ما هي الجبن منخفضة في الكوليسترول؟

مصدر جيد للبروتين وبناء العظام ، يمكن للجبن بالتأكيد أن يكون له مكان في نظام غذائي متوازن. ومع ذلك ، فإن الجبن يحصل على سمعة سيئة ، لأن العديد من الأنواع مرتفعة في الكوليسترول الغذائي ، والذي يرتبط غالبًا بمخاطر القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). لكن الكوليسترول الغذائي يختلف عن الكوليسترول في الدم – والذي يرتبط الأخير ببعض المخاوف المتعلقة بصحة القلب (المزيد حول هذا أدناه). في الماضي ، أوصت الإرشادات الغذائية الفيدرالية بحد من استهلاك الكوليسترول الغذائي إلى 300 ملليغرام يوميًا. الإرشادات الأكثر حداثة هي أكثر مرونة بعض الشيء ، وتقترح الحفاظ على استهلاكك للكوليسترول الغذائي ، “أقل من ذلك ممكن دون المساس بالكفاية الغذائية للنظام الغذائي” ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين ، 2020-2025. الجبن والدهون المشبعة في حين أن التوصيات حول تناول الكوليسترول الغذائي قد تغيرت لتكون أكثر مرونة ، الجبن ليس خارج الخطاف تماما. الأطعمة التي تكون أعلى في الكوليسترول الغذائي تميل إلى أن تكون أعلى في الدهون المشبعة ، وفقا ل AHA. يمكن للدهون المشبعة أن ترفع مستوى الكوليسترول في الدم في دمك ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب ، لكل AHA. على الرغم من أنها ليست مباراة مثالية ، إلا أنه يمكنك افتراض ما إذا كان الجبن مرتفعًا في الكوليسترول ، فمن المحتمل أن يكون مرتفعًا في الدهون المشبعة – وهذا ما تريد أن تضعه في الاعتبار عندما يتعلق الأمر بصحة القلب. توصي AHA بحد من تناول الدهون المشبعة: التمسك بحوالي 5 إلى 6 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من هذا المصدر. بالنسبة لنظام غذائي يومي 2000 سعرات حرارية ، فإن هذا يترجم إلى 120 سعرة حرارية كحد أقصى من الدهون المشبعة ، أو 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا. يوضح الرسم البياني أدناه كمية الكوليسترول والدهون والمحتوى الدهني المشبع في وجبة 1 أونصة من بعض الأجبان الأكثر شعبية. جبنة الجبن والكوليسترول هو منتج غذائي مثير للاهتمام لأنه يمكن صنعه في مجموعة واسعة من الطرق. لن تقارن حقًا حوضًا من الفيتا المنهار مع موزاريلا بوفالو طازجة ، بعد كل شيء. هذه الاختلافات لا تغير فقط نكهة طعامك ؛ أجبان مختلفة أيضا كميات مختلفة من الكوليسترول والدهون ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. تحتوي بعض الأجبان ، مثل Gouda و Gruyere ، على أكثر من 30 ملليغرام من الكوليسترول للأوقية. بروفولون وبارميزان ، من ناحية أخرى ، يحتويان على أقل من 20 ملليغرام للأوقية. للحصول على أقل من الكوليسترول في الكوليسترول ، تميل أجبان الجبن منخفضة الدهون إلى أن تكون أقل في الكوليسترول-والدهون المشبعة. تحتوي أونصة من جبنة الشيدر منخفضة الدسم على 1.2 ملليغرام فقط من الكوليسترول ، في حين أن أوقية من جبنة الشيدر العادية تحتوي على 28 ملليغرام من الكوليسترول. أجبان قليلة الدسم ، مثل الجبن الكتوبي منخفض الدهون وجبن الريكوتا أو شيدر غير الدسم ، لديها القليل جدًا من الكوليسترول في الكوليسترول. في الواقع ، يحتوي الجبن المنزلي على قلة الدهون على 3.4 ملليغرام فقط ، في حين أن شيدر غير الدهنية لديه ما مجموعه 5 ملليغرام (قليلة الدسم ، من ناحية أخرى ، لديها 6 ملليغرام). حتى السلطة الشائعة يمكن أن تكون السلطة الشهيرة بارميزان خيارًا صحيًا ، حيث يبلغ 19 ملليغرام فقط للأوقية. ستلاحظ أن الأجبان ذات الدهون المنخفض منخفضة أيضًا في الكوليسترول-فوزه على صحتك ، وخاصةً من قلبك. الأسئلة الشائعة ، هل يمكن أن يكون الجبن جزءًا من اتباع نظام غذائي صحي؟ من الممكن بالتأكيد دمج الجبن في نظام غذائي صحي (والحمد لله على ذلك!). لكن من المهم ملاحظة: يمكن أن تحتوي الجبن على كميات كبيرة من الدهون المشبعة – وهو أمر يجب أن يدركه ، خاصة عندما يتعلق الأمر بصحة القلب. اتباع نظام غذائي مرتفع في الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول الكلي. لهذا السبب ، حافظ على كمية الدهون المشبعة إلى 6 في المائة أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية ، لكل AHA. إن اختيار الجبن المنخفض أو المخفض للدهون لا يقطع فقط تناول الكوليسترول ، بل يقلل أيضًا من مقدار الدهون المشبعة التي تتناولها. إذا ذهبت مع الجبن كامل الدسم ، فاضبط بقية نظامك الغذائي وفقًا لذلك حتى لا تتجاوز تلك التوصيات اليومية. هناك طريقة أخرى لقطع مقدار الكوليسترول والدهون المشبعة التي تحصل عليها من الجبن هي استخدام أقل قليلاً. يرش كمية صغيرة على سندويشات التاكو أو البوريتو ، وخفض المبلغ في الأوعية المقاومة للتشويش والوصفات الأخرى على ربع إلى نصف. هذه الأنواع من التعديلات يمكن أن تقطع شوطا طويلا.