كم من الوقت سوف يستغرق مني إنقاص الوزن؟
إذا كنت في رحلة فقدان الوزن ، فقد تتساءل عن المدة التي سيستغرقها فقدان الوزن والوصول إلى هدفك. لا توجد طريقة بشكل عام للتنبؤ بدقة بالوقت الذي يستغرقه فقدان الوزن ، والعديد من العوامل تؤثر عليه ، بما في ذلك العمر وعلم الوراثة والجنس.
ينصح الخبراء عمومًا بمعدل فقدان الوزن ثابت ومستدام. يمكن أن يساعدك فقدان واحد إلى جنيهات في الأسبوع في الحفاظ على الوزن. سوف يستغرق الأمر حوالي 10 إلى 20 أسبوعًا ، على سبيل المثال ، لتفقد 20 رطلاً.
فقدان الوزن ومدى سرعة فقدان الجنيهات ليست واضحة. يمكن أن تؤثر عدة عوامل على فقدان الوزن ، والتي لا يمكنك التحكم فيها. وتشمل هذه العوامل العمر ، وعلم الوراثة ، والجنس.
عمر
من الطبيعي أن يتغير تكوين جسمك مع تقدمك في السن. عادة ما يكسب الناس الدهون ويفقدون كتلة العضلات مع تقدم العمر. يمكن أن تؤثر تكوين الجسم على معدل التمثيل الغذائي للراحة (RMR) ، أو كمية السعرات الحرارية التي تحرقها في الراحة.
أظهرت الأبحاث أن RMR للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 يمكن أن يكون أقل بنسبة 25 ٪ من البالغين الأصغر سنا. يمكن أن يجعل انخفاض RMR من الصعب إنقاص الوزن.
علم الوراثة
أظهرت الأبحاث أن علم الوراثة تساهم في زيادة الوزن والسمنة. يمكن أن تؤثر بعض الجينات على الشهية والشبع ، أو مدى شعورك بالامتلاء. يمكن أن تؤثر الجينات أيضًا على التمثيل الغذائي ، أو العمليات التي تحول الطعام إلى طاقة.
الجنس
لقد وجدت الأبحاث أن الإناث البيولوجية لديها عمومًا أكثر من الدهون من العضلات أكثر من الذكور البيولوجية ، مما تسبب في أن يكون لها RMR أقل. يمكن للإناث أن تحرق ما يصل إلى 10 ٪ من السعرات الحرارية في راحة من الذكور من نفس الارتفاع. نتيجة لذلك ، قد يكون من الصعب على الإناث فقدان الوزن.
انطلاق الوزن
أظهرت الأبحاث أنه لا توجد أفضل استراتيجية واحدة لإدارة الوزن ، ولكن العجز في الطاقة أو السعرات الحرارية هو العامل الأكثر أهمية في فقدان الوزن. قد تفقد الوزن بشكل أسرع إذا كان لديك وزن أكبر لتخسره ، وذلك ببساطة لأن تغيير نظامك الغذائي قد يؤدي إلى عجز أكبر في السعرات الحرارية.
امرأة تبلغ من العمر 40 عامًا والتي يبلغ طولها خمسة أقدام ومسقطها 200 رطل مع مستوى النشاط الخفيف ، على سبيل المثال ، ستحتاج إلى تناول 2190 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنها. ستحتاج امرأة من نفس العمر والطول ومستوى النشاط الذي يزن 150 رطلاً إلى تناول 1873 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها. ستحصل المرأة التي تبلغ مساحتها 200 رطل على فقدان السعرات الحرارية اليومية أكبر إذا بدأ كلاهما في تناول 1500 سعرة حرارية يوميًا.
يتقلص العجز مع انقاص وزنك ، وهذا هو السبب في أن معدل فقدان الوزن يتناقص كلما اقتربت من هدف وزنك ، بغض النظر عن المكان الذي بدأت فيه. قد تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية أو زيادة وقت التمرين أو شدة فقدان تلك الـ 10 أرطال الأخيرة.
نوع السعرات الحرارية
يمكن أن تلعب جودة الطعام الذي تتناوله دورًا في فقدان الوزن. إن التركيز على تناول الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا ، بالإضافة إلى اللحوم الخالية من الأطعمة ومنتجات الألبان منخفضة الدهون ، والحد من الأطعمة المصنعة والمعالجة الفائقة يمكن أن تدعم أهداف فقدان الوزن.
عوامل أخرى
التمثيل الغذائي ، وهو كيف يحرق جسمك السعرات الحرارية ، وهو عامل مهم في فقدان الوزن ، وهو معقد. تلعب هرمونات تنظيم الشهية أيضًا دورًا في فقدان الوزن. يمكن أن يتأثر كلاهما بعوامل مثل ضعف النوم والإجهاد ومكياج الميكروبيوم الأمعاء. الميكروبيوم الأمعاء عبارة عن مجموعة من البكتيريا والميكروبات الأخرى الموجودة في الجهاز الهضمي.
أظهرت الأبحاث أن الميكروبيوم الأمعاء يمكن أن يؤثر في الواقع على جانبي معادلة توازن السعرات الحرارية. إنه يؤثر على كيفية استخدام الجسم من السعرات الحرارية من الأطعمة وكيفية حرقها أو يخزنها.
البدء في فقدان الوزن لا يجب أن يكون صعبًا. يمكنك بناء نظام غذائي صحي بواسطة:
- تحديد نقاط البداية الخاصة بك مع الطول والوزن وعوامل الخطر والنظام الغذائي ونمط الحياة
- العثور على نوع من التمرين والروتين الذي تستمتع به
- إيجاد طرق لتثقيف ودعم نفسك
- التحقيق في نمط حياتك
- تعلم طرق لإدارة التوتر
- تلتزم بنفسك لفقدان الوزن
- مراقبة ومكافأة تقدمك مع مرور الوقت
- تحديد أهداف واقعية محددة تترك مجالًا للتسامح
الكل يريد حلًا سريعًا ، لكن بطيئًا وثابتًا يفوز بالسباق عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. عادة ما تكون الإصلاحات السريعة نتيجة لوجبات بدعة غير مستدامة على المدى الطويل. أفضل طريقة لفقدان الوزن هي طريقة تبني عادات صحية طويلة الأجل كجزء من نمط حياتك ولا تتطلب تدابير جذرية. يمكن أن تتركك الوجبات الغذائية الجائعة وتؤثر سلبًا على صحتك.
من المهم معرفة أن فقدان الوزن ليس خطيًا دائمًا. يمكن أن يتحول وزنك من يوم لآخر ، وحتى ساعة إلى ساعة ، وهو أمر طبيعي. أنت تقيس كل ما لديه وزن عندما تخطو على المقياس ، بما في ذلك العظام والدهون في الجسم والعضلات والنفايات وحجم الماء.
لا تشعر بالإحباط إذا رأيت وزنك يرتفع بضعة جنيهات. قد ترى المقياس يرتفع ، على سبيل المثال ، إذا كنت تدريب القوة واكتساب كتلة العضلات. لا تنشغل بالرقم على المقياس ، ولكن بدلاً من ذلك ، قم بقياس ما تشعر به في ملابسك.
قد يتنبأ معدل فقدان الوزن بنوع الوزن الذي تفقده. وقد تبين أن فقدان الوزن التدريجي يؤدي إلى فقدان المزيد من الجنيهات من إجمالي الدهون ودرجة انخفاض نسبة الدهون في الجسم مقارنة بفقدان الوزن السريع.
يرغب الكثير من الناس في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، لكن الأشخاص الذين يفقدون الوزن تدريجياً وثباتًا هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن. ينصح الخبراء بفقدان حوالي جنيه إلى جنيهات في الأسبوع لفقدان الوزن المستدام. حتى فقدان الوزن المتواضع (أي ، تبين أن 5 ٪ إلى 10 ٪ من إجمالي الوزن) يؤدي إلى فوائد صحية. يمكن أن تشمل هذه الفوائد تحسينات في ضغط الدم ، والكوليسترول في الدم ، وسكر الدم.
من المحتمل أن يكون النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية (VLCD) أقل اكتمالًا من الناحية الغذائية وليس مناسبة لمعظم الناس. يوفر VLCD عادة 600 إلى 700 سعرة حرارية يوميًا. عادةً ما يتم الإشراف على هذا النوع من النظام الغذائي سريريًا ويهدف إلى أن يكون على المدى القصير.
قد تؤدي هذه الوجبات المقيدة إلى آثار جانبية ، مثل:
- إمساك
- إسهال
- تعب
- حصى المرارة ، أو قطع من المواد الصلبة التي تتشكل في المرارة
- النقرس ، أو نوع من التهاب المفاصل الذي يسبب مفاصل قاسية ومؤلمة
- زيادة خطر الأكل المضطربة
- غثيان
- أوجه القصور في المغذيات
عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يعيق جهود فقدان الوزن. عندما لا يتمتع الجسم بالطاقة الكافية للتغذية نفسها ، فإنه يبدأ في وضع الجوع ويبدأ في التمسك بكل سعرات حرارية.
من المهم أيضًا أن تكون مدركًا أن الوجبات الغذائية المقيدة يمكن أن تزيد من خطر تناول الطعام المضطربة. قد يكون من الجيد العمل مع مقدم الرعاية الصحية إذا كنت ترغب في تقليل كمية السعرات الحرارية.
