فوائد ومخاطر خلط الكرياتين والكافيين
يعد الكرياتين والكافيين مكملات شائعة يتخذها بعض الأشخاص لتعزيز التمرينات والرياضة والأداء التدريبي.
الكرياتين هو حمض أميني غير بروتين في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية ، وكذلك في أجزاء من جسم الإنسان مثل العضلات الهيكلية والدماغ. تساعد مكملات الكرياتين في زيادة الكرياتين في عضلاتك ، مما قد يحسن أداء التمرين ويقدم مزايا تدريب أخرى.
الكافيين عبارة عن منشط من الجهاز العصبي المركزي (CNS) الذي يحدث بشكل طبيعي. غالبًا ما يكون موجودًا في القهوة والشاي والشوكولاتة ، ولكنه يستخدم أيضًا كملحق لتحسين الأداء الرياضي – خاصة في رياضات التحمل مثل الجري.
تظهر الأبحاث أنه يمكن استخدام الكرياتين والكافيين بأمان معًا. ومع ذلك ، هناك بعض الجدل حول الجمع بينهم. إذا كنت مهتمًا بأخذ هذين المكملات الغذائية معًا ، فهناك بعض الاعتبارات المهمة والآثار الجانبية المحتملة التي يجب وضعها في الاعتبار.
يساعد الكرياتين في تحسين كتلة العضلات والإيدز في التمرين والأداء الرياضي. إنه يفيد كل من الرياضيين وممارسات غير الرياضيين. قد يستفيد أيضًا من العديد من الحالات الصحية. تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين قد:
- تعزيز الأداء البدني خلال الأنشطة الرياضية مثل التمارين الرياضية عالية الكثافة والتدريب على المقاومة
- زيادة كتلة الجسم الكلية وكتلة الجسم الهزيل ، مما يساعد على بناء العضلات
- دعم الانتعاش التمرين وتقليل تلف العضلات والالتهابات
- تحسين الأداء المعرفي (الدماغ) مثل الذاكرة ، وتقليل آثار الحرمان من النوم ، وتقليل التعب العقلي لدى الرياضيين
- تقليل خطر ارتجاجك ، أو إصابة الدماغ الخفيفة (MTBI)
- تحسين قوة العضلات لدى البالغين الأكبر سنًا عند تناولهم مع ممارسة الرياضة
قد يزيد أيضًا من مستويات الكرياتين في أدمغة الأطفال والشباب الذين يعانون من استقلاب الكرياتين أو اضطرابات النقل ، مثل Guanidinoacetate methyltransferase (gamt) نقص أو L-arginine: جليكاين Amidinotransferase نقص (AGAT).
الكافيين هو منشط يجعلك تشعر بمزيد من التنبيه والاستيقاظ. لديها العديد من الفوائد المحتملة. ماي الكافيين:
- تعزيز أداء التمرين وتحسين قوة العضلات
- تعمل كمدر للبول لمساعدة جسمك على التخلص من الملح والماء الزائد
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية والخرف والاكتئاب ومرض الشلل الرعاش
- قلل من خطر أنواع معينة من السرطانات ، بما في ذلك سرطانات القولون والمستقيم والثدي وبطانة الرحم (على الرغم من الحاجة إلى بحث إضافي)
أظهرت الدراسات التي تستكشف فوائد أخذ الكرياتين والكافيين معًا نتائج مختلطة حول كيفية تفاعل هذين المكونان مع بعضهما البعض. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الكافيين مع الكرياتين قد يقلل من آثار الكرياتين المفيدة على الأداء الرياضي.
في مراجعة دراسة منهجية واحدة ، وجدت بعض الدراسات أن الكافيين قد يتداخل مع آثار التمرين المفيدة من الكرياتين. ومع ذلك ، لم يؤثر الكرياتين على الآثار المفيدة للكافيين على ممارسة الرياضة. لم تجد دراسات أخرى أي تفاعل بين المكملات الغذائية ، وأبلغت إحدى الدراسات عن تأثير مفيد لأخذ كلاهما.
قد تكون التفاعلات المحددة في بعض هذه الدراسات بسبب الآثار المعارضة للكرياتين والكافيين على استرخاء العضلات والضائقة المعوية. بمعنى آخر ، يدعم الكرياتين استرخاء العضلات بينما يمكن أن يمنع الكافيين. يعمل الكافيين كمدر للبول (يساعد جسمك على التخلص من الماء الزائد) في حين أن الكرياتين يمكن أن يسبب الاحتفاظ بالماء.
يعزز كل من الكرياتين والكافيين أداء التمرينات والاستفادة من عضلات. ومع ذلك ، قد يكون لدى أخذهم معًا بعض العيوب المحتملة. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة.
يمكن أن يساعد الكرياتين في تعزيز تأثيرات الأداء الرياضي ، لكن بعض الأبحاث تشير إلى أن هذه الفائدة قد تنخفض إذا قمت بإضافة الكافيين إلى المزيج.
من الآمن عمومًا أن تجمع الكرياتين والكافيين معًا ، لكنك قد ترغب في التفكير في أخذها بشكل منفصل لجني مكاسب الأداء.
جرعة
عادة ما يتم أخذ الكرياتين عن طريق الفم (عن طريق الفم) من قبل البالغين في جرعة تحميل لمرة واحدة تصل إلى 20 غراما (ز) لمدة تصل إلى سبعة أيام. يمكن أخذ جرعة صيانة من 2.25-10 جم في اليوم لمدة تصل إلى 16 أسبوعًا.
تشير الدراسات إلى أنه من الآمن أن تأخذ 3-5 غرام من الكرياتين يوميًا ، أو 0.1 جم لكل كيلوغرام (كيلوغرام) من كتلة الجسم يوميًا ، على المدى الطويل. وقد تبين أن هذه الجرعات المنخفضة تساعد على زيادة مستويات الكرياتين في العضلات ، وتساعد في أداء العضلات والشفاء ، وتعزيز نمو العضلات.
يمكنك استهلاك ما يصل إلى 400 ملليغرام بأمان من الكافيين يوميًا. تتوفر مكملات الكافيين في 200 ملغ من حبوب منع الحمل التي يمكن ابتلاعها ، وهو ما يشبه كوب من القهوة. حبوب الكافيين هي سريعة المفعول ، لذلك لا تأخذ أكثر من الجرعة الموصى بها. قد تواجه آثارًا جانبية إذا تم أخذ جرعة أعلى ، بما في ذلك:
استشر دائمًا مزود الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة ملحق جديد أو مجموعة ملحق لمناقشة الجرعة.
من الآمن عمومًا أن تأخذ الكرياتين والكافيين معًا. ومع ذلك ، هناك بعض الاعتبارات المهمة.
يجب تجنب الكرياتين من قبل الأشخاص الحوامل أو الرضاعة الطبيعية ، حيث لا توجد بيانات كافية لدعم سلامتها. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى أو الاضطراب الثنائي القطب أيضًا تجنب ذلك لأنه قد يزيد أعراض الهوس.
يجب على الأشخاص الحوامل أو الرضاعة الطبيعية أن يحد من استهلاك الكافيين إلى 200 ملغ يوميًا. تجنب الكافيين إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم ، أو لديك الصداع النصفي أو الصداع المتكرر ، أو لديك ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). يجب على الأطفال والشباب أيضًا تجنب الكافيين.
قد تتفاعل الحالات الصحية والأدوية الأخرى مع الكرياتين أو الكافيين ، لذلك تحدث دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً. لا يتم تنظيم المكملات الغذائية أيضًا من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ، لذا تأكد من شهادة NSF. هذا يعني أنه تم اختبارهم وشهادة من قبل طرف ثالث ليكون خاليًا من المستويات الضارة من الملوثات. كما يضمن أن المنتج يحتوي فقط على المكونات المدرجة على الملصق.
تفاعلات المخدرات المحتملة
يمكن أن تتفاعل بعض الأدوية مع الكرياتين والكافيين.
تجنب تناول الكرياتين مع الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية) ، والتي يمكن أن تؤثر على وظيفة الكلى. قد يؤدي أخذ الكرياتين مع الكافيين أيضًا إلى تقليل إنتاج الطاقة ويتداخل مع فوائد الأداء البدني للكرياتين.
قد يتداخل الكافيين مع أدوية مثل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ، والتي تؤثر على الكلى.
هل يمكنك تناول الكثير من الكرياتين أو الكافيين؟
الكرياتين يتم تحمله جيدًا بين مجموعة متنوعة من الفئات العمرية. من الرضع إلى البالغين الأكبر سنًا ، تظهر الأبحاث أنه يمكن أخذها بأمان بجرعات تتراوح بين 0.3-0.8 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لمدة تصل إلى خمس سنوات. يمكن أن تؤخذ جرعات أعلى بأمان بين الرياضيين أو الأشخاص الذين لديهم أهداف تدريبية محددة.
من الممكن أن تستهلك الكثير من الكافيين ، لكن الأبحاث تُظهر أنه من الآمن عمومًا استهلاك ما يصل إلى 400 ملغ يوميًا. يمكن أن يؤدي الكثير من الكافيين إلى أعراض مثل الأرق والصداع والقلق والهز والقلق ومعدل ضربات القلب السريع. يمكن أن يؤدي أيضا إلى صعوبة التركيز. النعاس ، والغثيان. راقب تناولك وكن على دراية بكيفية تأثيره عليك.
أحد الآثار الجانبية الشائعة لأخذ الكرياتين والكافيين معًا هو عدم الراحة المعوية (GI). قد يؤدي أخذ الكرياتين والكافيين معًا أيضًا إلى جعل أعراض مرض باركنسون أسوأ. مرض باركنسون هو اضطراب عصبي تدريجي يؤثر على الوظيفة الحركية.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان لديك مخاوف بشأن الآثار الجانبية أو لديك حالة صحية قد تمنعك من تناول الكرياتين أو الكافيين – أو أخذها معًا.
