لطالما كانت الكرياتين شائعة في مجتمعات التمرين المتخصصة ، لكنها تحظى باهتمام أكبر في هذه الأيام ، ولسبب وجيه. يقول مايكل أورمسبي ، دكتوراه ، مدير معهد العلوم الرياضية والطب في ولاية فلوريدا ، “فوائد الكرياتين تتجاوز مجرد العضلات والقوة”.
يقول الدكتور أورمسبي: “الكرياتين عبارة عن مركب طبيعي مصنوع من ثلاثة أحماض أمينية – أرجينين ، جليكاين ، والميثيونين”. ويوضح.
للتدريبات عالية الكثافة مثل رفع الوزن الثقيل أو الركض ، يستخدم بعض الأشخاص مكملات الكرياتين لبناء العضلات وتحسين القدرة على التحمل. لكن مجموعة من الأبحاث المتزايدة تشير إلى أن الكرياتين قد يدعم أكثر من مجرد عضلات. قد يحسن أيضًا الذاكرة والتركيز ووظيفة الدماغ بشكل عام ، نظرًا لأن ATP يغذي الدماغ أيضًا. وتشير الأدلة الناشئة إلى أنه يمكن أن يدعم صحة الدماغ ومستويات الطاقة والشيخوخة الصحية.
كيفية الحصول على الكرياتين بشكل طبيعي: 8 أطعمة لمحاولة
تقول ماريتا رادلوف ، أخصائية التغذية التي تركز على الرياضة في الممارسة الخاصة في أوماها ، نبراسكا: “نحصل على الكرياتين في المقام الأول من استهلاكه في شكل الطعام أو المكمل ، ويتم إنتاج الباقي من قبل الكبد والكلى”.
ينتج جسمك بشكل طبيعي نصف ، أو 1 إلى 2 غرام (ز) ، من الكرياتين الذي يحتاجه جسمك كل يوم. معظم الناس يحصلون على النصف الآخر من نظامهم الغذائي.
لا توجد توصية رسمية فيما يتعلق بالمبلغ الذي يجب أن تحصل عليه من الغذاء أو المكملات الغذائية (الإرشادات الغذائية للأميركيين من الولايات المتحدة ، لا يوصي وزارة الزراعة بحد أدنى أو أقصى كمية) ، لكن كل من Radloff و Ormsbee يقولان إن الاستهلاك بين 3 و 5 غرام يوميًا هو المبلغ الذي يظهر عادةً لتعزيز الأداء الرياضي.
يشير Radloff إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات الغذائية القائمة على النبات أو المنخفضة البروتين قد يستفيدون من مكملات الكرياتين ، لأنهم لا يحصلون على الكثير منها في وجباتهم الغذائية.
ولكن إذا لم تكن نباتيًا وتفضل تعزيز تناول الكرياتين من خلال نظامك الغذائي ، فيمكن أن تساعد بعض الأطعمة في الوصول إلى هناك بشكل أسرع. يقول أورمسبي: “إن الحصول على الكرياتين من الطعام يعني أنك تحصل أيضًا على العناصر الغذائية الأخرى-البروتين ، والفيتامينات ، والحديد ، والزنك ، والدهون الصحية ، اعتمادًا على المصدر”.
إليك ثمانية أطعمة لتجربتها إذا كنت تحاول الحصول على المزيد من الكرياتين.
1. سمك القد
يحتوي COD على 1.4 جم من الكرياتين لكل رطل ، لذلك ستحصل على 0.35 جم تقريبًا من الكرياتين في وجبة 4 أوقية (أوقية) من COD. بالإضافة إلى كونه مصدرًا طبيعيًا للكرياتين ، فإن COD مرتفع في السيلينيوم ، والذي يدعم وظيفة الغدة الدرقية.
كما أنها عالية في البروتين ، مع 15.1 غرام لكل 3 أوقية.
يحتوي COD على زئبق أقل من بعض أنواع الأسماك الأخرى. هذا يجعله نوعًا صحيًا من الأسماك لتناول الطعام بشكل منتظم ، وفقًا لأحدث الإرشادات الغذائية التي نشرتها وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، لأن استهلاك الزئبق على مدى فترة طويلة من الزمن يمكن أن يضر بالدماغ والكلى والجهاز العصبي.
2. لحوم البقر
مع 2 غرام من الكرياتين لكل رطل و 0.5 غرام لكل 4 أوقية التقديم (الخام المقاس) ، لحوم البقر هو وسيلة مريحة لزيادة تناول الكرياتين الخاص بك.
من الأفضل اختيار التخفيضات العجاف مثل الجولة العلوية أو شفاف أو Tenderloin. يرتبط الكثير من الدهون المشبعة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، وبالتالي توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بحد من تناولك إلى ما لا يزيد عن 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية يوميًا ، فهذا حوالي 22 جم. يحتوي شريحة لحم شريحة لحم سليمة 4 أوقية مع الدهون المقطوعة على 1.57 غرام من الدهون المشبعة ، مما يجعلها خيارًا صحيًا.
3. الرنجة
تعد Herring واحدة من أفضل مصادر الطعام عندما يتعلق الأمر بالمأكولات. يحتوي رطل من الرنجة بين 3 و 4.5 جم من الكرياتين.
يقول رادلوف: “الرنجة موجودة في عائلة الأسماك الزيتية ، مما يعني أنها عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية وهي مصدر جيد لفيتامين د”. يعد محتوى فيتامين (د) مفيدًا بشكل خاص في أشهر الشتاء ، عندما يعني انخفاض التعرض لأشعة الشمس أن الجسم ينتج أقل من المغذيات الدقيقة من تلقاء نفسها.
وعلى الرغم من أن الرنجة مرتفعة نسبيًا في الدهون ، مع 7.68 غرام لكل 3 أوقية ، فإن 1.73 جم فقط من الدهون المشبعة. الكمية المتبقية من الدهون غير المشبعة ، والتي تدعم صحة القلب.
4. لحم الخنزير
Pork هو مصدر جيد للثيامين (فيتامين B1) ، وهو أمر مهم لاستقلاب الطاقة الذي يدعم نمو الخلايا ووظائفها.
تقدم خدمة 4 أوقية أيضًا حوالي 0.58 جم من الكرياتين. تخفيضات العجاف مثل loin لحم الخنزير منخفضة في الدهون المشبعة ، مع 1.41 غرام فقط لكل 4 أوقية.
5. سمك السلمون
غالبًا ما يتم وصف سمك السلمون كمصدر كبير للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي تشتهر بدعم صحة القلب ، وتحسين وظيفة الدماغ ، ومساعدة الجسم على إدارة الالتهاب. وهذا صحيح-3 أوقية من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ يحتوي على ما مجموعه 1.8 غرام من أوميغا 3 ، وهو أكثر من الحد الأدنى اليومي الموصى به.
السلمون هو أيضا مصدر غذائي رائع من الكرياتين ، مع تعبئة 4 أوقية تعبئة 0.5 غرام. نظرًا لأن سمك السلمون هو أسماك منخفضة الدماغ ، فإن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ووكالة حماية البيئة الأمريكية (EPA) توصي بتناول ما يصل إلى جصتين أو ثلاث حصص في الأسبوع.
6. التونة
يمكن أن تكون التونة التي تباع أو مطبوخة في علب مستقرة على الرف ، وسيلة ملائمة وصديقة للميزانية لتشمل المأكولات البحرية في نظامك الغذائي. حصة 4 أوقية من التونة الخام تحتوي على 0.45 غرام من الكرياتين.
التونة عالية في السيلينيوم ، الذي يدعم صحة الغدة الدرقية ، والتمثيل الغذائي للهرمونات ، والصحة الإنجابية. كما حصلت على فيتامين B12 ، الذي يدعم وظيفة الجهاز العصبي وتشكيل خلايا الدم الحمراء. ولكن من الأفضل الحد من استهلاك التونة الخاص بك إلى ما لا يزيد عن واحد في الأسبوع ، بسبب محتوى الزئبق ، وفقًا لما ذكرته إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) و EPA.
7. الدجاج
يحتوي الدجاج العظم على حوالي 0.46 جم من الكرياتين لكل 4 أوقية من اللحوم النيئة. في نفس الحصة ، ستحصل أيضًا على 25.4 جم من البروتين ، إلى جانب 2.96 جم فقط من الدهون ، فقط 0.64 جم منها مشبعة.
يقول أورمسبي: “إن تضمين مصادر البروتين الخالية من الدجاج في نظامك الغذائي يساعد في بناء العضلات ، ويدعم عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، ويساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء ، ويحمي عقلك وقلبك”.
8. بلايس
يعد Plaice أن الأسماك المسطحة العاجلة التي يتم تناولها عادة في دول شمال أوروبا ، هي مصدر جيد آخر من الكرياتين ، بحوالي 0.23 جم لكل 4 أوقية. يقول رادلوف: “عالية في البروتين ومنخفض في الدهون ، هذا خيار رائع لأولئك الذين يحسبون السعرات الحرارية ولكنهم يتطلعون إلى زيادة البروتين للحفاظ على العضلات”.
تحتوي وجبة من Plaice (100 غرام من الأسماك الخام) على 91 سعرة حرارية ، 1.19 جم من الدهون ، و 18.84 جم من البروتين. يمكنك مقلي أو شواية أو صيد من الصيدش لتناول وجبة سريعة ، حيث يطبخ بسرعة في حوالي أربع إلى خمس دقائق.
الوجبات الجاهزة
ينتج جسمك بشكل طبيعي حوالي 1 إلى 2 غرام من الكرياتين يوميًا ، وعادة ما يحصل معظم الناس على 1 إلى 2 غرام من نظامهم الغذائي.
قد توفر إضافة تكميلية من 3 إلى 5 غرام من الكرياتين بعض الفوائد من حيث تعزيز العضلات وبناء العضلات والتحسينات المعرفية ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تحقيق مجموعات مختلفة من الناس.
يقول خبراء الصحة إنه من الأفضل زيادة استهلاكك للكرياتين من خلال نظامك الغذائي بدلاً من المكملات الغذائية ، وهم يوصون بتناول سمك القد ولحم البقر والرنجة ولحم الخنزير وسمك السلمون والتونة والدجاج والبلاز للحصول على مزيد من الكرياتين.
هوايتي التدوين ، دائما احب القرائة والاطلاع على المجال الفني ، واكون قريب من الاحداث الفنية ، ومتابع جيد للمسلسلات وتحديدا المسلسلات التركية، اكتب بعدة مجالات .
