هل تجعلك أشواغاندا نائمة؟

أشواغاندا ، أو معانيا somnifera، هو ملحق شعبي لتعزيز النوم. هذا النبات الطبي هو Adaptogen المعروف بقدرته على تقليل التوتر ، وتقليل القلق ، وتعزيز الوضوح العقلي ، وتحسين النوم. اسم الأنواع somnifera يأتي من الكلمة اللاتينية لإثارة النوم.

غني بالمواد الكيميائية النباتية ، يحتوي هذا النبات على العديد من المركبات النشطة بيولوجيًا ، بما في ذلك المواد المعروفة باسم Withanolides. Withanolides هي التي تعطي النبات تأثيراته المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. تم استخدام Ashwagandha الأصليين في أجزاء من الهند وأفريقيا والشرق الأوسط كنبات طبي منذ آلاف السنين ، وخاصة في طب الأيورفيدا.

Ashwagandha يؤثر على جسمك بعدة طرق. إنه تكيف مُدرس جيدًا ، وهو مواد عشبية لها تأثير مستقر على العديد من العمليات الفسيولوجية في الجسم.

أظهرت الأبحاث أنه قد يكون لديه القدرة على تحسين الأداء الرياضي ، وزيادة مستويات الطاقة ، وزيادة وضوحك العقلي. قد يقلل النبات أيضًا من مستويات التوتر والكورتيزول ، مما يساعد بدوره على تعزيز النوم والاسترخاء.

تعزيز النوم والاسترخاء

على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أخذوا Ashwagandha أبلغوا عن زيادة الرفاهية ، والشعور بالهدوء ، وجودة النوم المعززة. أشار المشاركون إلى تحسين مستويات الطاقة و clearheadness. كانوا أيضًا أكثر عرضة لوصف إجهادهم بأنه يمكن التحكم فيه مقارنة بالمشاركين الذين أخذوا دواء وهمي.

زيادة الأداء الرياضي

قد يحسن Ashwagandha الأداء الرياضي أيضًا. وجدت إحدى مراجعة الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات Ashwagandha أظهروا الأداء البدني المعزز ، وخاصة القوة والأكسجين باستخدام أثناء التمرين. وفي الوقت نفسه ، وجدت مراجعة أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون أشواغاندا قد عززوا استهلاك الأكسجين.

بناء العضلات

قد يساعد أخذ Ashwagandha أيضًا على كسب العضلات ، والتي يمكن أن تؤثر على مستويات القدرة على التحمل والطاقة. وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين أخذوا 600 ملليغرام (MG) من Ashwagandha في اليوم وشاركوا في تدريب مقاومة لمدة ثمانية أسابيع عانوا من تحسين قوة العضلات وحجمها مقارنة بالرجال الذين يتناولون الدواء الوهمي.

على الرغم من أن Ashwagandha يستخدم غالبًا لتخفيف التوتر والقلق أو لتحسين الأداء الرياضي ، إلا أنه يمكن استخدامه أيضًا كمساعدات للنوم. من خلال تنظيم استجابة إجهاد الجسم ، فإنه يساعد بشكل غير مباشر على تعزيز النوم عن طريق الاسترخاء. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن أشواغاندا يمكن أن يسبب النعاس.

وجدت إحدى الدراسات أنه على الرغم من أن أشواغاندا قلل بشكل كبير من الإجهاد ومستويات القلق ومستويات الكورتيزول ، فقد أدى أيضًا إلى أقل من الأرق والتعب. كانت دراسة أخرى نتائج مماثلة بشأن النوم. كما لاحظوا أن الملحق قد تحسن من الرفاهية والذاكرة والتركيز.

Ashwagandha يأتي في أشكال مختلفة. يمكنك العثور عليه في الشاي أو المساحيق أو المكملات الغذائية أو الصبغات أو شكل النبات الخام. إنه متوفر أيضًا في صمغات ، على الرغم من أن هذا النموذج قد يحتوي على السكريات المضافة ، والتي قد لا تكون أفضل للنوم.

بسبب محدودية الأبحاث ، لا توجد جرعة قياسية لأشواغاندا. قد يتضمن كل منتج تعليمات الجرعات الخاصة به بناءً على المستخلص المحدد ، وكيفية معالجته ، وتركيز Withanolide في المنتج ، والذي يمكن أن يتراوح من 1.5 ٪ إلى 35 ٪.

في مراجعة لخمس دراسات على Ashwagandha ، استخدمت إحدى الدراسات جرعات مختلفة من مكملات Ashwagandha تتراوح من 250 إلى 600 ملغ يوميًا كمستخلص جذر. استغرق الناس في دراسة أخرى 120 ملغ في يوم من استخراج الجذر والأوراق. ومع ذلك ، ذكرت المكتبة الوطنية للطب أن أشواغاندا تستخدم في أغلب الأحيان في جرعات تصل إلى 1000 ملغ يوميًا لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا.

عند شراء المكملات العشبية ، ابحث عن منتج مع ختم يشير إلى أنه تم اختباره لجهة خارجية. منظمات مثل اختبار Pharmacopeia و ConsumerLab الأمريكي للتحقق من قوائم المكونات والتأكد من أن المنتج لا يحتوي على ملوثات ضارة.

إذا كنت تفكر في تناول Ashwagandha ، فمن المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية. يمكنهم أن ينصحك بالمبلغ المناسب وما إذا كان من الآمن تناول الأدوية والمكملات الغذائية الأخرى.

عادة ، ليس من الجيد أن تأخذ Ashwagandha مع أدوات النوم الأخرى ، خاصة وأنها يمكن أن تسبب النعاس وتباطؤ التنفس. تشير الأبحاث إلى أن أخذ Ashwagandha جنبًا إلى جنب مع المكملات الغذائية الأخرى ذات الآثار الجانبية المماثلة قد يسبب الكثير من النعاس وتباطؤ التنفس لدى بعض الناس.

تشمل أمثلة المكملات الغذائية ذات هذا التأثير الجانبي نفس القفزات والكافا و L-tryptophan و Valerian. يجب عليك أيضًا تجنب الميلاتونين عند تناول أشواجاندا. إذا كانت لديك أسئلة حول أخذ Ashwagandha مع مكملاتك وأدويةك الأخرى ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية.

تشير معظم الأبحاث إلى أن Ashwagandha آمن للاستخدام مع الحد الأدنى من الآثار الجانبية عند تناوله على المدى القصير. عادةً ما يتم التحمل جيدًا لمدة ثلاثة أشهر تقريبًا وقد تسبب آثارًا جانبية معتدلة فقط ، مثل اضطراب المعدة ، والبراز الفضفاضة ، والغثيان ، والنعاس. ومع ذلك ، فإن السلامة طويلة الأجل لاستخدام الملحق على مدى عدة سنوات غير معروفة.

على الرغم من نادرة ، هناك بعض التقارير عن آثار جانبية أكثر خطورة من استخدام Ashwagandha ، بما في ذلك ما يلي:

• تفاعلات المخدرات ، مثل الأدوية لمرض السكري ، وارتفاع ضغط الدم ، ومشكلات الغدة الدرقية ، وكذلك مثبطات المناعة ، والمهدئات ، والأدوية المضادة للنشاط (مضادات الاختلاج)
• إصابة الكبد
• مشاكل الغدة الدرقية

إذا كنت حاملًا أو رضاعة طبيعية ، فيجب عليك تجنب تناول Ashwagandha. تظهر الأبحاث أن النبات ليس آمنًا أثناء الحمل. أيضا ، يجب أن يتجنب الأشخاص المصابون بسرطان البروستاتا أشواغاندا لأنه يمكن أن يزيد من مستويات هرمون تستوستيرون.

إذا كنت تعاني من الأرق أو ترغب ببساطة في تحسين جودة نومك ، فهناك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لمعالجة نظافة نومك – خاصةً إذا لم يكن Ashwagandha مناسبًا لك.

للبدء ، قد ترغب في تقييم ممارسات نومك والبحث عن أي شيء يمكن أن يسبب اضطرابات في نومك ، مثل استخدام الإلكترونيات في السرير ، وتناول كميات كبيرة وشربها قبل وقت النوم ، أو وجود غرفة ساخنة أو باردة للغاية.

بمجرد أن تعرف ما الذي يعطل نومك ، يمكنك البدء في معالجته. فيما يلي بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لتحسين النوم:

• اختر وقت النوم الذي يتيح لك الحصول على ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات من النوم
• إنشاء جدول نوم متسق. اذهب إلى الفراش وانطلق في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• احصل على عقلك وجسمك جاهزين للنوم من خلال اتباع روتين مريح وقت النوم ، مثل الاستحمام ، أو قراءة كتاب ، أو الاستماع إلى الموسيقى الناعمة ، أو القيام بتمديد الضوء ، أو شرب الشاي
• الحد من التعرض للأضواء الساطعة في المساء وإيقاف إلكترونيات قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم
• حافظ على غرفة نومك هادئة ، مريحة ، مظلمة ، وفي درجة حرارة مريحة (بين 60 و 69 درجة فهرنهايت)
• استخدم ظلال تعتيم إذا لزم الأمر
• استخدم سريرك للنوم والجنس فقط

يوصي خبراء النوم أيضًا بعدم الدخول في الفراش إلا إذا كنت نعسانًا. بمجرد أن تصل إلى السرير ، إذا لم تغفو بعد 20 دقيقة ، فيجب أن تخرج من السرير. افعل شيئًا هادئًا ومريحًا ، ولكن تجنب الكثير من التعرض للضوء والابتعاد عن إلكترونياتك.