ماذا يحدث لجسمك عندما تأكل البطاطا بانتظام؟
البطاطا هي خضروات جذرية ذات مظهر خارجي خشن بني وداخلي أبيض أو أصفر أو أحمر أو أرجواني. البطاطا مليئة بالعناصر الغذائية، وتناولها بانتظام يمكن أن يقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك دعم عملية الهضم وصحة القلب.
تحتوي البطاطا على نسبة عالية من الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، مما يجعلها صحية للقلب.
أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قد يكون هذا بسبب أن الألياف تساعد على تقليل تركيزات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، أو الكوليسترول “الضار”. وفي الدراسات التي أجريت على الحيوانات، ربط الباحثون الألياف ومركبات معينة في البطاطا بتحسين مستويات الكوليسترول.
والبطاطا غنية أيضًا ببعض المغذيات الدقيقة التي تم ربطها بتحسين صحة القلب، بما في ذلك:
- البوتاسيوم: قد يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم
- المغنيسيوم: يقلل الالتهابات المزمنة، وينظم عملية التمثيل الغذائي، وله وظائف أخرى لحماية القلب
- المنغنيز: له تأثيرات مضادة للأكسدة في الجسم
البطاطا غنية بنوع آخر من الألياف تسمى الألياف غير القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تعزز صحة الجهاز الهضمي. تعمل الألياف على زيادة حجم البراز، ولهذا السبب، فإنها تشجع على حركات الأمعاء بشكل متكرر ومنتظم.
تعتبر البطاطا أيضًا مصدرًا رائعًا للنشا المقاوم، خاصة عندما تكون نيئة أو يتم تبريدها بعد طهيها. النشا المقاوم هو عبارة عن كربوهيدرات تعتبر من الألياف الغذائية، ولا يتم هضمها إلا بعد وصولها إلى القولون. وينتج عن ذلك تأثير مفيد على البكتيريا التي تعيش في أمعائك، والتي تسمى ميكروبيوم الأمعاء. يمكن للمركبات النباتية الأخرى الموجودة في البطاطا أن تساهم في تحسين صحة الأمعاء الميكروبية أيضًا.
من المعروف أن النشا والألياف القابلة للذوبان، وهي المكونات الرئيسية للبطاطا، تعمل على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
على الرغم من أن الأبحاث محدودة، فقد أشارت الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن البطاطا قد يكون لها تأثير مضاد لمرض السكري، حيث يبدو أنها تعمل على تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم.
تحدث أعراض انقطاع الطمث عندما ينخفض مستوى هرمون الاستروجين ومستويات الهرمونات الأخرى مع تقدم العمر. تشير بعض الأبحاث إلى أن البطاطا قد تكون قادرة على تخفيف تقلبات المزاج والهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث الأخرى.
وجدت دراسة قديمة أن النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث اللاتي تناولن البطاطا يوميا لمدة شهر لديهن مستويات أعلى من الإسترون والإستراديول، وهما شكلان من هرمون الاستروجين. أظهرت أبحاث أخرى أجريت على الحيوانات أن مستخلص اليام قد يكون له “تأثيرات تشبه هرمون الاستروجين”، وقد يكون قادرًا على مساعدة الأشخاص على إدارة الأعراض.
قد يكون للديوسجينين، وهو مركب موجود في البطاطا، روابط لتحسين وظائف المخ.
في دراسة أجريت عام 2017، سجل البالغون الذين تناولوا مستخلص الديوسجينين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا نتائج أفضل في الاختبارات المعرفية (بما في ذلك الذاكرة واللغة والانتباه) مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. ومع ذلك، أكد الباحثون على ضرورة إجراء المزيد من الدراسات لتأكيد أي تأثير.
يحتوي كوب واحد (136 جرامًا) من البطاطا المسلوقة غير المملحة على:
- سعرات حرارية: 158
- بروتين: 2.03 جرام
- الفيبر: 5.3 جرام
- الكربوهيدرات: 37.4 جرام
- إجمالي السكريات: 0.67 جرام
- الكالسيوم: 19 ملليجرام
- حديد: 0.71 ملليجرام
- المغنيسيوم: 24.5 ملليجرام
- المنغنيز: 0.51 ملليجرام
- الثيامين: 0.13 ملليجرام
- البوتاسيوم: 911 ملليجرام
- الصوديوم (الملح): 10.9 ملليجرام
- فيتامين ج: 16.5 ملليجرام
- فيتامين ب6: 0.31 ملليجرام
البطاطا لذيذة وسهلة الدمج في وجبات الطعام. يمكنك شرائها كاملة، ولكن مساحيق اليام والدقيق متوفرة أيضًا. فيما يلي بعض الطرق للاستمتاع بهذا العنصر الأساسي:
- البطاطس المقلية: لإضفاء لمسة مميزة على البطاطس المقلية، قطعي البطاطا إلى شرائح ضيقة وتبليها واخبزيها أو اقليها عميقًا.
- الرقائق: اخبزي شرائح البطاطا الرقيقة أو اقليها عميقًا أو اقليها بالهواء.
- غراتان: بدلاً من البطاطس، اخبز شرائح البطاطا مع الجبن والتوابل حسب الرغبة.
- مهروس: يعمل البطاطا المسلوقة وكذلك البطاطس كقاعدة للهرس والخلط مع الكريمة والزبدة.
- ملبس: تُمزج شرائح البطاطا المسلوقة مع السكر البني، والبهارات الدافئة، والبرتقال، والدهون الصحية، ثم تُخبز في الفرن.
