فوائد استهلاك البروتين قبل النوم لنمو العضلات
قد يساعد تناول البروتين قبل النوم في نمو العضلات والشفاء والتمثيل الغذائي (كيف يعالج جسمك السعرات الحرارية). تؤثر الجودة والمبلغ والوقت من اليوم الذي تستهلك فيه البروتين على كيفية عمله في جسمك. قد يكون لتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين حوالي 30 دقيقة قبل النوم أكبر الفوائد.
قد يكون الوقت قد حان لطرد القول القديم أنه يجب ألا تأكل قبل النوم. قد يوفر تناول البروتين ، بعد التمرين ، وقرب وقت النوم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:
- نمو العضلات: ناقشت دراسة أجريت عام 2022 على الأشخاص المولودين آثار تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين مع فيتامين د قبل 30 دقيقة من النوم على مدار عدة أسابيع. على الرغم من جميع المشاركين الذين يشاركون في التدريب على المقاومة ، فإن أولئك الذين استهلكوا 25 جرامًا من البروتين إلى جانب الملحق قبل أن يعاني السرير من نمو أكبر في العضلات مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
- استعادة: تشير الأبحاث إلى أن استهلاك البروتين قبل النوم يمكن أن يساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع. عادة ما يكون النوم عندما يعمل الجسم لإصلاح نفسه. عندما تأكل البروتين ، فإن الجسم يكسره إلى أحماض أمينية ، وهي لبنات البروتين وهي مهمة للشفاء.
- إدارة الوزن: إن تناول وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية 150 ذات السعرات الحرارية ، قبل حوالي 30 دقيقة من السرير ، لن يؤدي بالضرورة إلى زيادة الوزن ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام لمدة أربعة إلى 12 أسبوعًا. إن الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية وتناول البروتين قبل النوم بمرور الوقت قد يعزز عملية التمثيل الغذائي ، ودعم فقدان الدهون ، وتحسين صحتك العامة.
- الاسْتِقْلاب: قد يؤدي استهلاك بروتين الكازين قبل النوم إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الصباح أثناء الراحة. على عكس بعض البروتينات الأخرى ، لا يخفض الكازين قدرة الجسم على حرق الدهون بين عشية وضحاها. نظرًا لأن الصيام بين عشية وضحاها والأطعمة التي تتناولها قبل السرير يمكن أن تؤثر على عملية التمثيل الغذائي ، فقد يكون الكازين خيارًا مفيدًا لتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين.
هناك العديد من الخيارات التي يمكنك محاولة إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. قد يشمل ذلك أطعمة مثل Cottage Cheese أو Yogurt. يمكنك أيضًا الحصول على بروتين إضافي من المكمل بمسحوق البروتين.
الحليب مخفض الدسم
يحتوي الحليب على الفيتامينات B12 و B6 وفيتامين (د) ، وكذلك كميات صغيرة من الميلاتونين ، والتي تدعم جميع أنماط النوم الصحي.
كوب واحد من الحليب المخفض: يحتوي على:
- 122 سعرة حرارية
- 8g من البروتين
- 12 جم من الكربوهيدرات (الكربوهيدرات)
- 12 جم من السكر
- 4.7g من الدهون
زبادي يوناني عادي قليلة الدسم
الزبادي اليوناني هو مصدر للبروبيوتيك المفيدة ، ويدعم الهضم الصحي ، ويمكن أن يقلل من الغاز أو الانتفاخ قبل النوم.
سبعة أوقية من الزبادي اليوناني قليلة الدسم:
- 146 سعرة حرارية
- 20g من البروتين
- 7.9g من الكربوهيدرات
- 7G من السكر
- 3.8g من الدهون
جبن
هذا الجبن الناعم هو مصدر للمغنيسيوم ، والذي قد يستفيد من النوم.
ثلاثة أرباع كوب من الجبن المنزلي:
- 165 سعرة حرارية
- 18G من البروتين
- 3.5g من الكربوهيدرات
- 3 جرام من السكر
- 7.5 جرام من الدهون
ضع في اعتبارك إضافة ملعقة كبيرة من الفستق إلى جبنة كوخك لرفع البروتين أكثر قليلاً.
بيض
يتم هضم البيض بسهولة ، مما قد يجعلها أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يعانون من مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) ، وهي حالة تسبب حرقة وترعجة الحمض (عندما تعود أحماض المعدة إلى الحلق).
بيضة كبيرة واحدة:
- 72 سعرة حرارية
- 6.2g من البروتين
- 0.5g من الكربوهيدرات
- 0.1 جم من السكر
- 5g من الدهون
حليب الصويا
إذا كنت بحاجة إلى خيار البروتين غير الألبان ، فإن حليب الصويا يوفر ما يقرب من البروتين مثل حليب البقر. تأكد من اختيار واحد لديه الكالسيوم وفيتامين (د) ، مما قد يساعد في تحسين نومك.
كوب واحد من حليب الصويا:
- 91 سعرة حرارية
- 8.5g من البروتين
- 3G من الكربوهيدرات
- 1.3 جم من السكريات
- 4.8g من الدهون
يمكنك تعزيز البروتين أكثر عن طريق إضافة وجبة من مسحوق بروتين البازلاء.
مسحوق البروتين
يمكن أن يساعد بروتين الكازين في بناء العضلات مع رفع كمية الطاقة يحترق جسمك من الطعام الذي تتناوله. نظرًا لأن الكازين يهضم ببطء ، فقد يساعد أيضًا في الحد من شهيتك لفترة أطول ، مما يجعلك تشعر بالجوع في الصباح.
وجبة من بروتين الكازين لها:
- 110 سعرة حرارية
- 24g من البروتين
- 0g من الكربوهيدرات
- 0g من السكريات
- 0g من الدهون
مثل الكازين ، كما ثبت أن مسحوق بروتين مصل اللبن يعزز قدرة بناء العضلات.
وجبة من بروتين مصل اللبن:
- 81 سعرة حرارية
- 22g من البروتين
- 0g من الكربوهيدرات
- 0g من السكر
- 0g من الدهون
يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي والصحة العامة ونوع البروتين الذي تستهلكه قبل النوم على أي فوائد محتملة.
قد يؤدي تناول وجبة خفيفة تعزز البروتين أيضًا إلى تعطيل النوم ويمكن أن يزيد من سوء الأعراض. قد لا يكون بروتين الكازين هو الخيار الأفضل إذا كان لديك ارتجاع المريء ، حيث يبقى في المعدة أطول ، مما قد يجعل ارتداد الحمض أسوأ. هضم بروتين مصل اللبن بشكل أسرع وقد يكون خيارًا أفضل إذا كان لديك هذا الشرط.
قد يجد الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أيضًا أنه من الأسهل هضم البروتين يعزل مصل اللبن مقارنةً بالكازين وأشكال مصل اللبن الأخرى. إذا كنت ترغب في الحصول على بروتين يعتمد عادةً على الألبان ، ففكر في الحليب النباتي أو الحليب الخالي من اللاكتوز والجبن المنزلية ، حيث تحتوي الحليب والجبن الناعم على المزيد من اللاكتوز.
بشكل عام ، يجب ألا تستهلك الكثير من الكربوهيدرات ، وخاصة تلك المرتفعة في السكريات ، قبل النوم لأنه يمكن أن يرفع السكريات في الدم ومقاطعة النوم. يجب عليك أيضًا تجنب تناول الكافيين قبل النوم لأنه منبه ، والذي يبقيك مستيقظًا بشكل طبيعي ويمكن أن يعطل نومك.
استنادًا إلى الدراسات التي تهدف إلى تعزيز كتلة العضلات ، قد يكون حوالي 30-40 جرامًا من البروتين مفيدًا قبل النوم. فيما يلي بعض التوصيات العامة الأخرى:
- يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة 150-السعرات الحرارية فعالة مع توفير مزايا إدارة الوزن.
- يمكن أن تساعد وجبة خفيفة أقل في الدهون والسكر في منع انقطاع النوم.
- الكربوهيدرات يمكن أن تساعد أيضا في الانتعاش العضلات. تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبة خفيفة تحتوي على 30 جرامًا من البروتين مع 15 جرامًا من الكربوهيدرات مثالية.
- قد يساعد تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل 30-90 دقيقة من وقت النوم نمو العضلات ، حتى لو كنت تمارس الرياضة قبل عدة ساعات.
إذا كنت تتناول وجبة خفيفة من البروتين قبل النوم لدعم نمو العضلات ، فيجب عليك التركيز على جودة البروتين ومقداره وتوقيته. تناول 30 جرامًا من البروتين قبل 30 دقيقة من النوم مثالي.
لتجنب أي اضطرابات محتملة للنوم ، حاول أن تبقي الوجبات الخفيفة في السكر والدهون. وتشمل خيارات البروتين الجيدة الجبن المنزلي واللبن اليوناني البسيط قليلة الدسم. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ظروف مثل ارتجاع المريء أو التعصب اللاكتوز ، فإن الخيارات القائمة على النباتات مثل مسحوق بروتين مصل اللبن أو الألبان الخالية من اللاكتوز ، مثل حليب الصويا ، هي بدائل جيدة.
