فوائد النكتارين ، وفقا لأخصائي التغذية
النكتارين (Prunus Persica Var Nectarina) هم أفراد من عائلة الفاكهة الحجرية ، إلى جانب الخوخ والخوخ والكرز والمشمش. على عكس الخوخ ، فإن النكتارينات ذات البشرة الناعمة (بلا غموض) مع لب أحمر أو أصفر أو أبيض ، ويمكن أن تختلف في الشكل.
من الناحية الغذائية ، تعد النكتارين مصدرًا أفضل للعديد من الفيتامينات والمعادن من أقاربها الخوخ ، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين C والبوتاسيوم والألياف. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك فيتامين E والفلافونويدات.
قد تدعم العناصر الغذائية في النكتارين إدارة الصحة والوقاية من الأمراض ، إلى جانب فوائد أخرى. هناك العديد من الطرق لدمج الفاكهة في الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة والحلويات.
توفر النكتارين العديد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك الفيتامينات A و C و E و Flavonoids ، بما في ذلك الأنثوسيانين. تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الجذور الحرة ، والتي هي مركبات تشكل الجسم بشكل طبيعي استجابةً للتعرض للتمرين ، وأشعة الأشعة فوق البنفسجية (UV) ، ودخان السجائر ، والملوثات البيئية.
الجذور الحرة تضر مكونات الخلايا ، بما في ذلك الحمض النووي ، والتي قد تلعب دورًا في تطور السرطان وغيرها من الحالات الصحية. تتفاعل مضادات الأكسدة مع الجذور الحرة وتحييدها ، مما يمنعهم من إيذاء الخلايا. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة عالية في مضادات الأكسدة ، مثل النكتارين ، في الحفاظ على مستويات مضادات الأكسدة الخاصة بك ، مما قد يساعدك في حمايتك من المرض.
وقد تبين أن استهلاك الفواكه ، بما في ذلك النكتارين ، تدعم إدارة الوزن الصحية بطرق مختلفة. تشير الأبحاث إلى أن تناول الفاكهة يمكن أن يساعد في تحسين الشبع (مشاعر الامتلاء) وتقليل معدل الأكل.
وجدت إحدى الدراسات أنه بين النساء اللائي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة ، ارتبطت الفاكهة بقوة أكبر بفقدان الوزن على مدى أربع سنوات مقارنة بالخضروات. قد يكون هذا لأن الناس يميلون إلى استهلاك الفاكهة بدلاً من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العليا الأخرى ، مثل الوجبات الخفيفة والحلويات ، واستهلاك الخضروات بالإضافة إلى الأطعمة والوجبات الأخرى.
وجدت دراسة أخرى في أكثر من 74000 امرأة مع متوسط عمر 51 أن النساء المصابات بأعلى مآخذ الفاكهة يعانون من خطر أقل بنسبة 24 ٪ من السمنة المفرطة. أيضا ، خلصت دراسة كندية إلى أن النساء اللائي تناولن حصتين أو أكثر من الفاكهة يوميًا يعانون من خطر انخفاض بنسبة 12 ٪ من السمنة في البطن (الدهون في البطن).
فقط 12 ٪ من البالغين يحصلون على كوبين من الفاكهة الموصى بها يوميًا. يمكن أن يساعدك دمج المزيد من الفواكه مثل النكتارين في نظامك الغذائي على تلبية التوصيات الغذائية ودعم أهداف الوزن الصحية.
حوالي 38 مليون شخص في الولايات المتحدة يعانون من مرض السكري. يعيش الكثير من الناس مع مرض السكري دون تشخيص. لا يعرف ما يقدر بنحو واحد من كل خمسة أشخاص مصابين بمرض السكري أن لديهم الحالة.
قد يساعد تناول المزيد من الفاكهة ، بما في ذلك النكتارين ، في الوقاية من مرض السكري أو الإدارة. وجدت دراستان كبيرتان أن ارتفاع تناول الفاكهة تسبب في تغييرات ميكروبات الأمعاء والتغييرات الأيضية المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
الكائنات الحية الدقيقة الأمعاء هي الكائنات الحية الدقيقة المحددة (بما في ذلك الفطريات والبكتيريا والفيروسات) في الأمعاء ، والتي تتغير استجابة لعوامل مثل النظام الغذائي والتمرين. الميكروبيوم الأمعاء هو المجتمع الكلي للكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الأمعاء البشرية.
وجدت دراسة أخرى في نصف مليون شخص من البالغين الصينيين أن ارتفاع استهلاك الفاكهة الطازجة ارتبط بانخفاض كبير في خطر الإصابة بمرض السكري. وأظهرت الدراسة أيضًا أن استهلاك الفاكهة قلل من مخاطر الوفاة وتطور مضاعفات الأوعية الدموية الرئيسية (المتعلقة بالأوعية الدموية) بين الأشخاص المصابين بداء السكري.
من المحتمل أن تكون التأثيرات الوقائية ناتجة عن مزيج من قدرة الفاكهة على التأثير بشكل إيجابي على تغييرات الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء (ميكروبات أكثر فائدة ، وألياف ، مضادات الأكسدة ، والمواد الغذائية الموجودة في الفاكهة.
وجدت مراجعة بحثية حديثة أن مكياج الكائنات الحية الدقيقة يمكن أن يؤثر على حساسية الأنسولين (كيف يعمل الأنسولين على تطهير السكر من الدم) ، والتي يمكن أن تؤثر بعد ذلك على تنظيم السكر في الدم والالتهابات. وقد تبين أن تقليل الالتهاب ، وهو تأثير لتغييرات الميكروبات الإيجابية ، يساعد على منع وإدارة مرض السكري من النوع 2.
يوصي المعهد الوطني للسرطان بتناول 2-6.5 أكواب من الفواكه والخضروات يوميًا للوقاية من السرطان ، وتحديداً 1-2.5 كوب من الفاكهة. يمكن أن تملأ النكتارين جزءًا من احتياجات الفاكهة اليومية وتوفر مضادات الأكسدة التي تحمي السرطان.
وقد ثبت أن الأنثوسيانين ، وهو نوع من مضادات الأكسدة الموجودة في النكتارين ، له تأثيرات مضادة للورم. تظهر الأبحاث أنها تحمي من السرطان عن طريق منع أو تقليل تلف الحمض النووي داخل الخلايا التي تؤدي إلى طفرات تؤدي إلى السرطان. كما أنها تمنع الخلايا السرطانية من النمو والانتشار وقد تقتل الخلايا السرطانية بالفعل.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على الآثار المضادة للسرطان لمضادات الأكسدة. إن استهلاك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ليس بديلاً عن علاجات السرطان.
طول العمر لا يشير فقط إلى العيش في السنوات الإجمالية. وهذا يعني أن تعيش حياة أطول أو صحة ، أو وجود صحة أكبر. يحدد الباحثون نجاح شيخوخة شخص ما بمستوى الشخص من الأداء البدني والعقلي والاجتماعي في السنوات اللاحقة. كما أنهم يعتبرون وجود أمراض كبيرة.
وجدت دراسة أسترالية في أكثر من 1609 شخصًا بمتوسط 61 عامًا أن الأشخاص الذين اتبعوا عن كثب إرشادات غذائية وطنية كانوا أكثر عرضة بنسبة 58 ٪ لتجربة صفات الشيخوخة الناجحة. كان الأشخاص الذين تناولوا معظم الفاكهة في وجباتهم الغذائية أكثر عرضة للسن بنسبة 49 ٪. كان لدى أكلة الفاكهة العالية أيضًا مخاطر أقل بنسبة 23 ٪ من الوفاة المبكرة مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا كمية منخفضة من الفاكهة.
أشارت الدراسة نفسها أيضًا إلى أن زيادة تناول الألياف قد تحسن نتائج الشيخوخة. وجد الباحثون أن كل غرام إضافي (ز) من الألياف في نظام غذائي الشخص يعادل زيادة بنسبة 2 ٪ في احتمالية النجاح في الشيخوخة.
قد يكون للألياف الفاكهة تأثير كبير بشكل خاص على احتمالات الشيخوخة الناجحة. كان المشاركون الذين يعانون من انخفاض مآخذ ألياف الفاكهة أقل بنسبة 36 ٪ في العمر بنجاح مقارنة مع الأشخاص الذين يعانون من مآخذ ألياف الفاكهة العالية.
يبدو أن الفاكهة تمشي الحياة أيضًا. وجدت مراجعة لـ 16 دراسة سابقة أن الأشخاص الذين لديهم أعلى استهلاك للفاكهة والخضروات كان لديهم خطر أقل بنسبة 10-30 ٪ من جميع أسباب الوفاة من الأشخاص الذين لديهم أدنى استهلاك للفاكهة والخضروات. شهد الباحثون أيضًا مخاطر أقل بنسبة 6 ٪ لكل وجبة إضافية من الفاكهة يوميًا ، حتى 5 حصص إضافية.
مرض القلب والأوعية الدموية ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ، هو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم. قد تدعم أنماط الأكل المغذية التي تشمل الفواكه الغنية بالألياف حماية القلب بعدة طرق.
إن تناول المزيد من الألياف ، بما في ذلك ألياف الفاكهة ، يمكن أن يقلل من خطر متلازمة التمثيل الغذائي. ووجدت الأبحاث أن الاستهلاك من 30 إلى 40 غرام من الألياف اليومية مرتبطة بانخفاض خطر متلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 27 ٪.
متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الحالات التي تثير معا خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري والسكتة الدماغية وغيرها من المشاكل الصحية الخطيرة. قد يتم تشخيص إصابتك بمتلازمة التمثيل الغذائي إذا كان لديك ثلاثة أو أكثر من الشروط التالية:
- محيط كبير
- ضغط دم مرتفع
- ارتفاع السكر في الدم
- ارتفاع الدهون الثلاثية الدم
- منخفضة الكوليسترول HDL “جيد”
وخلصت إحدى الدراسات إلى أن ألياف الفاكهة كانت أكثر فعالية في الحماية من متلازمة التمثيل الغذائي من مصادر الألياف الأخرى. وجد الباحثون كل 1 غرام من ألياف الفاكهة لكل 1000 سعرة حرارية تساوي الحد من المخاطر بنسبة 6 ٪ لمتلازمة التمثيل الغذائي. كودات من ألياف الفاكهة يرقى متلازمة التمثيل الغذائي عن طريق:
- مكافحة مقاومة الأنسولين ، والتي تحدث عندما لا يعمل الأنسولين بشكل صحيح لتنظيف السكر من الدم.
- تحفيز ميكروبات إيجابية تتغير انخفاض الالتهاب في الجسم.
- الحد من السمنة المركزية (الدهون البطن).
- تحسين ملامح الكوليسترول في الدم.
وجد تحليل آخر لـ 20 دراسة تم نشرها مسبقًا مع أكثر من 760،00 مشاركًا أن ارتفاع تناول الفاكهة انخفض مخاطر السكتة الدماغية بنسبة 32 ٪. كل هذه البيانات تدعم دور الفاكهة ، بما في ذلك النكتارين ، في حماية القلب.
ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وهما سببان رئيسيان للوفاة في الولايات المتحدة وجد تحليل لثلاث دراسات كبيرة طويلة الأجل مع أكثر من 187،00 مشاركًا أن تناول الفاكهة كان مرتبطًا بنسبة أقل بنسبة 8 ٪ من ارتفاع ضغط الدم.
وجدت مراجعة أخرى للعديد من الدراسات الكبيرة أن كل حصة إضافية 80 جم من الفاكهة يوميًا تعادل انخفاضًا بنسبة 2-3 ٪ في خطر ارتفاع ضغط الدم.
تتبعت دراسة أخرى أكثر من 28000 من المهنيين الصحيين لمدة 13 عامًا. وجد الباحثون أن النساء اللائي تناولن كمية كبيرة من الفاكهة في وجباتهم كان يعانين من خطر انخفاض كبير في ارتفاع ضغط الدم ، بغض النظر عن تناول الخضروات ، مقارنة بالنساء اللائي يعانين من الفواكه والخضروات.
يقول الباحثون إن الفاكهة قد يكون لها تأثير إيجابي على ضغط الدم بسبب الطرق الأخرى التي تؤثر استهلاك الفاكهة على الصحة ، والتي تشمل:
- المساعدة في إدارة الوزن
- تحسين وظيفة الأنسولين ، والتي تؤثر على صحة الأوعية الدموية ، وبالتالي ضغط الدم
- تحسين تنظيم الكوليسترول ، الذي يبطئ معدل تراكم البلاك في الشرايين ، والذي يتعلق بضغط الدم
- تقليل الالتهاب
- تحفيز تغييرات إيجابية على الميكروبات الأمعاء
تحتوي النكتارينات على مضادات الأكسدة تسمى اللوتين و zeaxanthin ، والتي تلعب أدوارًا فريدة في صحة العين. أنسجة العين التي تؤثر على عملية الرؤية هما البقعة (جزء من شبكية العين) والعدسة. يوجد اللوتين و Zeaxanthin في هذين الأنسجة المهمة ، وأظهرت الأبحاث أن هذه المركبات تحمي شبكية العين والعدسة من التغييرات المرتبطة بالعمر.
يعد الحفاظ على الصحة البقعية ضروريًا لدعم البصرية الطبيعية والحماية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD). AMD ، الذي يتضمن انهيار الجزء المركزي من شبكية العين ، بما في ذلك البقعة ، هو السبب الرئيسي للعمى لدى كبار السن. يمكن أن يساعد دمج المزيد من النكتارين في نظامك الغذائي في تزويد جسمك مع اللوتين وزيكسانثين.
يوفر حصة واحدة (140 جم) من النكتارين:
- سعرات حرارية: 60
- سمين: 0 ز
- الصوديوم: 18.5 ملليغرام (ملغ)
- الكربوهيدرات: 13 جم
- الفيبر: 2 ز
- بروتين: 1.5 جم
- نحاس: 0.12 ملغ ، أو 13 ٪ من القيمة اليومية (DV)
- النياسين: 1.57 ملغ ، أو 10 ٪ من DV
النحاس هو المعدن الذي يحتاجه الجسم للحفاظ على الأعصاب والخلايا المناعية والأنسجة الضامة والأوعية الدموية. كما أنه متورط في إنتاج الطاقة.
يساعد النياسين ، الذي يطلق عليه أيضًا فيتامين B3 ، في تحويل الطعام إلى طاقة. يحتاج الجسم أيضًا إلى النياسين لتشكيل ووظيفة الخلايا.
توفر النكتارين كميات أقل من الفيتامينات A و C و E والحديد والمنغنيز والبوتاسيوم والزنك.
على الرغم من أنه نادر الحدوث ، فمن الممكن أن تكون حساسية من النكتارين ، مع الأعراض التي قد تشمل الحكة وخلايا النحل. قد يكون الأشخاص الذين يعانون من حساسية من الخوخ حساسية أيضًا تجاه النكتارين.
أيضا ، النكتارين هي فاكهة عالية fodmap. FOPDMAPS (قلة السكريات القابلة للتخمير ، disaccharide ، أحادي السكاريد ، والبوليول) هي مجموعة من السكريات التي لا يهضمها جسمك تمامًا أو يمتصها من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم. تتحرك Fodmaps ببطء عبر الأمعاء الدقيقة ورسم الماء. ثم ، في الأمعاء الغليظة ، تخمر بكتيريا الأمعاء السكريات ، مما ينتج الغاز.
الأطعمة عالية الخريطة ليست بالضرورة مخاطر صحية ، لكنها قد لا تكون مناسبة لنظام غذائي للجميع. قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية أو عدم تحمل الطعام من نظام غذائي منخفض FODMAP.
أظهرت الأبحاث أن ما يصل إلى 86 ٪ من المشاركين الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) شهدت تحسينات في الأعراض الهضمية الشاملة بعد اتباع نظام غذائي منخفض الخريطة. أبلغوا عن وجود ألم في البطن ، والانتفاخ ، والإمساك ، والإسهال ، وانتفاخ البطن ، والانتفاخ (الغاز).
يمكنك استهلاك Nectarines Solo أو إضافتها إلى الأطباق الخام أو المطبوخة. تشمل بعض الطرق الصحية للاستمتاع بالنيكتارين:
- MINCE وأضف الفاكهة إلى دقيق الشوفان أو الشوفان ليلة وضحاها.
- طبقة مكبوتة أو شرائح النيكتارينز بارفيه مع اللبن والجرانولا والمكسرات.
- شريحة واستمتع كوجبة خفيفة جنبًا إلى جنب مع المكسرات أو البذور أو زبدة الجوز.
- يُقطع ويضاف إلى سلطات الحديقة أو السلوأ أو السالسا أو الخضار.
- ختم ، سيخ ، وشواية النكتارينات ورذاذ مع الصقيل البلسمي.
- Sauté شرائح النكتارين في عصير الليمون وعسل أو شراب القيقب لاستخدامها كقائد للبروتين الهزيل ، مثل التوفو أو الأسماك أو العدس.
- إرم الرحيق في عسل أو شراب القيقب والفانيليا والقرفة. ثم ، قم بتخليص الفاكهة ويكون بمثابة حلوى دافئة ؛ مقبلات مع المكسرات المفرومة أو رذاذ من الشوكولاتة الداكنة المذابة.
- استمتع بالفواكه الخام أو المطبوخة كقائد لشيا بودنغ.
