كم من الوقت يجب أن تستريح بين المجموعات للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك؟
يمكن أن يختلف مقدار الراحة الذي تحتاجه بين مجموعات التمرين بناءً على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، مثل بناء العضلات، أو زيادة القدرة على التحمل، أو تعزيز القوة، أو فقدان الوزن. قد تتأثر احتياجات الراحة أيضًا بعمرك ووزنك ومستوى لياقتك البدنية وعلم الوراثة.
تتضمن التمارين الموجهة نحو بناء العضلات تحميل عضلاتك بشكل زائد لإحداث صدمة مؤقتة لألياف العضلات. يؤدي هذا إلى نمو الألياف، مما يزيد الحجم الكلي للعضلة.
عادةً، ستقوم بثمانية إلى 12 تكرارًا بنسبة 60-80% من الحد الأقصى لعدد التكرارات الواحدة. بعد ذلك، سترتاح لمدة 30 إلى 90 ثانية تقريبًا بين كل مجموعة لتعزيز نمو العضلات.
لا يتعلق تدريب القوة بحجم العضلات بقدر ما يتعلق بقوة عضلاتك أو قوتها. أنت بحاجة إلى راحة كافية بين المجموعات حتى تتمكن من الحفاظ على مستوى عالٍ من الإنتاج أثناء التمرين وبناء أكبر قدر من القوة. عادة، سوف تستريح حوالي دقيقتين إلى خمس دقائق بين المجموعات. سيعتمد الوقت المحدد على مستوى لياقتك الحالي وعمرك وعلم الوراثة.
تعني القدرة على التحمل الأعلى أنه يمكنك تكرار تمرين معين على مدى فترة زمنية أطول. غالبًا ما تتضمن تمارين تحسين القدرة على التحمل استخدام أوزان أخف والقيام بعدد أكبر من التكرارات مع فترات راحة أقصر.
على سبيل المثال، 30 ثانية من الراحة بين الفواصل الزمنية ستساعد على تحسين قدرة عضلاتك على التحمل. يمكن لبرامج مثل HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) أن تساعد أيضًا في تحسين قدرتك على التحمل.
يمكن أيضًا استخدام تدريب المقاومة للتحكم في وزنك وتغيير تكوين جسمك. ومع ذلك، تحتاج أيضًا إلى التركيز على الأكل المغذي وخلق عجز في السعرات الحرارية (تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه). يعتمد مقدار الراحة الذي تحتاجه على ما إذا كان تركيزك ينصب على بناء القوة أو القدرة على التحمل.
يعد تدريب HIIT أيضًا طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، مما يعني راحة لمدة 30 إلى 90 ثانية بين المجموعات. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فكر في البدء بفترة راحة أطول لمنع الإصابة.
الراحة بين المجموعات تسمح لعضلاتك بالتعافي، وتمنع التعب، وتمنع الإصابات. ومع ذلك، فإن الراحة لفترة طويلة بين المجموعات يمكن أن تتسبب في تبريد عضلاتك ويمكن أن تؤثر على نتائجك.
على العكس من ذلك، إذا لم ترتاح بين المجموعات، فلا يوجد شيء يفصل مجموعة عن أخرى. قد يؤدي ذلك إلى صعوبة تعافي عضلاتك ويجعل تمرينك أقل فعالية. يقترح الباحثون أن المجموعات المتعددة أكثر فعالية بكثير من المجموعات الفردية لبناء القوة.
فيما يلي بعض النصائح لتحقيق أقصى استفادة من وقت الراحة:
- ضع في اعتبارك نوع التمرين وأهداف اللياقة البدنية عند تحديد وقت الراحة
- استخدم مؤقتًا للحفاظ على أوقات الراحة الخاصة بك متسقة
- التقط أنفاسك واسمح لمعدل ضربات قلبك أن يتباطأ قليلاً
- خذ رشفة من الماء إذا كنت في حاجة إليها
- المشي أو التمدد أو التحرك بدلاً من الوقوف ساكناً
- تأكد من أنك تشعر بالتعب بشكل مريح ولكن ليس مرهقًا قبل المجموعة التالية
- ركز على النموذج واضبط وقت راحتك إذا لم تتمكن من الحفاظ على النموذج المناسب
- خذ المزيد من وقت الراحة إذا كنت مبتدئًا
- قم بقياس سعة التمرين المتاحة لديك واضبط أوقات الراحة حسب الحاجة
