصنع مع البذور والفواكه المجففة.
يمكن أن يساعدك أخصائي التغذية المسجل لأخصائي التغذية (RDN) في دمج اللوز المنقوع بأمان في نظام غذائي متوازن مصمم لتلبية احتياجاتك في التغذية الفريدة.
في حين أن نقع اللوز قد يجعلها أسهل في مضغها وهضمها لبعض الأشخاص ، فإن هذه الخطوة ليست ضرورية للاستمتاع بمزاياهم الصحية الكاملة. اللوز الخام معبأة مع العناصر الغذائية التي يمكن للجسم استخدامها لمختلف الوظائف البيولوجية. على سبيل المثال ، يمكن أن يدعم تناول اللوز صحة القلب ، والسيطرة على السكر في الدم ، وجهود فقدان الوزن.
تزيد عملية النقع من محتوى الماء الخاص بهم ، مما قد يعزز مظهرها النكهة أثناء المضغ وتأثيراتها الشابطة. ومع ذلك ، فإن البحث محدود ، والعديد من المطالبات الداعمة قصصية.
