كم البروتين في البيض؟
البيض هو مصدر كثيف ومريح للبروتين. بيضة كبيرة واحدة توفر حول 6 غرام من البروتين عالي الجودة ، الموجود في كل من البيض والصفار.
في المتوسط ، هناك 5-8 غرام من البروتين في البيض ، اعتمادًا على حجمه. إليك مقدار البروتين الذي ستجده بأحجام مختلفة من البيض:
- صغير: 5 جرام (ز) البروتين
- واسطة: بروتين 6 غرام
- كبير: بروتين 6 غرام
- كبير جدا: 7 غرام بروتين
- جامبو: البروتين 8 غرام
البيض مصدر كامل للبروتين. هذا يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يمكن أن ينتجها جسمك بمفرده ويحتاج إلى الحصول على نظام غذائي. هذا البروتين عالي الجودة مهم لـ:
- صحة العظام
- صحة العضلات
- صحة المناعة
- صحة الرؤية
- صحة الجلد والشعر
- إنتاج الهرمونات
البيض كله له جزأين: الأبيض والصفار. كلاهما لديه البروتين ، ولكن بكميات مختلفة. كما أنها تعطي جسمك العناصر الغذائية المختلفة. إليكم كيف يقارنون.
صفار البيض
يضم صفار البيض الكبيرة حوالي 2.7 جرام من البروتين. يحتوي على بروتين أقل بقليل من البيض البيض ولكنه يعطي المزيد من العناصر الغذائية ، مثل الفيتامينات A و D و E و K ، بالإضافة إلى العديد من فيتامينات B. يوفر صفار البيض أيضًا الدهون الصحية والحديد والزنك والكولين ، وهو مغذيات مهمة لصحة الدماغ.
بياض البيض
بياض البيض لديه بروتين أكثر من صفار البيض ، مع حوالي 3.6 جرام لكل بيض بيض كبير. إنها أيضًا منخفضة في السعرات الحرارية وخالية من الدهون تقريبًا ، مما يجعلها خيارًا جيدًا إذا كنت ترغب في تعزيز البروتين دون إضافة العديد من السعرات الحرارية. بياض البيض هو أيضا مصدر لفيتامين B5 (حمض البانتوثنيك).
سواء كنت تأكلهم مغليًا كوجبة خفيفة أو متخفلة لتناول الإفطار ، فإن البيض هي وسيلة مريحة لتعزيز تناول البروتين.
تشير الأبحاث إلى أن البيض يمكن أن يساعد في زيادة الامتلاء ، ويقلل من الدهون في الجسم ، ودعم نمو العضلات. في دراسة واحدة عام 2020 ، استهلك المشاركون الذين تناولوا البيض لتناول الإفطار عدد أقل من السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم.
في دراسة أخرى في عام 2020 ، حافظ الأشخاص الذين تناولوا بيضات في معظم أيام الأسبوع على مستويات أعلى من فيتامين (د) مقارنة بأولئك الذين تناولوا الحبوب. هذا أمر مهم لأن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د) ، وهو المغذيات التي تدعم صحة العظام والمناعة.
فيما يلي بعض النصائح حول كيفية استخدام البيض لزيادة محتوى البروتين في وجباتك:
- زوج البيض المخفوق أو عجة لتناول الإفطار مع الكعك كامب الحبوب
- يُضاف نصف كوب من الجبن المنزلي إلى بيضين مخادعين لما مجموعه 23 جرامًا من البروتين
- شريحة بيضة مسلوقة على سلطتك
- حافظ على البيض المسلوق في الثلاجة لتناول وجبة خفيفة سهلة ومحمولة
- يُضاف بياض البيض إلى دقيق الشوفان المخبوز لزيادة البروتين
- اصنع لدغات البيض أو فريتاتاس مصغرة في وقت مبكر للأيام المزدحمة
