مسحوق البروتين لزيادة الوزن: ما يجب أن تعرفه
يستخدم مسحوق البروتين بشكل شائع لدعم نمو العضلات الهزيل وتعزيز الانتعاش بعد التمرين. على الرغم من العديد من الفوائد الصحية المزعومة ، فإن استهلاك الكثير من مسحوق البروتين قد يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
لا يزال مسحوق البروتين ملحقًا غذائيًا متعدد الاستخدامات يمكنك دمجه بعنف في نظام غذائي متوازن.
مسحوق البروتين نفسه لا يسبب زيادة الوزن. يمكن أن تسهم في زيادة الوزن من خلال آليات مختلفة.
فائض السعرات الحرارية
توازن السعرات الحرارية الإجمالية الخاص بك يؤثر بشكل كبير على إدارة الوزن. يمكن أن تؤدي إضافة مسحوق البروتين دون ضبط تناول السعرات الحرارية اليومية إلى فائض ، وفي النهاية زيادة الوزن.
الانتفاخ
قد يحتوي مسحوق البروتين على مكونات إضافية ، مثل كحول السكر. قد تسبب هذه المكونات الانتفاخ ، ولكن ليس زيادة الوزن الحقيقية.
حصص سوء المقاسة
قد يتطلب الأمر أكثر من مغرفة واحدة للحصول على الكمية المقصودة من البروتين وجني فوائده الكاملة. يمكن أن يؤدي استخدام الخدمة الموصى بها إلى خلل في المغذيات الكبيرة وزيادة الوزن في نهاية المطاف.
الكربوهيدرات المفرطة ومحتوى الدهون
غالبًا ما تحتوي مساحيق البروتين على العناصر الغذائية الأخرى. يمكن أن يؤدي محتوى الكربوهيدرات والمحتوى الدهون إلى زيادة الوزن إذا لم تفسر ذلك في نظامك الغذائي.
نقص النشاط البدني
عندما يكون الطلب على الطاقة منخفضًا ، يحول جسمك البروتين الإضافي إلى الجلوكوز ويخزنه في خلاياك كدهون.
تتوفر عدة أنواع من مساحيق البروتين التي توفر فوائد فريدة. يمكن أن يختلف تأثيرها على الوزن بناءً على تاريخك الطبي ، واحتياجاتك الغذائية ، والتفضيلات الفردية.
تشمل الأنواع الشائعة من مساحيق البروتين:
- الكازين: جسمك يهدف ببطء ويمتص بروتين الحليب هذا. قد يحسن الكازين استرداد العضلات عند استخدامه إلى جانب روتين تمرين منظم.
- القنب: يأتي هذا النوع من بذور القنب ، الغنية بالأحماض الدهنية.
- البازلاء: جسمك يسهل هضم هذا البروتين النباتي.
- الصويا: يحتوي هذا البروتين القائم على النبات على ثمانية أحماض أمينية أساسية ، لذلك يعتبر بروتينًا كاملاً.
- مصل اللبن: هذا المنتج الثانوي لعملية صنع الجبن قد يزيد من كتلة العضلات.
يمكن أن يدعم مسحوق البروتين جهود فقدان الوزن عندما تستهلكها بعقلانية.
الوجبات الغذائية عالية البروتين التي توفر 1.2-1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.54-0.73 جرام لكل رطل) يمكن أن تدعم إدارة الوزن. بالنسبة لأولئك الذين يواجهون صعوبة في تلبية احتياجات البروتين هذه من خلال الأطعمة الكاملة ، يمكن أن يساعد مسحوق البروتين في سد الفجوة.
يدعم مسحوق البروتين فقدان الوزن من خلال عدة آليات ، مثل:
- يعزز الامتلاء بين الوجبات
- يزيد من التأثير الحراري للطعام ، أو استجابة جسمك الأيضية للطعام
- يدعم استرداد العضلات بعد التمرين ، والذي يحافظ على كتلة العضلات النحيفة ويحافظ على تكوين الجسم
- يقمع الجريلينأو الهرمون الذي يشير إلى مشاعر الجوع
مثل أي مكملات غذائية ، فإن مساحيق البروتين ليست خالية من المخاطر.
تحتوي بعض مساحيق البروتين على السعرات الحرارية المفرطة والسكريات المضافة. يمكن أن يؤدي الكثير من السكريات المضافة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن. لا توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأكثر من 25 جرامًا من السكريات المضافة يوميًا للنساء ولا يزيد عن 36 جرامًا يوميًا للرجال.
يمكن لطبيب أو اختصاصي التغذية المسجل أن يساعد في التنقل في العديد من جوانب إدارة الوزن ، خاصة إذا كنت تدير حالة.
متوسط احتياجات البالغين الصحية حول 1-1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.45-0.55 جرام لكل رطل) في اليوم. يحتاج الأشخاص الذين يقومون بنشاط بدني قوي يوميًا 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.68 جرام لكل رطل) في اليوم.
يمكن لأخصائي التغذية المسجل لأخصائي التغذية أن يساعد في تحديد احتياجات البروتين اليومية على أساس العمر والجنس ومستويات النشاط البدني والتاريخ الطبي والأهداف الصحية.
الطريقة الأكثر شيوعًا لاستهلاك مسحوق البروتين هي مزج العدد الموصى به من المجارف بالماء.
هناك العديد من الطرق الأخرى للاستمتاع بمسحوق البروتين وزيادة فوائده ، مثل:
- أضف مسحوق البروتين إلى عصير مع الفواكه والخضروات والدهون الصحية مثل زبدة الفول السوداني والأفوكادو.
- امزجه مع سوائل مختلفة، مثل حليب الألبان ، والحليب النباتي ، وعصائر الفاكهة أو الخضار.
- استخدم مسحوق البروتين في البضائع المخبوزة، مثل الفطائر والكعك.
كمية البروتين التي تستهلكها يوميًا أكثر أهمية من توقيت تناوله. يمكن أن يدعم مسحوق البروتين أهداف الصحة والعافية عندما تستهلكها كملحق قبل أو ما بعد التمرين.
مسحوق البروتين هو وسيلة فعالة ومريحة لسد الثغرات في نظامك الغذائي. على الرغم من أنه يمكن أن يدعم إدارة الوزن ، إلا أن الاستهلاك المفرط قد يتسبب في زيادة الوزن إذا لم تكن تمثل السعرات الحرارية الإضافية. كن على دراية بأحجام الأجزاء والسكريات المضافة لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
