لقد سألنا اختصاصيي التغذية عما إذا كان البروتين ضروريًا في كل وجبة
مع كل التركيز على البروتين في عالم الصحة والعافية، قد تشعر أحيانًا أنك لا تستطيع الحصول على ما يكفي منه. ومع ذلك، على الرغم من أن البروتين عنصر غذائي أساسي، فهل يجب حقًا تضمينه في كل وجبة؟ إليك ما يظهره العلم بالفعل ومقدار البروتين الذي تحتاجه حقًا في كل وجبة.
من الناحية المثالية، سيتم تضمين البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. يعزز البروتين الشعور بالشبع عن طريق إبطاء عملية الهضم وتحفيز إطلاق هرمونات الشبع، ويساعد على استقرار نسبة السكر في الدم.
قالت كايلا كامين، MS، RDN، خبيرة التغذية في Drink Wholesome: “باعتباري اختصاصية تغذية، أروج لفكرة أنه يجب تناول البروتين في كل وجبة، لأنها ببساطة أسهل طريقة لضمان تلبية الفرد لاحتياجاته من البروتين”. صحة.
إنها فكرة جيدة أيضًا إضافة البروتين إلى وجبات الطعام لجعلها أكثر إرضاءً وأفضل لإدارة نسبة السكر في الدم.
“التوزيع المتساوي قد يساعد أيضًا في الشعور بالشبع، والتحكم في نسبة السكر في الدم، ومستويات الطاقة، ولهذا السبب يشعر الكثير من الناس بالتحسن عندما يشملون البروتين في وجبات الطعام بدلاً من تناول كمية كبيرة في وقت واحد،” قالت إيمي شابيرو MS، RD، CDN، أخصائية التغذية الرئيسية في ButcherBox، صحة.
تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها حاليًا (RDA) للبروتين 0.8 جرامًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم (0.36 جرامًا لكل رطل). ويمثل هذا الحد الأدنى من البروتين اللازم لتلبية متطلبات الأحماض الأمينية الأساسية ومنع فقدان العضلات، وليس الكمية المطلوبة للصحة المثالية.
تشير الأبحاث إلى أن العديد من الأشخاص، وخاصة أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام، يستفيدون من تناول كميات أكبر من البروتين، عادةً في حدود 1.2 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام (0.54 إلى 0.9 جرام لكل رطل) يوميًا للحفاظ على كتلة العضلات. أولئك الذين يركزون على بناء العضلات قد يحتاجون إلى المزيد.
قال شابيرو: “إن توزيع البروتين بشكل متساوٍ عبر الوجبات قد يحفز تخليق البروتين العضلي بشكل أفضل مقارنةً باستهلاك معظم البروتين في وجبة واحدة كبيرة، خاصة بالنسبة لكبار السن، وأولئك الذين يحاولون الحفاظ على العضلات أو بنائها، والذين يخفضون السعرات الحرارية، والأشخاص النشطين بدنيًا”.
تشير الدراسات إلى أن تناول 30-45 جرامًا من البروتين في كل وجبة هو الأفضل لدعم صيانة كتلة العضلات ونموها.
تشمل المجموعات السكانية التي تستفيد عمومًا من تناول البروتين في كل وجبة و/أو اتباع أنظمة غذائية غنية بالبروتين ما يلي:
- كبار السن
- الأشخاص الذين يديرون نسبة السكر في الدم
- الأفراد النشطين للغاية
- الأشخاص الذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية ويحاولون التحكم في الجوع أو فقدان الوزن
- الأشخاص الذين يحاولون بنشاط بناء العضلات
- الأفراد الذين يعانون من انخفاض الشهية، مثل أولئك الذين يتناولون أدوية GLP-1
- الأشخاص الحوامل أو المرضعات
للوصول إلى احتياجاتك اليومية من البروتين، ركز على مصادر الغذاء الكاملة أولاً. وقالت جريتشن زيمرمان، ماجستير إدارة الأعمال، RD، CDCES، نائب رئيس الإستراتيجية السريرية في Vida Health: “هذا يعني البيض، واللبن الزبادي اليوناني، والأسماك، والدواجن، والفاصوليا، والتوفو، والعدس، والمكسرات أو البذور”. صحة. “بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى دعم إضافي، مثل الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الشهية، أو كبار السن، أو أولئك الذين يتناولون أدوية إنقاص الوزن، فإن إضافة مساحيق البروتين يمكن أن يكون مفيدًا.”
تشمل الاستراتيجيات البسيطة لبناء وجبات ووجبات خفيفة غنية بالبروتين ما يلي:
- استخدام البروتينات مثل الزبادي اليوناني أو الجبن أو البيض أو العدس كقاعدة لوجبات الإفطار
- أضف ببتيدات الكولاجين إلى القهوة أو الشاي إذا كانت وجبة الإفطار تحتوي على نسبة أقل من البروتين
- إقران الأطباق الغنية بالكربوهيدرات، مثل المعكرونة أو الأرز، مع التوفو أو السمك أو الدواجن أو العدس لتعزيز البروتين
- اختيار الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين، مثل الجبن، أو سلطة التونة، أو مخفوق البروتين، أو ألواح البروتين، أو الحمص المحمص.
من المهم أيضًا التأكد من أن مطبخك مليء بالأطعمة الغنية بالبروتين، بحيث يكون لديك دائمًا مصدر بروتين يمكنك إضافته إلى وجبات الطعام. على سبيل المثال، احتفظ بالفاصوليا المجففة والعدس المعلب ومسحوق البروتين في مخزنك، واللبن الزبادي اليوناني والدجاج والبيض والتوفو والمأكولات البحرية في الثلاجة والفريزر.
