ما هو الخيار الأفضل لتناول الإفطار؟
من ألواح الألياف العصرية إلى قهوة ستاربكس البروتينية، يبدو أن هوس الأمريكيين بهذين المغذيين الكبيرين يتزايد.
بالطبع، كل من الألياف والبروتين ضروريان لنظام غذائي متوازن. ولكن هل هناك شيء يجب أن تعطيه الأولوية، خاصة عندما تبدأ يومك؟
“عندما يتعلق الأمر بوجبة الإفطار، فإن الألياف والبروتين هما ثنائي قوي” قالت إيرين بالينسكي-وايد، RD، CPT، وهي أخصائية تغذية ومؤلفة في نيوجيرسي صحة. “تساعد الألياف في الحفاظ على عملية الهضم وسكر الدم في المسار الصحيح، في حين أن البروتين هو المفتاح للبقاء ممتلئًا، ودعم العضلات، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.”
ولكن إليك ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية تأثير كل من هذه العناصر الغذائية على جسمك – خاصة في وجبة الإفطار – حتى تتمكن من ذلك اختر فائزًا بناءً على أهدافك الصحية الشخصية.
تتمتع الألياف بالكثير من الفوائد الصحية، وهي خيار جيد بشكل خاص في الصباح الباكر.
لواحد، تناول الألياف يساعد على عملية الهضم عن طريق إضافة كتلة إلى البراز وتليينه، مما يساعد على تخفيف الإمساك.
يمكن للألياف أيضًا “تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.” قالت ميغان ماير، دكتوراه، مستشارة الاتصالات وباحثة في علم المناعة الغذائية ومقرها ولاية كارولينا الشمالية.
الفوائد لها تأثيرات طويلة المدى أيضًا –تساعد العناصر الغذائية على تعزيز صحتك الأيضية عن طريق الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتعزيز إدارة الوزن. كما تدعم الألياف صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية.
“تعمل الألياف أيضًا كغذاء لميكروبيوم الأمعاء، مما يدعم نباتات الأمعاء الصحية المتنوعة.” قال ماير صحة. قد يقلل هذا من خطر الإصابة بمتلازمة القولون العصبي، ومرض القولون العصبي، والسكري، وغيرها من المشكلات المرتبطة باختلال توازن ميكروبيوم الأمعاء.
كم تحتاج يوميا؟
اعتمادًا على عمرك، يجب على النساء أن يهدفن إلى استهلاك حوالي 100 جرام 22-28 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب على الرجال أن يستهلكوا 28-34 جرام يوميا. ومع ذلك، تشير التقديرات إلى أن حوالي 5٪ فقط من السكان الأمريكيين يحققون أهدافهم من الألياف.
هل هناك سلبيات؟
على الرغم من أن الألياف مفيدة لصحتك، إلا أن استهلاك الكثير منها بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى نتائج عكسية.
“القفزة المفاجئة في الألياف يمكن أن تسبب الانتفاخ أو الغازات أو الانزعاج الهضمي. وإذا كنت لا تشرب ما يكفي من السوائل، فإن تناول كميات كبيرة من الألياف يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى الإمساك، أو في حالات نادرة، حتى الانسداد.
ولأن الألياف يمكن أن تغير الطريقة التي يمتص بها جسمك بعض العناصر الغذائية، “قم بزيادة الألياف ببطء مع مرور الوقت وتأكد من زيادة تناول السوائل مع زيادة الألياف”. “أوصي بزيادة بضعة جرامات فقط كل بضعة أيام.”
الأطعمة الغنية بالألياف
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف، بما في ذلك دقيق الشوفان، التفاح، الكمثرى، العدس، التوت، القمح أو حبوب النخالة. عندما يتعلق الأمر خيارات الإفطار الغنية بالألياف على وجه الخصوص، يمكنك تجربة:
- نخب الأفوكادو مع بذور القنب
- بودنغ الشيا
- عصير التوت مع بذور الكتان
- الحمص والبطاطا الحلوة
- فطائر دقيق جوز الهند
على غرار الألياف، تم ربط تناول البروتين في الصباح بعدد من الفوائد الصحية.
“البروتين يعزز الشعور بالشبع، لذلك يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يدعم إدارة الوزن”. قال ماير.
في الواقع، وجدت دراسات متعددة أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين ترتبط بانخفاض الشهية وانخفاض تناول السعرات الحرارية طوال بقية اليوم.
زائد، تناول المزيد من البروتين في وجبة الإفطار “يدعم صحة العضلات عن طريق زيادة كتلة العضلات الهزيلة”. وأوضح ماير.
قد يكون هذا مهمًا بشكل خاص للأشخاص مع تقدمهم في السن، فبعد وصول الأشخاص إلى الثلاثينيات من العمر، يبدأ الجسم في فقدان 3-5% من كتلة العضلات كل عقد.
كم تحتاج يوميا؟
يتم تشجيع البالغين الأمريكيين على الاستهلاك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (حوالي 54 جرامًا لشخص يزن 150 رطلاً). بشكل أساسي، يجب أن يشكل البروتين حوالي 10-35% من السعرات الحرارية اليومية.
وقالت بالينسكي-وايد: “إذا ملأت طبقك بحوالي ربعه بالبروتين الخالي من الدهون في وجبة الإفطار، وبقية وجباتك على مدار اليوم، فسوف تكون في طريقك للوصول إلى هذا الهدف دون المبالغة فيه”.
يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من البروتين بشكل عام، لكنهم يفتقرون إلى البروتين الموجود في المأكولات البحرية والمكسرات وفول الصويا والبذور.
هل هناك أي سلبيات؟
قبل زيادة كمية البروتين، تأكد من أنك تحصل عليه من مصادر صحية. وقالت بالينسكي-وايد إن اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم، مما قد يؤثر سلبًا على صحة القلب والأوعية الدموية.
راقب كمية البروتين التي تستهلكها أيضًا. وأضافت أن الكميات الكبيرة يمكن أن “تضغط على الكلى إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في الكلى”. “الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد تؤدي أيضًا إلى التخلص من توازن العناصر الغذائية أو تسبب إزعاجًا في الجهاز الهضمي إذا لم يتم إقرانها بالعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.”
الأطعمة الغنية بالبروتين
اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن والفاصوليا وزبدة الجوز والحليب ومنتجات الألبان كلها مصادر جيدة للبروتين. في الصباح، يمكنك تجربة أطباق الإفطار الغنية بالبروتين:
- هويفوس رانشيروس
- زبدة الفول السوداني وخبز الموز
- وعاء فاكهة الجبن
- فطائر البروتين أو الفطائر
- بوريتو الإفطار بالفاصوليا السوداء
التركيز على عنصر غذائي واحد فقط يجعل صباحك أسهل، لكن الخبراء يتفقون على ذلك.ابذل قصارى جهدك لتعظيم البروتين والألياف في وجبة الإفطار.
وقالت بالينسكي-وايد: “إنها معًا تبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول، وتثبت نسبة السكر في الدم، وتدعم عملية الهضم والتمثيل الغذائي، وتساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية مع بداية متوازنة ومرضية لليوم”.
أسهل استراتيجية هي ابحث عن الأطعمة الغنية بالألياف والغنية بالبروتين والتي تقترن معًا بشكل طبيعي، اقترحت:
- اخلطي الزبادي اليوناني مع بذور الشيا أو بذور الكتان أو التوت. الزبادي هو قاعدة غنية بالبروتين، ويمكنك إضافة البذور والمكسرات والفواكه إليها، والتي تحتوي جميعها على نسبة عالية من الألياف. وقالت بالينسكي-وايد: “إنها تضيف العناصر الغذائية والنكهة”.
- أضف الأفوكادو إلى البيض. يوفر البيض البروتين، بينما يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من الألياف.
وأضاف ماير أو: إعطاء الأولوية للأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من كلا العناصر الغذائية. طعامها المفضل هو الفستق: حصة واحدة (30 جرامًا) توفر أكثر من 6 جرام من البروتين و2 جرام من الألياف.
تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروتين والألياف ما يلي:
- الشوفان
- نخب القمح الكامل
- المكسرات
- العدس
- فول
“أوصي بإعطاء الأولوية للأطعمة التي تحتوي على ما لا يقل عن 2 إلى 3 جرامات من الألياف و5 إلى 10 جرامات من البروتين. مكافأة إذا وصل الطعام إلى هذين الرقمين”. قال ماير.
