ماذا يحدث لجسمك عندما تتناول بروتينًا أكثر من الكربوهيدرات؟
تعد الكربوهيدرات والبروتين من المصادر الرئيسية للوقود في الجسم، لكن بعض الأنظمة الغذائية (عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات) تعطي الأولوية لأحد العناصر الغذائية الكبيرة على الأخرى. في حين أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالكربوهيدرات يمكن أن يساعد في نمو العضلات، وفقدان الدهون، وتنظيم نسبة السكر في الدم، إلا أنه قد يسبب أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي.
البروتين أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات. قال كيري هاكورث، RD، LDN: “عندما تقارن السعرات الحرارية بالسعرات الحرارية، فإن البروتين يجعلك تشعر بالشبع أكثر من المغذيات الكبيرة الأخرى (الكربوهيدرات والدهون)”. صحة.
يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر، وبمرور الوقت، قد يدعم فقدان الوزن من خلال مساعدتك على تناول سعرات حرارية أقل.
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك – خاصة لعقلك وأثناء التمارين – لأنه يمكن تحويلها بسهولة إلى سكر (جلوكوز) للحصول على دفعة سريعة. يمكن أيضًا تحويل البروتين إلى جلوكوز واستخدامه للطاقة، لكن هذه العملية أبطأ وأقل كفاءة.
“عند تناول كميات أقل من الكربوهيدرات [and more protein]قال داون جاكسون بلاتنر، RDN، CSSD: “قد تشعر أنك بخير أثناء الأنشطة الثابتة، لكن التمرينات ذات الكثافة العالية أو التفكير السريع يمكن أن تشعر بصعوبة أكبر”. صحة. “يمكن لجسمك أن يتكيف مع مرور الوقت، لكنه ليس مناسبًا للجميع.”
في حين أن المزيد من البروتين يمكن أن يمنحك طاقة أكثر ثباتًا وتقليل حوادث “الجوع”، فإن القليل جدًا من الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والضبابية والانفعال – خاصة أثناء المهام التي تتطلب جهدًا عقليًا أو جسديًا.
تعتبر الألياف عنصرًا أساسيًا في صحة الجهاز الهضمي والحفاظ على انتظام نشاطك، وهي موجودة فقط في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. يستغرق البروتين أيضًا وقتًا أطول للهضم في المعدة.
إذا بدأت بإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي ولم تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات المعززة لعملية الهضم، فقد تواجه الإمساك والانتفاخ. إن عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات الغنية بالألياف يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الأمعاء والوقاية من الأمراض المزمنة.
وقال بلاتنر إن البروتين “مخصص في المقام الأول لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة”.
عندما تقترن ذلك بالتمارين الرياضية – وخاصة تدريبات المقاومة أو القوة – يمكنك جني فوائد صيانة العضلات ونموها، إلى جانب فقدان بعض الدهون.
يتم تحويل الكربوهيدرات بسرعة إلى جلوكوز، واعتمادًا على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، قد يؤدي ذلك إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. يمكن أن يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة البروتين في تقليل كمية وشدة هذه الطفرات.
يعد النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا أكثر فعالية في تحسين مقاومة الأنسولين، وهو أمر أساسي للمساعدة في إدارة أو الوقاية من مرض السكري من النوع 2 أو مشاكل التمثيل الغذائي الأخرى.
النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين قد يضع ضغطًا إضافيًا على الكليتين. يتم تصفية أي بروتين زائد تستهلكه من خلال الكليتين. مع مرور الوقت، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى، قد يؤدي ذلك إلى تلف الكلى.
هناك مجموعات معينة من الأشخاص يمكن أن تستفيد من تقليل تناول الكربوهيدرات وإضافة المزيد من البروتين إلى نظامهم الغذائي، بما في ذلك:
- كبار السن (لمنع فقدان العضلات المرتبط بالعمر)
- الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو مشاكل التمثيل الغذائي
- الأفراد الذين يريدون إنقاص الوزن
- ركز الرياضيون على تدريب القوة أو اكتساب العضلات
يجب أيضًا على بعض مجموعات الأشخاص توخي الحذر قبل إعطاء الأولوية للبروتين على الكربوهيدرات، مثل:
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى
- أي شخص يعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي ويحتاج إلى نظام غذائي غني بالألياف
- رياضيو التحمل الذين يعتمدون على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة
- الأشخاص المعرضون لاضطرابات الأكل
الهدف من اتباع نظام غذائي عالي البروتين ليس قطع الكربوهيدرات تمامًا، ولكن إعطاء الأولوية للجودة في خيارات البروتين والكربوهيدرات. وقال بلاتنر: “البروتين قوي، ولكن الكربوهيدرات ليست العدو”.
للبدء في إعطاء الأولوية للبروتين في نظامك الغذائي بطريقة صحية، حاول:
- احتفظ بالكربوهيدرات الغنية بالألياف في نظامك الغذائي. فكر في: الحبوب الكاملة، الفواكه، البقوليات، الخضار، إلخ.
- التركيز على البروتينات الغذائية الكاملة. تعد اللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك ومنتجات الألبان خيارات أفضل من الخيارات فائقة المعالجة مثل رقائق البروتين والبسكويت.
- انتبه للتغيرات في مستويات الطاقة. إذا بدأت تشعر بالتعب أو تقلب المزاج أو حتى الإمساك، فقد يكون الوقت قد حان لإضافة المزيد من الألياف والكربوهيدرات إلى المزيج.
- تذكر أن الدهون مهمة أيضًا. هناك حاجة إلى الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت لنظام غذائي متكامل يمكن أن يقلل أيضًا من الالتهاب.
