ماذا يحدث لضغط دمك عند تدريب القوة
يوصي الخبراء بتدريبات القوة لبناء العضلات وتحسين كثافة العظام، لكن قد تقلق من أن هذه الحركات قد تؤثر سلبًا على ضغط الدم لديك، خاصة إذا كان مرتفعًا بالفعل. إليك ما يجب معرفته حول كيفية تأثير تدريب القوة على ضغط الدم.
أثناء تدريبات القوة، يرتفع ضغط دمك مؤقتًا، خاصة أثناء رفع الأحمال الثقيلة أو عند استخدام مناورة فالسالفا، وهي تقنية شائعة لرفع الأثقال تتضمن حبس أنفاسك، كما قال أليكس ماكدونالد، دكتوراه في الطب، CAQSM، FAAFP، طبيب الأسرة والطب الرياضي في Kaiser Permanente، صحة. وأضاف ماكدونالد أن هذا التغير في ضغط الدم أمر طبيعي وغير خطير بالنسبة لمعظم الناس، وخاصة أولئك الذين لديهم ضغط دم طبيعي وقلب سليم.
هذه الزيادة في ضغط الدم يمكن أن ترتفع إلى 200 ملليمتر من الزئبق (مم زئبق)، خاصة أثناء التمارين مثل القرفصاء والرفعة المميتة، كما قال جون هيغينز، دكتوراه في الطب، وماجستير في إدارة الأعمال، وطبيب القلب الرياضي في UTHealth هيوستن، صحة.
ومن المتوقع حدوث هذه الزيادة في ضغط الدم. ومع ذلك، فإن أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، أو تمدد الأوعية الدموية الأبهري، أو غيرها من مخاطر القلب والأوعية الدموية قد يحتاجون إلى إجراء تعديلات مثل رفع الأحمال الخفيفة أو تجنب حبس أنفاسهم.
كن حذرًا أيضًا إذا كنت ترفع الصناديق في المنزل، أو تحمل مجموعة كبيرة من البقالة، أو تحرك الأثاث. قد يؤدي أي جهد مفاجئ ومكثف إلى ارتفاع ضغط الدم ويكون خطيرًا على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
على الرغم من أن رفع الأثقال يمكن أن يزيد من ضغط الدم، إلا أن معظم مقدمي الرعاية الصحية ما زالوا يوصون بإدراج تدريبات القوة في نظام التمرين الخاص بك. فهو لا يحسن صحة القلب ووظيفة الأوعية الدموية فحسب، بل يمكنه أيضًا تحسين تكوين الجسم واللياقة الوظيفية وكثافة العظام.
وقال ماكدونالد إن الباحثين وجدوا أن تدريب القوة طويل الأمد (الذي يستمر لأكثر من ثمانية أسابيع) يقلل من ضغط الدم ويمكن أن يكون جزءًا فعالاً من خطة علاجية شاملة لخفض ضغط الدم الإجمالي وتقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية.
وقال ماكدونالد إن الباحثين وجدوا أن تدريب القوة طويل الأمد (الذي يستمر لأكثر من ثمانية أسابيع) يقلل من ضغط الدم ويمكن أن يكون جزءًا فعالاً من خطة علاجية شاملة لخفض ضغط الدم الإجمالي وتقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية.
تعتبر الزيادات قصيرة المدى في ضغط الدم آمنة للأشخاص الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل قلبية أخرى.
قال جوزيف ر. صحة.
فيما يلي بعض النصائح التدريبية الأساسية لهذه الحالة.
- التركيز على التنفس بشكل طبيعي: يقترح هريبك الزفير أثناء مرحلة الرفع من الحركة (أو مرحلة المجهود) والاستنشاق عند العودة (أو مرحلة الخفض) وتجنب حبس أنفاسك.
- تجنب رفع الأحمال الثقيلة: اختر أوزانًا أو مقاومة خفيفة إلى متوسطة وتجنب رفع أقصى جهد. بمعنى آخر، اختر الأوزان التي يمكنك رفعها لمدة 8 إلى 12 تكرارًا بشكل جيد.
- التركيز على الممثلين: جرب تكرارات أعلى، مثل 12 إلى 18 تكرارًا لمجموعتين أو ثلاث مجموعات، كما قال رافائيل لونجوباردي، دكتوراه في الطب، FAAOS، جراح العظام المتخصص في الطب الرياضي مع مجموعة RWJBarnabas Health Medical Group. صحة.
- الحصول على قسط كافي من الراحة: استرح لمدة دقيقة ونصف إلى دقيقتين على الأقل بين كل مجموعة، مما يسمح لضغط الدم بالعودة إلى طبيعته، وفقًا للونجوباردي.
- النظر في اختيار التمرين الخاص بك. قد توفر الآلات مزيدًا من التحكم في الحفاظ على الشكل المناسب للمبتدئين أو أولئك الذين يعانون من مشاكل أخرى تتعلق بالقلب والأوعية الدموية. تعتبر التمارين متساوية القياس مثل الجلوس على الحائط أو تقلصات قبضة اليد فعالة بشكل خاص في خفض ضغط الدم، وفقًا لهيجينز. في الواقع، تظهر الأبحاث أن ثماني دقائق من التدريب متساوي القياس، ثلاث مرات في الأسبوع، قد تساعد في تقليل ضغط الدم الانقباضي بما يصل إلى 8 إلى 11 ملم زئبق، وضغط الدم الانبساطي إلى 4 إلى 6 ملم زئبق.
- اختر التردد المناسب: يقترح Hribic دورتين إلى ثلاث جلسات من تدريب القوة أسبوعيًا في أيام غير متتالية. ويقترح أيضًا تضمين الأنشطة الهوائية بالإضافة إلى تدريبات القوة لتحقيق أقصى قدر من الفوائد للقلب والأوعية الدموية والتحكم في ضغط الدم.
- كن متسقًا: حدد هدفًا لتدريب القوة باستمرار والتزم به. حاول ألا تقلق بشأن كيفية تأثير ذلك على قلبك. قال هيغينز: “يُنصح بتدريب القوة في كثير من الأحيان للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (مع استقرار ضغط الدم والموافقة الطبية) كجزء من نهج التمرينات المتعددة الوسائط”.
