هل الإسهال هو أحد الآثار الجانبية المحتملة لتناول الكرياتين؟
يتمتع الكرياتين، وهو مكون شائع في العديد من المكملات الرياضية، بسمعة طيبة في التسبب في اضطرابات الجهاز الهضمي. ومع ذلك، إذا تم تناوله بشكل صحيح، فلا ينبغي أن يؤدي إلى الإسهال.
يحدث الكرياتين بشكل طبيعي في جسم الإنسان وهو موجود في الأطعمة مثل المأكولات البحرية ولحم البقر، وفقا لكليفلاند كلينيك. يتناول بعض الأشخاص المكملات الغذائية لتعويض الخسائر العضلية والمعرفية المرتبطة بالعمر. الكرياتين هو أيضًا مادة كيميائية تم تصنيعها معمليًا وتوجد في العديد من المكملات الرياضية التي تباع في الولايات المتحدة وتحظى بشعبية لدى الرياضيين، وخاصة أولئك الذين يمارسون الرياضات عالية الكثافة.
الآثار الجانبية للكرياتين
وفقًا لتحليل تلوي نُشر في يونيو 2020 والذي استعرض الآثار الجانبية لمكملات الكرياتين، كانت الأعراض التي كانت ذات طبيعة معوية (GI) هي الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا. وتشمل هذه الأعراض مثل الغثيان والقيء والإسهال والانتفاخ وعسر الهضم. ومع ذلك، بعد مقارنة الآثار الجانبية للمشاركين في الدراسة الذين تلقوا علاجًا وهميًا بدلاً من ذلك، لم يجد مؤلفو الدراسة أي دليل على أن مكملات الكرياتين لها تأثير كبير على أعراض الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى خطر الإسهال، تم ربط استخدام الكرياتين بشكل متناقل بمشاكل صحية، مثل تشنجات العضلات، ومشاكل الكبد، واختلال وظائف الكلى. ومع ذلك، يبدو أن هذه التقارير معزولة ولم يتم دعمها من خلال دراسات محكمة، وفقًا لمراجعة نُشرت في ديسمبر 2024.
أشارت نفس المراجعة إلى أن الرياضيين وأولئك الذين ينشطون بدنيًا والذين يكملون الكرياتين يستفيدون من خصائصه الجاذبة للماء (التناضحية)، والتي قد تساعد الرياضيين على البقاء رطبًا لزيادة القوة والتحمل ومقاومة التعب.
يقول ويل بولسيويتز، طبيب أمراض الجهاز الهضمي في ماونت بليزانت بولاية ساوث كارولينا: “لدينا جميعًا مخزون من الكرياتين في عضلاتنا يساعد على إمداد عضلاتنا بالطاقة، يسمى ATP”. “الأشخاص الذين يستهلكون الكرياتين بانتظام يجدون أنهم يخزنون المزيد من الماء في عضلاتهم، بشرط ترطيبهم بشكل كاف.”
ومع ذلك، فإن هذه الخاصية التناضحية للكرياتين هي التي يمكن أن تؤدي إلى ضائقة معدية معوية. يسحب الكرياتين الماء إلى أي مساحة يشغلها، والتي تشمل العضلات والأمعاء أيضًا.
يقول الدكتور بولسيويتز: “إذا كنت تتناول الكرياتين وفقًا للتوجيهات، فلا ينبغي أن تعاني من الإسهال المرتبط بالكرياتين”. ويقول إن هذا يشمل تناول الجرعة المناسبة.
يقول بولسيويتش: “تحدث المشكلة عندما يقوم الأشخاص بتحميل الكرياتين”. “في كثير من الأحيان، عندما يبدأون للتو في نظام مكملات الكرياتين، سيتناول الأشخاص ما يصل إلى أربعة أضعاف الكمية المحددة.” يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الماء في الأمعاء، مما قد يسبب الإسهال.
لا ينبغي أن يكون الإسهال المرتبط بالكرياتين على المدى القصير مشكلة كبيرة. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من الإسهال الذي يستمر لأكثر من يومين دون تحسن، فيجب عليك طلب الرعاية الطبية، وفقًا لمايو كلينك. للمساعدة في تخفيف الأعراض والتعامل مع الإسهال، توصي Mayo Clinic بشرب السوائل الصافية مثل الماء والمرق والعصير، بالإضافة إلى تجنب الأطعمة التي يمكن أن تجعل الإسهال أسوأ، مثل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون أو الألياف أو التوابل.
ما هي الجرعة الآمنة من الكرياتين؟
ليس من غير المألوف أن يستخدم الأشخاص جرعة أكبر من المعتاد، أو جرعة التحميل، خلال الأيام الخمسة إلى السبعة الأولى، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS). جرعة التحميل النموذجية لكل من الرجال والنساء هي 20 جرامًا يوميًا، مقسمة إلى أربع جرعات. تتبع مرحلة المداومة بجرعة تتراوح من 3 إلى 5 جرام يوميًا.
مرحلة التحميل ليست ضرورية دائمًا وقد تؤدي إلى آثار جانبية بسبب الجرعة الأعلى، وفقًا لكليفلاند كلينك. يعد تناول الجرعة اليومية الموصى بها من 3 إلى 5 جرام يوميًا طريقة أكثر أمانًا لزيادة مستويات الكرياتين لديك، كما تقول كليفلاند كلينيك، على الرغم من أن الأمر يستغرق وقتًا أطول للوصول إلى مستوى تشبع الكرياتين.
تعتبر المواد المستنفدة للأوزون الكرياتين آمنًا للبالغين الأصحاء لتناوله على المدى القصير، وتقول إن الأدلة تشير إلى أن تناول الكرياتين لعدة سنوات آمن أيضًا. الآثار الجانبية لمكملات الكرياتين غير شائعة، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، ومن المحتمل تقليلها عن طريق الحفاظ على رطوبة الجسم.