توقيت البروتين للتدريبات: قبل أو بعد التمرين؟

غالبًا ما يتساءل الرياضيون كيف يؤثر توقيت تناول البروتين على التدريبات ونمو العضلات. يساعد تناول البروتين الكافي في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، خاصةً في أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام. يؤدي النشاط البدني إلى انهيار البروتين العضلي ، لكن الأحماض الأمينية في البروتين الغذائي تدعم إصلاح العضلات من خلال العمل كبنات بناء لأنسجة العضلات.

ولكن متى يكون أفضل وقت لتناول البروتين ، قبل التمرين أو بعده؟ لا يوجد دليل ملموس يدعم أحدهما على الآخر ، ولكن البروتين قبل وبعد التمرين يقدم كل من الفوائد. قد يعتمد التوقيت المثالي على احتياجاتك الإجمالية وأهداف اللياقة.

اعتبارًا من عام 2024 ، يبلغ البروتين الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين 0.8 جرام (ز) لكل كيلوغرام (كيلوغرام) من وزن الجسم. ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أن المبدأ التوجيهي هو الحد الأدنى المطلوب لمنع فقدان كتلة الجسم الهزيل. معظم الناس ، وخاصة أولئك الذين يمارسون الرياضة ، يحتاجون إلى أكثر من ذلك بكثير من أجل صيانة العضلات المناسبة.

في بيان مشترك ، توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، وأخصائيي التغذية في كندا ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي ، أن يستهلك البالغون النشطون جسديًا 1.2-2 جم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تشير الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) إلى أن التدريب على المقاومة يزيد من يحتاج البروتين اليومي إلى المزيد ، إلى 2.3-3.1 جم لكل كيلوغرام.

يضع التمرين طلبًا كبيرًا على الجسم ، ويمزق وتكسير أنسجة العضلات. هذا هو المكان الذي يأتي فيه البروتين. تعمل الأحماض الأمينية للبروتين كبنات بناء في الجسم ، وتصلح الأنسجة العضلية وتزايدها. تؤثر العديد من العوامل على احتياجاتك الكلية للبروتين ، ولكن يمكن لأخصائي التغذية المسجل في التغذية أن يساعدك في تحديد هدف البروتين لتحسين صحتك ونمو العضلات.

يعد البروتين ضروريًا لبناء العضلات لأنه يحتوي على لبنات بناء العضلات التي تسمى الأحماض الأمينية ، والتي هناك حاجة إليها للحفاظ على الألياف العضلية وتنميتها. إذا كان لديك ما يكفي من الأحماض الأمينية ، فإن جسمك يستخدمها لتجمع العضلات وإصلاح الدموع الصغيرة بعد التمرين.

نافذة الابتنائية ، تسمى أحيانًا النافذة الأيضية ، هو الوقت الذي يتبع التمرين عندما يعتقد أن الجسم أكثر تقبلاً للعناصر الغذائية لإصلاح العضلات ونموها. من المعتقد أن استهلاك البروتين والكربوهيدرات عالية الجودة خلال هذا الإطار الزمني يمكن أن يزيد من الانتعاش عن طريق تجديد مخازن الجليكوجين المستنفدة وتعزيز تخليق بروتين العضلات.

يؤكد الكثير من الناس على أهمية استهلاك وجبة ما بعد التمرين في غضون 30 دقيقة من التمرين ، لكن البحث مختلط. في حين تشير بعض الدراسات إلى أن التغذية الفورية بعد التمرين يمكن أن تعزز انتعاش العضلات ، فإن البعض الآخر يشير إلى أن التوقيت قد يكون غير مهم. إن نافذة الابتنائية غير مدروسة بشكل كبير ، مما يؤدي إلى الاعتقاد بأنها أكثر من إرشادات لتوقيت المغذيات بدلاً من العلوم النهائية.

على الرغم من أن نظرية الابتنائية لا تزال موجودة للنقاش ، إلا أنها يمكن أن تشجع على اتباع نظام غذائي متوازن وتناول المغذيات الكافية طوال اليوم. يمكن أن يضمن تركيزه على تناول البروتين أن يتناول الأفراد ما يكفي من البروتين لدعم نمو العضلات والشفاء بشكل فعال. ومع ذلك ، يمكن أن تؤثر عوامل مثل نوع التمرين والشدة والوراثة على أهمية النافذة الابتنائية بين الأفراد.

خلال السنوات الأخيرة ، أصبحت التمرين الصيام استراتيجية شائعة لزيادة أكسدة الدهون في جهود فقدان الوزن. في حين أن البحث المتعلق بفعاليته لا يزال غير حاسم ، فإن العديد من الرياضيين – بنسبة 63 ٪ – في هذا النوع من التدريب في جداولهم.

يمكن أن يكون تناول البروتين قبل التمرين استراتيجية غذائية فعالة للأفراد الذين يعانون من ممارسة الرياضة على معدة فارغة. إنه يحد من الكربوهيدرات في نظامك أثناء التدريب مع الحفاظ على الجوع أيضًا.

وجد الباحثون أن تناول البروتين قبل التمرين لا يبدو أنه يزيد من نفقات الطاقة المريحة ، ولكن يبدو أن جرعات تصل إلى 40 جم لا تعيق أكسدة الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يضمن استهلاك البروتين قبل الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية تخزين البروتين وجاهز لدعم تخليق البروتين العضلي عندما يحين الوقت.

يقدم استهلاك البروتين بعد التمرين مجموعة من الفوائد ، بدءًا من دوره في تخليق البروتين العضلي. لقد وجدت الأبحاث أن استهلاك البروتين داخل نافذة الاسترداد الفورية والطويلة بعد التمرين يمكن أن يدعم الاستجابة التكيفية التي شوهدت في العضلات الهيكلية. يُعتقد أن ممارسة المقاومة الشاملة تعزز استجابة العضلات الابتنائية لتناول البروتين لمدة تصل إلى 24 ساعة.

إن تزويد نظامك بمصدر بروتين بعد التمرين يمكن أن يسهل مكاسب أكبر في العضلات مع مرور الوقت. يمكن أن يقلل البروتين بعد التمرين علامات تلف العضلات والالتهابات ، وتعزيز عملية الاسترداد ، وإعدادك لممارسة التمرين التالي. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يتابعون فقدان الوزن ، فإن تناول وجبة غنية بالبروتين بعد التدريب يمكن أن يعزز الشبع ويساعد في معتدلة تناول الطعام بين الوجبات.

يعتمد قرار تناول البروتين قبل أو بعد التمرين على أهداف التدريب الخاصة بك وجدول التمرين والتفضيلات الشخصية. تؤثر العديد من المتغيرات على تعافي العضلات ، والبحث المتعلق بهذه المتغيرات غير موجودة.

على سبيل المثال ، قد يختلف التوقيت المثالي اعتمادًا على شدة التدريب ، وقدرات الهضم ، ومصدر البروتين. قد يتطلب البروتين عالي الدهون أو ذوي الخيل للغاية إمدادات دم كبيرة للهضم ، مما يؤدي إلى سحب إمدادات الدم بعيدًا عن عضلات العمل أثناء التمرين.

ومع ذلك ، يشير العلم المتاح إلى أن استهلاك البروتين الكافي يوميًا قد يكون أكثر أهمية من التوقيت. يمكن لأخصائي التغذية المسجل لأخصائي التغذية تقديم الدعم لأولئك الذين يتنقلون في العوامل المختلفة التي تؤثر على احتياجات البروتين وتوقيت السحب الأمثل.

الحصول على ما يكفي من البروتين أمر ضروري للصحة العامة ونمو العضلات وإدارة الوزن. تم العثور على البروتين في مصادر مختلفة ، بما في ذلك:

• الفاصوليا والبقوليات
• منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني والجبن المنزلي والحليب ، والتي توفر العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم وفيتامين د
• المكسرات
• الدواجن ولحم البقر ، والتي هي مصادر جيدة للحديد
• المأكولات البحرية ، والتي يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية أوميغا 3
• الأطعمة القائمة على الصويا مثل إدمامي وتوفو

يوصي العديد من الخبراء بتضمين مصادر البروتين المختلفة لضمان مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ، ولكن قد يكون من الصعب تناول ما يكفي من البروتين. يمكن أن تساعد مكملات البروتين في سد الفجوة بين المدخول الغذائي والاحتياجات الغذائية. العديد من مساحيق البروتين منخفضة في الكربوهيدرات والدهون ، مما يسمح للمستهلكين بزيادة تناول البروتين دون أن تخيل المغذيات الكبيرة الأخرى.

كن على دراية بحجم الجزء الخاص بك ، وتذكر أن المكملات الغذائية لا تهدف إلى استبدال الوجبات بانتظام ، ولكن بدلاً من ذلك سجد الفجوات في المدخول الغذائي حسب الحاجة.