هذا اللون الأخضر المورو

سويسري شارد قد يعتبر “أخضر مورق” ، لكنه ليس كذلك فقط Green – يمكن أن تتراوح سيقانها من اللون الأصفر والبرتقالي إلى اللون الوردي والأحمر ، مما يكسبه لقب “Rainbow Chard”.

لكن هذه الخضروات التي يتم التغاضي عنها في كثير من الأحيان لها فوائد تتجاوز جمالها. إنه قوة المغذيات ، دعم كل شيء من صحة الأمعاء إلى الجهاز المناعي. وعلى عكس بعض الخضر الأكثر شعبية ، يزدهر شارد السويسري ليس فقط في الخريف والشتاء والربيع ولكن في أشهر الصيف ، أيضًا – وضع خيار موسمي في العديد من محلات البقالة والأسواق.

وقال ليندسي بياتريس ، دنييف ، مساعد الاتصالات لائتلاف فلاتيرونز ، صحة.

فضولي حول السويسري شارد؟ تابع القراءة لمعرفة كيف يدعم الصحة – وأذن الطرق للاستمتاع بها هذا الصيف.

عندما يتعلق الأمر بكثافة المغذيات ، يسلم Swiss Chard – وحتى يتفوق على الخضر الأخرى عندما يتعلق الأمر بالمغذيات مثل الفيتامينات A و K.

“اللفت والسبانخ يميلان إلى سرقة الأضواء ، لكن الشارد السويسري هو أخضر مورق معبأ بالمغذيات يضيف اللون والتعدد في المطبخ” ، قال كايتلين هيبلي ، RDN ، LD ، CDCES ، معلم مرض السكري المعتمد واختصاصي التغذية المسجل في كليفلاند ، أوهايو ، أوهايو ، صحة.

إليك ما يجب معرفته عن التركيب الغذائي لـ Swiss Chard:

أنه يحتوي على الكثير من مركبات النباتات الغنية بالمضادات الأكسدة

“شارد السويسري يحتوي على وفرة من المغذيات النباتية ، بما في ذلك بيتا كاروتين ، اللوتين ، البيجينين ، وأبيجينين ، “أليسون إليس ، ماجستير ، رود ، اختصاصي التغذية المسجل ومؤسس المطبخ الصغير في فيكتوريا ، كولومبيا البريطانية ، صحة.

وقالت إن هذه المركبات القائمة على النباتات لها خصائص مضادة للالتهابات وربما مضادات الميكروبات. كما أنها تعمل مضادات الأكسدة ، وهي مواد يمكن أن تمنع أو تأخير تلف الخلايا عن طريق تحييد الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا.

لديها فيتامين K أكثر من بعض الخضر الورقية الأخرى

سويسري شارد يفتخر المزيد من فيتامين ك لكل وجبة من الخضر الورقية الأخرى مثل السبانخ واللفت. وقال هيبلي إن كوبًا واحدًا من شارد السويسري الخام لديه حوالي 250 ٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين K ، “دعم صحة القلب وتخثر الدم”.

يلعب فيتامين K أيضًا دورًا مهمًا في تكوين العظام الصحي ، مما يجعل هذا اللون الأخضر الورقي بطلًا مطمئنًا لصحة العظام.

يحتوي على محتوى ألياف مرتفع نسبيًا

السويسري شارد هو عالية في الألياف ، مع كوب واحد مطبوخ يحتوي على 4 غرامات.

تنظم الألياف الهضم وتوفر دعمًا للبادايوتيك للميكروبيوم الأمعاء ، ويغذي البكتيريا الصحية التي تشتمل على هذا المجتمع الميكروبي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف “تعزز الامتلاء عن طريق إضافة حجم وبطء الهضم ، مما يساعد على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات”. بمرور الوقت ، يمكن أن تسهم طفرات السكر في الدم المتكررة والمتسقة في تطور مرض السكري من النوع 2 وقضايا القلب وغيرها من المشكلات.

إنه محمل بفيتامين أ وفيتامين C والمغنيسيوم والمواد الغذائية الأخرى

وفي الوقت نفسه ، يحتوي هذا الصيف الأخضر على كمية ضخمة من فيتامين أ– يحتوي كوب واحد من الشاردات الخام على 2200 وحدة دولية ، أو 73 ٪ و 94 ٪ القيمة اليومية الموصى بها للرجال والنساء ، على التوالي. وقال هيبلي إن فيتامين أ “يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الخلايا ورؤية صحية”.

شارد السويسري معبأة أيضًا فيتامين ج ، مع 12 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها قادمة من كوب واحد فقط من الشارد الخام. لا يعمل فيتامين C فقط كمضاد للأكسدة ، ولكنه يدعم أيضًا نمو الأنسجة وإصلاحها ، الجلد ، الأوعية الدموية ، وأكثر من ذلك.

يمكنك أيضًا العثور على جرعة صلبة من المعادن الرئيسية:

• المغنيسيوم (29.2 ملليغرام لكل كوب ، 7 ٪ DV)
• المنغنيز (0.1 ملليغرام لكل كوب ، 5 ٪ DV)
• حديد (0.6 ملليغرام الحديد لكل كوب ، 3 ٪ DV)
• البوتاسيوم (136 ملليغرام لكل كوب ، 3 ٪ DV)

قد تجعلك فوائد Swiss Chard حريصة على التقاط بعضها في المتجر ، ولكن ما الذي يجب أن تبحث عنه عند التسوق؟

إذا لم تقم بتعطل هذا اللون الأخضر الورقي في سوق المزارعين المحليين أو المزرعة ، فستجده بالقرب من الخضر الورقية الأخرى في إنتاج قسم– يجب أن يكون من السهل اكتشاف الشكر بفضل سيقان ملونة زاهية.

“للاختيار الطازج ، اختر حزم مع ينبع الشركة ، وتجنب أي مع بقع بنية أو أوراق ذبابة “،” نصح هيبلي. يجب عليك أيضًا الابتعاد عن باقات مع سيقان وأوراق.

حاول اختيار عناقيد مع مجموعة متنوعة من الألوان ، أيضًا – لن يجعل وصفاتك أكثر جاذبية بصريًا فحسب ، بل تضمن أيضًا مجموعة أكبر من مركبات النباتات المفيدة في شاردك.

مرة واحدة إلى المنزل ، قم بتخزين شاردك السويسري بنفس الطريقة التي ترفع بها الخضر الورقية الأخرى. “تخزين شارد في الثلاجة في كيس بلاستيكي أو حاوية محكمة الإغلاق مع منشفة ورقية رطبة للحفاظ عليها طازجة. إنها عادة ما تستمر حتى أسبوع “،” Taiyyibah Moughal ، RD ، اختصاصي التغذية المسجل ومؤسس التمكين التمكين في Long Island ، نيويورك ، قال صحة.

إذا كنت لا تخطط لاستخدام Chard الخاص بك خلال هذا الإطار الزمني ، فقم بقطعه إلى قطع بحجم اللدغة و تجميده إما خام أو مبلل – سيبقى جيدًا لمدة ثلاثة أشهر على الأقل.

بفضل نكهته المعتدلة والترابية والمريرة بمهارة ، فإن إمكانيات الطهي من شارد السويسرية لا تنتهي تقريبًا.

على عكس اللفت مع سيقانها الخشبية ، لدى Swiss Chard سيقان العطاء– فقط تأكد من منحهم أ ابدأ عند التقلي. وقال هيبلي: “إن استخدام الجذع هو وسيلة ذكية لزيادة العناصر الغذائية مع إضافة نسيج رائع أيضًا”.

غالبًا ما يتم الاستمتاع بالشارد السويسري مقلي مع القليل من زيت الزيتون والملح والفلفل والثوم. تحب Moughal إضافة الزبادي والفلفل الأحمر المسحوق إلى شاردها المقلي ، بينما يختار Ellis رش الكركم في راتبها.

لكن قوس قزح شارد يمكن أن يكون أيضًا على البخار أو الملاط أو المضافة الخام إلى مجموعة متنوعة من الوصفات ، مثل

• البيض المخفوق
• الحساء
• التحريك
• لفات
• يطبخ

وقال هيبلي: “أحب إضافة شارد سويسري إلى السلطات ، خاصة عندما تنمو من الحديقة. إن إضافة دفقة من الحمض ، مثل الليمون أو الخل ، يمكن أن تساعد في موازنة مرارتها الطبيعية وتعزيز النكهة”.

أوصت إليس أيضًا باستخدام الكثير من الأخضر في الأطباق. قالت: “عندما تطبخ شارد السويسري ، فإنه يتقلص حقًا ،” أضف أكثر مما تعتقد! “