ماذا يحدث لجسمك عند تناول البقوليات بانتظام؟
تضيف البقوليات – وهي مجموعة من الأطعمة النباتية بما في ذلك الفول والعدس والبازلاء والفول السوداني – الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية إلى نظامك الغذائي. ربطت الأبحاث العناصر الغذائية الموجودة في البقوليات بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب وغيرها من الحالات المزمنة.
تصميم الصحة / ستوكسي
تعتبر البقوليات مثل العدس والحمص وفول الصويا مصادر ممتازة للألياف. تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال تنظيم حركات الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي مثل:
- إمساك
- التهاب الرتج (التهاب الأكياس داخل القولون)
- سرطان القولون
على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الألياف هم أقل عرضة للإصابة بالإمساك من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الألياف الغذائية قد يكونون أقل عرضة بنسبة تصل إلى 21٪ للإصابة بسرطان القولون مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون كميات قليلة من الألياف.
قد يساعد تناول المزيد من البقوليات في تقليل خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
وجدت إحدى المراجعات أن تناول المزيد من البقوليات كان مرتبطًا بـ 6% انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (الأمراض التي تؤثر على القلب والأوعية الدموية) بشكل عام وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 10٪ على وجه التحديد.
وقد ترجع هذه الفوائد إلى تأثير تناول البقوليات على عدة عوامل خطر، منها:
- الوزن الزائد: تشير الأبحاث إلى أن البقوليات قد تساعد في إنقاص الوزن، مما قد يفيد العديد من الحالات الصحية المزمنة، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثير تناول البقوليات أسبوعيًا على الوقاية من الأمراض المزمنة.
- ضغط دم مرتفع: البقوليات مثل العدس هي مصادر جيدة للبوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن التي تساعد على تنظيم ضغط الدم. تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم والمغنيسيوم يمكن أن يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مدى فعالية البقوليات في تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم.
- ارتفاع الكولسترول: تشير الأبحاث إلى أن البقوليات تقلل من نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL، أو “الضار”) لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون في الدم. وهذا يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات.
البقوليات غنية بالألياف والبروتين. يساعد كل من هذه العناصر الغذائية على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، مما يجعل البقوليات خيارًا رائعًا لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. قد تساعد البقوليات أيضًا في منعك من الإصابة بمرض السكري.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن البقوليات المطبوخة يمكن أن تقلل مستويات السكر في الدم والأنسولين. الأنسولين هو الهرمون المسؤول عن الحفاظ على مستويات السكر في الدم في الجسم. وبالمقارنة مع الكربوهيدرات مثل الأرز والخبز، كانت البقوليات أكثر فعالية في خفض مستويات الجلوكوز.
تشمل البقوليات الشائعة ما يلي:
- الفاصوليا
- حبوب كانيليني
- الفاصوليا الشمالية العظيمة
- الفول
- الفاصوليا السوداء
- حبوب بينتو
- فول الصويا والإدامامي
- بازلاء سوداء العينين
- البازلاء الخضراء
- الفول السوداني
تتوفر بعض البقوليات معلبة أو مجففة. الخيارات المعلبة جاهزة للأكل، لكنك تحتاج إلى نقع البقوليات الجافة وطهيها قبل تناولها.
فيما يلي بعض الطرق لدمج البقوليات في نظامك الغذائي:
- أضف البقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء والحمص إلى الحساء واليخنات.
- استخدم البقوليات كمصدر للبروتين النباتي في أطباق السلطة والحبوب.
- استمتع بالبقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء باعتبارها فطيرة نباتية.
- جعل البقوليات عنصرا في الكاري واليخنات.
- امزج البقوليات مع زيت الزيتون والأعشاب الطازجة لعمل غموس أو دهن لذيذ.
- قم بتغطية البقوليات المطبوخة، مثل الحمص أو فول الصويا، بزيت الزيتون والملح والفلفل وشويها حتى تصبح مقرمشة للحصول على وجبة خفيفة مشبعة.
يمكن أن تضيف البقوليات النكهة والملمس إلى وصفاتك المفضلة. قم بتجربة الطريقة التي تحب الاستمتاع بها. قد يشمل ذلك طهيها ببطء أو رش الصلصة المفضلة لديك على البقوليات من اختيارك.
